彫刻された腹筋のための20分のトレーニング、登山者は必要ありません

良い腹筋運動をするのに登山家は必要ありません。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages

腹筋運動の時間になると、自動的に登山者のことを考えて少しうめきますか？それらは最も恐ろしい腹筋運動の1つであり、効果的ではありますが、100％必要というわけではありません。

「登山家はコア開発の人気のある形式の1つですが、腹筋を強化するのに役立つ他のエクササイズがたくさんあります」と、パフォーマンスコーチ、モビリティスペシャリスト、イーストコーストストレングスアンドパフォーマンスのオーナーであるウォーレンケリーはmorefit.euに語っています。 。

ケリーの好意で、どこでもできる便利な20分の腹筋運動があります。そして、私たちは約束します、登山家は一人もいません！

こちらで 20分間のトレーニングをもっとチェックしてください —すべての人に何かを提供しています。

1.交互アームリフト付きの厚板

画像クレジット： Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. 肘を肩の下に置き、足を後ろに伸ばした状態で前腕の厚板から始めます。臀筋に緊張を与え、コアを支えます。
2. 背骨を中立に保ちながら、右腕をゆっくりと前に水平に伸ばします。
3. 左腕で動きを繰り返す前に、前腕の厚板に戻ります。
4. この移動を合計40秒間実行します。 20秒間休ませてから、合計3セット繰り返します。

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2.足高のサイドプランク

画像クレジット： Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. ベンチ、ステップ、または椅子で、足を床から6〜16インチ持ち上げます。
2. サイドプランクに押し上げます。反対の手を頭上に伸ばした状態で、肘を肩の下に積み重ねます。腰が互いに積み重なっていて、足と頭の位置に合っていることを確認してください。
3. 30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。合計3セット繰り返します。

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3.リバースクランチ

画像クレジット： Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. 膝を曲げて腕を真上に向けた背中のように。
2. 釣り合いのためにダンベルまたはケトルベルをつかみます。他の頑丈な物体を使用して、自分を安定させることもできます。
3. コアを支えながら、腰から始めて、一度に脊椎の1つのセグメントをはがします。
4. 膝がひじに接触したら、開始位置に戻るまで、脊椎の1つのセグメントを一度に反対方向にゆっくりと下げます。
5. これを40秒間行い、次に20秒間休ませます。合計3セット繰り返します。

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ヒント

このエクササイズの最大の利点は、腹部の下部をターゲットにして、健康な脊椎を促進することです、とケリーは言います。

4.ボディソー

画像クレジット： Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. スライダーまたはスライドボードに足を乗せて、前腕の厚板から始めます。
2. 中立的な背骨と臀筋の緊張を維持しながら、足を徐々に腕から離します。あなたの強さと機動性が許す限りだけ行ってください。
3. 肩がひじを超えて伸びるまで、徐々に後ろにスライドさせます。
4. このエクササイズを40秒間実行してから、20秒間休憩します。合計3セット繰り返します。

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ヒント

スライダーやスライドボードを利用できない場合は、靴下やタオルを敷いたフローリングを使用してください。

5.ホローロック

画像クレジット： Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. 腕と脚を伸ばし、コアを支えた状態で仰向けになり始めます。
2. バナナの形になるまで、腕と脚を床から数インチ持ち上げます。
3. この位置でシーソーを動かし、腰と肩からの動きを最小限に抑えて前後に揺り動かします。
4. このエクササイズを40秒間実行してから、20秒間休憩します。合計3セット繰り返します。

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ヒント

「適切な中空の岩を実行すると、正中線の制御が向上し、腕立て伏せや懸垂などの動きに十分に持ち越されます」とケリー氏は言います。

6.厚板から側面板

画像クレジット： Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. 前腕の厚板から始めます。
2. 肘を肩の下に重ねた状態で右側に回転させます。左腕を天井に向けて伸ばした状態で、サイドプランクで終了します。
3. 前腕の厚板に戻ります。
4. 反対方向のサイドプランクのために左側に曲がってください。
5. もう一度前腕の厚板に戻り、40秒間交互に続けます。
6. 合計3セット繰り返す前に、20秒間休憩します。

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ヒント

「各動きを通して中立の背骨を維持するようにしてください。これにより、コアの緊張が保たれます」とケリーは言います。