必要なのは、この20分間の下半身トレーニング用の椅子だけです。

椅子をつかんで、まったく新しい方法で下半身に挑戦します。画像クレジット：diego_cervo / iStock / GettyImages

椅子は、トレーニング機器について考えるときに最初に頭に浮かぶことではないかもしれませんが、安心して、追加のサポートと安定性を提供し、特定の動きの難しさを高める役割を果たします。

ジムがまだ再開していない場合でも、家を出たくない場合でも、今が椅子から出てこの下半身のトレーニングを試すのに最適な時期です。臀筋から大腿四頭筋、ハムストリングスからふくらはぎまで、それぞれの主要な筋肉を叩きます。

詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。

この20分間の下半身の椅子のトレーニングをお試しください

実行： 3つのエクササイズの各セットを3ラウンド（2つの椅子のエクササイズとジャンピングジャック）続けて行い、1分間休んでから、次の3つのエクササイズのセットに移動します。

移動1：ステップアップ

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 右足全体を椅子に置くことから始めます。
2. 椅子に足を踏み入れるときに右かかとを押し、左足を右足に合わせて椅子に立ちます。
3. 右足、次に左足で降りて開始位置に戻り、両足が床に着くようにします。

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移動2：横になっているヒップスラスター

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 上半身と臀筋を床に置き、かかとを椅子に置きます。
2. かかとにかかる力を使って、臀筋を押し、床から腰を下ろします。
3. 上半身と下半身が揃うまで、上半身を上に突き上げます。
4. コントロールで下げます。

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移動3：ジャンピングジャック

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. まず、両足を合わせて両手を横に向けて立ちます。
2. 空中に飛び込み、同時に足を離し、腕を頭上に持ち上げます。
3. 休むことなく、もう一度ジャンプして開始位置に戻ります。

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ムーブ4：体重スクワット

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 足をヒップ幅だけ離して、椅子の前に立ちます。
2. 実際に座ることなく、膝を曲げて腰をヒンジで戻し、臀筋を椅子に向かって下げます。
3. 体重の大部分をかかとに乗せた状態で、足を押して立ちに戻ります。

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ヒント

背中とコアをサポートするために、必ず腹部を締めてください。

移動5：グルートキックバック

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 椅子の後ろを持って、腰を少し後ろに蝶番を付けて立ってください。
2. 片方の足をゆっくりと持ち上げ、膝を曲げたまま、足の裏が天井に向かい、太ももが床と平行になるまで持ち上げます。
3. その足を下げて繰り返します。
4. 脚を切り替える前に、片側ですべての担当者を行ってください。

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ムーブ6：ジャンピングジャック

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. まず、両足を合わせて両手を横に向けて立ちます。
2. 空中に飛び込み、同時に足を離し、腕を頭上に持ち上げます。
3. 休むことなく、もう一度ジャンプして開始位置に戻ります。

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移動：7つのシングルレッグスクワット

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. コアをかみ合わせて背を高くします。
2. 片方の足を前に伸ばし、もう片方の足のかかとに体重をかけ、地面にとどまります。
3. 接地した脚のバランスを取り、膝を曲げ、腰を後ろに蝶番で留め、椅子の端に座ります。
4. その後、立ち上がってください。

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ヒント

各担当者は、下の椅子に全重量を置くことにますます依存しないようにしてください。

ムーブ8：立ち股関節外転

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. バランスをとるために椅子の背もたれを使用して、背が高く立ち、片方の足を床から持ち上げて、もう一方の足でバランスを取ります。
2. 膝を曲げずに、持ち上げた脚を体の横に持ち上げます。
3. 両足をまっすぐに保ちながら、足を元に戻し、立っている足の前でできるだけ足を交差させます。

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ムーブ9：ジャンピングジャック

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. まず、両足を合わせて両手を横に向けて立ちます。
2. 空中に飛び込み、同時に足を離し、腕を頭上に持ち上げます。
3. 休むことなく、もう一度ジャンプして開始位置に戻ります。

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ムーブ10：シングルレッグヒップブリッジ

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 仰向けに横になることから始めます。
2. 片方のかかとを椅子に置き、もう片方を椅子の上に浮かせます。
3. 椅子のかかとを押し込み、かかとを上に動かして腰を椅子の高さまで上げます。
4. 上部の臀筋を絞ってから、腰を下ろして繰り返します。

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ムーブ11：ワイドスクワット

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. 足を非常に広い姿勢（ヒップ幅を超えて）にして椅子の前に立ちます。
2. 実際に座ることなく、膝を曲げて臀筋を椅子に向かって下げます。
3. 膝を足首にかぶせて、可動域全体で体重をかかとにかけます。
4. かかとを押して立った状態に戻ります。

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ムーブ12：ジャンピングジャック

画像クレジット： SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. まず、両足を合わせて両手を横に向けて立ちます。
2. 空中に飛び込み、同時に足を離し、腕を頭上に持ち上げます。
3. 休むことなく、もう一度ジャンプして開始位置に戻ります。

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