強力な脚に必要なたった8つのダンベルエクササイズ

あなたの足はあなたの日常の動きの多くに力を与えます。加重ランジのようなダンベルエクササイズでそれらを強く保ちます。画像クレジット：milanvirijevic / E + / GettyImages

脚の日を絶対にスキップしない理由は次のとおりです。「足を家の土台のように考えてください」と、パーソナルトレーナー兼SweatFactorの作成者であるMikeDonavanik氏は言います。 「足が強いほど、全身が安定します。」

さらに、足は巨大な筋肉群であり、体の約半分を占めています。そのため、彼は、「足を動かすと、腕を動かすよりもはるかに多くのカロリーを消費している」と述べています。

体重のある脚のエクササイズは、フォームを完成させ、怪我を防ぐための重要な最初のステップです。しかし、新しいチャレンジに進む準備ができたら、下半身のルーチンにダンベルのセットを追加します。 「余分な抵抗があることで、あなたは体により大きな要求を課しているので、あなたはより強くなり、より多くのカロリーを燃焼するでしょう」とドナバニックは言います。

完全なトレーニングとして、または次のレッグセッションにお気に入りを追加して、これらの8つの動きを試してください。

どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか？

「重くなることを恐れないでください」とドナバニックは言います。 「多くの人が犯す間違いは、あまりにも軽い体重を選ぶことです。足をトレーニングすることのメリットを実際に確認するには、必要と思われるよりも重くしてください。十分な強度があり、足を処理できるようになります。それ。”

1.ダンベルカーフレイズ

アクティビティダンベルワークアウトボディパートレッグ

1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。
2. つま先まで持ち上げて一時停止します。
3. かかとが地面の近くに浮かぶまで、かかとをゆっくりと下げます。
4. 繰り返す。

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ヒント

「膝を柔らかく保ち、ロックアウトしないようにしてください」とドナバニックは言います。

2.ダンベルデッドリフト

アクティビティダンベルワークアウトボディパートお尻と脚

1. 両手で太ももの前にダンベルを持ち、手のひらを体に向けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腰からヒンジで固定し、腰が沈むにつれて膝を柔らかくして、おもりをすねの中央に向かって下げます。
3. 姿勢を確認します。背骨はまっすぐで長く、胸を上にして開いて、肩を後ろに向ける必要があります。
4. 臀筋とハムストリングを使用して床を押しのけようとしているように、足を床に押し込むときにこの位置を維持するためにコアのすべての筋肉をかみ合わせ、ウェイトを引き上げて立った状態に戻します。
5. モーションを逆にして、コントロールを使用してウェイトを下げ、繰り返します。

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ヒント

「背骨を中立に保ち、過度にアーチ状になったり丸みを帯びたりしないようにします」とドナバニック氏は言います。運動中は、腰を後ろの壁に押し付けることを考えてください。そして、動きの一番上で、腰を過度に伸ばしたり、腰を覆ったりすることなく、大腿四頭筋と臀筋を圧迫します、と彼は言います。

3.シングルレッグダンベルデッドリフト

アクティビティダンベルワークアウトボディパートお尻と脚

1. 右手にダンベルを置き、足をヒップ幅ほど離して立ち始めます。
2. 左脚を真後ろに上げ始め、右脚でヒップをヒンジで固定し、右膝を曲げながら、コアをかみ合わせます。
3. 同時に、右のダンベルを地面に向かって下げ、体重を体に比較的近づけ、背中を平らに保ちます。
4. 胴体が地面と平行になったら、腰を前に押し、動きを逆にして立った状態に戻します。
5. すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。

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ヒント

ドナバニック氏によると、ここでは腰を床に対して直角に保つことにエネルギーを集中してください。腰を開いたり、持ち上げた脚の側に回転させたりしないでください。

4.ダンベルランジ

アクティビティダンベルワークアウトボディパートお尻と脚

1. 両手にダンベルを持って立ち始めます。おもりはあなたの側にぶら下がることができます、またはあなたはあなたの肩までそれらを持ち上げることができます。
2. 左足で数フィート前に進みます。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで、突進に下げます。後ろの膝は地面のすぐ上に浮かび、前の膝は足首の上に積み重ねる必要があります。
4. 前足を押して立った状態に戻る前に、ビートを保持します。
5. もう一方の足で繰り返します。

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ヒント

「少し前かがみになることを恐れないでください」とDonavanikは言います。このようにして、あなたはより多くの臀筋に従事します。 「直立しすぎると、ランジが大腿四頭筋に優勢になります」と彼は言います。

5.ダンベルリバースランジ

アクティビティダンベルワークアウトボディパートお尻と脚

1. 両手にダンベルを持って立ち始めます。おもりはあなたの側にぶら下がることができます、またはあなたはあなたの肩までそれらを持ち上げることができます。
2. 右足を植えたまま、左足を数フィート戻します。
3. 両方の膝が90度に曲がるまで、突進に下げます。左膝は地面のすぐ上に浮かび、右膝は足首の上に積み重ねる必要があります。
4. 右足を押して立った状態に戻る前に、ビートを保持します。
5. 反対側で繰り返します。

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ヒント

膝の痛みがある場合は、標準バージョンよりも逆ランジを選択してください、とDonavanikは言います。後方にステップすると、前膝にロードする量（および角度）をより細かく制御できます。

6.ダンベルサイドランジ

アクティビティダンベルワークアウトボディパートお尻と脚

1. 両手でダンベルを両手に持って、両足で立ってください。
2. 右足を地面に根付かせ、左足を横に踏み出します。
3. 左膝を曲げながらお尻を前後に座らせ、左足に合わせます。おもりは左すねの両側を囲み、背中は平らでなければなりません。
4. 左足を押して立ちに戻ります。
5. 右脚で同じ数の担当者を行う前に、左脚ですべての担当者を行います。

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ヒント

「10本のつま先すべてを真正面に向けてください」とDonavanikは言います。 「ランジは、動きを制御できる十分な幅にする必要があります。内側の脚はまっすぐに保つ必要があります。動きの間に曲がらないようにする必要があります。」

7.ダンベル相撲スクワット

アクティビティダンベルワークアウトボディパートお尻と脚

1. 足を腰より少し広くして立ってください。足は45度になります。
2. 両手にダンベルを持って、両腕を両足の間に真正面にぶら下げます。
3. 膝を曲げてスクワットに身を沈めます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。おもりはほとんど床に触れるはずです。
4. かかとを押して立った状態に戻ります。

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8.ゴブレットスクワット

アクティビティダンベルワークアウトボディパートお尻と脚

1. 重いダンベルの片方の端を胸の高さで持ちます。
2. 足を腰より少し広くして始めます。 （つま先は前を向くか、わずかに曲がることがあります。）
3. 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、上肢が床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。
4. 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。

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