上腕二頭筋のカール、ショルダープレス、腕立て伏せなど、通常の腕のエクササイズをすべて行う典型的な上半身のルーチンは、バランスの取れたフィットネスプランで十分に稼いでいますが、必ずしも1週間で最もエキサイティングなトレーニングとは限りません。
これは変わりつつあります。この在宅サーキットの長さはわずか10分ですが、「心拍数を屋根から送る」ように設計されています」と、認定パーソナルトレーナーでオンラインHIITプログラムTrainingMateの創設者であるLukeMilton氏は言います。
この10分間のうち、1秒も無駄になることはないので、少し、またはかなり息を切らしても驚かないでください。ミルトンは中難易度のダンベルを使用することを提案していますが、腕が震え始めている場合でも、体重だけ（またはスープ缶や水筒などのダンベルの代替品）を使用して筋力を高め、カロリーを燃焼することができます。
ミルトン氏によると、このクイックセッションで各エクササイズに100％の努力を払うことで、成果が得られるとのことです。 「このサーキットが終わった後は、あなたの未来が明るく見えるので、地元のサングラスショップに行って、いくつかを手に入れてほしい。」
ついに興奮する上半身のトレーニングを見つけたので、ウェイトをつかんで汗をかく準備をします。
ヒント
腕の輪やスイングなど、上半身のウォームアップエクササイズを実行して、筋肉を整えます。
ワークアウト
ミルトンは、5つの異なる上半身のエクササイズの2ラウンドを案内し、各動きを45秒間実行します。目標は、エクササイズの合間にわずか15秒間休むことですが、必要に応じてより長い休止を取り、準備ができたら元に戻ります。
あなたの体重はあなたに挑戦するのに十分重いと感じるはずですが、それでもあなたは良い形で各運動の45秒を終えることができるはずです。
- ダイヤモンド腕立て伏せ：肘を肋骨に向かって引き込み、押し上げるときに上半身の主要な筋肉をすべて押し込みます。
- 上腕三頭筋のキックバック：「ここでのちょっとしたコツ：その小指を使ってみてください」とミルトンは言います。 「本当にこの演習になります。」
- クロールアウト腕立て伏せ：この動きが腕を焼き尽くすのを感じ始めると同時に、胸の筋肉にも働きかけます。
- ダンベルボックス：心拍数を急上昇させるためにジャブとアッパーカットを交互に行うときは、呼吸することを忘れないでください。
- マウンテンクライマー：各膝を反対側の肘に向かって動かして挑戦します。
ヒント
あと10分余裕がある場合は、このルーチンを下半身の回路と組み合わせて、ワークアウトを次のレベルに引き上げることをお勧めします。次に、怪我のない状態を保つために数分間クールダウンします。
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