典型的な筋力トレーニングのトレーニングを考えると、重いスクワット、ボックスジャンプ、懸垂が思い浮かぶかもしれませんが、筋肉を構築するために体を叩く必要はありません。
この10分間のトレーニングは、より穏やかなアプローチが同じように効果的であることを証明しています。コアを多用する仮想トレーニングプログラムCOREntineの創設者であるKeoniHudobaが率いるこの影響の少ないルーチンは、頭からつま先までパワフルな気分にさせてくれます。
中程度のダンベルが必要です。Hudobaは、ある心臓を刺激する運動から次の運動に移るときに、「今日は少し汗をかく」と期待できます。
体重をかけ、タオルを手元に置いて、この筋力セッションに最善を尽くしてください。
ヒント
始める前に、いくつかの動的なウォームアップエクササイズで筋肉を準備します。
ワークアウト
Hudobaは、この影響の少ないワークアウトに中程度のウェイトペアを使用しています。ただし、ダンベルがない場合は、代わりにガロンウォータージャグなどの家庭用品を使用できます。
常に良い形を優先する、と彼は言います。次の10回の移動を行っている間、息抜きが必要なときはいつでもビデオを一時停止してください。
- 腕立て伏せへのインチワーム：このオープニングエクササイズでは、体を上から下にスキャンして、もう少し集中力と意図が必要な場所を確認します、とHudoba氏は言います。
- ブラストオフ腕立て伏せ：膝をホバリングするのが難しい場合は、代わりに子供のポーズに戻すことができます。
- ウォーキングプランク：各担当者でどちらの腕から始めるかを交互に切り替えます。
- デビルプレス：スクワットするときにウェイトを地面に降ろしてから、腕を振ってダンベルを押し上げます。
- スクワットを押す：勢いを利用してスクワットをブレンドし、1つの滑らかな動きに押し込みます。または、変更するには、一方または両方のウェイトを地面に落とします。
- 世界中のカール： Hudobaは、腰を保護するためにここでずらした姿勢が好きです。骨盤を押し込み、コアを固定します。
- カールと交互の逆ランジ：前膝が逆ランジのかかとの上に積み重なっていることを確認します。
- 90度のステップアウト：「これは上腕二頭筋バーナーになります」とHudoba氏は言います。 「腕をリセットする必要がある場合は、8まで数え、振り払い、さらに強く戻ってください。」
- 上腕三頭筋キックバックカーフレイズ：前方にヒンジで固定するときは、首を伸ばして脊椎が中立位置にとどまるようにします。
- 山岳登山者への上腕三頭筋の腕立て伏せ：この挑戦的な登山家のバリエーションで、トレーニングを強力に締めくくります。
ヒント
ランナーの突進や着席したフィギュア4のストレッチのように、いくつかのストレッチでクールダウンします。
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