これらのケトルベル腹筋運動は、負荷を追加してコアワークアウトを次のレベルに引き上げます。画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages
ケトルベルは腹筋を鍛えるためにつかむ最初のフィットネスツールではないかもしれませんが、それはもうすぐ変わります。
これらの用途の広いウェイトは、コアに独自の課題をもたらします。両側で同じ重みを持つダンベルとは異なり、ケトルベルはより不規則に重みが付けられます。重量の大部分はベルを中心にしていますが、ハンドルにはまだある程度の重量があります。
この設計により、コアの安定性と制御を新しい方法で活用できます。
入って、腹筋のための最も難しいケトルベルのエクササイズ。これらはあなたの伝統的な板や腹筋ではありません。背中、肩、脚をトレーニングしながら、全体的な結果を得るために、彼らがあなたのコアを形作ることを期待してください。
ムーブ1：KBシットアップからオーバーヘッドプレス
スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “肩”、 “背中”]
- 足を前に伸ばして仰向けになり、両手でケトルベルをボトムアップで胸に抱きます。
- 腰を床に押し込み、下腹筋を使って直立した姿勢で座ります。
- 同時に、ケトルベルを頭上に押して、上腕二頭筋を耳で仕上げます。
- 吸い込んで、開始位置まで腰を下ろします。
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移動2：KBストレートアームシットアップ
スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “肩”]
- 右膝を曲げ、左足を前に伸ばして仰向けになります。右腕で胸の上のケトルベルを押し、左腕を腕の長さで地面に置きます。
- 右腕を伸ばしたまま、右足を地面に押し込み、コアを支えて座ります。
- ムーブメントの上部で一時停止してから、開始位置にロールバックします。
- 設定した回数だけ繰り返してから、脚と腕を切り替えます。
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移動3：KBレネゲード行
スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “背中”、 “腕”]
- 肩を手首の真上に置き、ケトルベルを右手の後ろに置いて、高い板から始めます。
- 全身を引き締め、腰を直角に保ちながら、右手でベルの角をつかみ、体重を右腰に向けて漕ぎ、肩を耳から離し、肘を引き戻します。
- ケトルベルを下げて開始位置に戻し、設定した回数だけ繰り返してからサイドを切り替えます。
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ヒント
エクササイズを変更するには、足を一緒にするのではなく、肩幅だけ離してください。これにより、サポートの基盤が広がります。エクササイズ中は、反対側の腰をねじったり持ち上げたりしないようにしてください。
移動4：KB風車
スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “肩”、 “脚”]
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、少し左に約45度回転させます。右手でケトルベルをフロントラックの位置に保持し、ケトルベルを頭上に押し込みます。これが開始位置です。
- 胴体を右に回転させてから、腰を右にヒンジで戻します。胴体を床に向かって下げ、左腕を太ももの内側に沿ってトレースします。必ず右足をまっすぐに保ち、左足を曲げてください。あなたはあなたの右のハムストリングと斜めにこれを感じるはずです。
- ストレッチを感じたら、ケトルベルを頭上に置いたまま、ゆっくりと立ち上がって立ちます。
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ヒント
常にケトルベルに目を離さず、肩を下に向けて広背筋をかみ合わせ、ケトルベルを頭上で安定させます。立ち上がったら、斜筋をかみ合わせます。
ムーブ5：KB自転車コアツイスト
スキルレベルAdvancedBodyPart Abs
- 膝を曲げて床に座り、腹筋がかみ合っていると感じるまで尾骨に少し寄りかかります。両手でケトルベルをボトムアップで胸に抱き、足を床から約6インチ持ち上げます。
- 胸を持ち上げ、背中をまっすぐに保ちながら、左足を前に伸ばしながら胴体を右に回転させます。中央に戻り、右脚を前に伸ばしながら胴体を左に回転させます。
- 設定された回数だけ交互に繰り返します。
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