軽い運動は、特に屋外で移動する場合に、より活力を感じるのに役立ちます。ただし、やりすぎないでください。画像クレジット：FG Trade / E + / GettyImages
たぶん、あなたは完全に疲れているにもかかわらず、落ちて眠り続けるのが難しいと感じるでしょう。たぶん、あなたも焦点を合わせるのに苦労していて、あなたの脳が常に霧の中にあるように、あなたが以前のように物事を思い出せないように感じるかもしれません。
明らかな原因がなく、これらの症状が3か月以上続いている場合は、慢性疲労症候群（CFS）と呼ばれる状態が原因である可能性があります。残念ながら治療法はありませんが、このCFSに対処して、生活を少し楽にする方法があります。
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慢性疲労症候群とは正確には何ですか？
筋痛性脳脊髄炎（ME）または全身性運動不耐症（SEID）としても知られる、CFSは、少なくとも6か月続く極度の倦怠感または倦怠感を特徴とする障害であり、休息しても治らず、基礎となる医療では説明できません。テキサスヘルスアーリントンメモリアルホスピタルの内科医であるKishorGangani、MD、MPHは説明します。
国民保健サービスによるその他の症状には、次のものがあります。
- 睡眠の難しさ
- 筋肉や関節の痛み
- 頭痛
- 喉の痛み
- 集中力の低下
- メモリの問題
- インフルエンザのような症状
- めまい
- 速いまたは不規則な心拍
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米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では836,000〜250万人がCFSを患っています。その理由は、状態が診断されないことが多いためです。それは子供にはあまり一般的ではなく、40歳から60歳までの出生時に女性に割り当てられた成人に最もよく見られます。
慢性疲労症候群の原因は何ですか？
何十年にもわたるかなりの量の研究にもかかわらず、CFSの原因はまだ不明のままです。
「考えられる多くの原因の中で、最も徹底的に研究されているのは、ウイルス、免疫機能障害、内分泌および代謝機能障害、神経精神医学的要因です」とガンガニ博士は述べています。
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理事会認定の内科医でCFSの専門家であるジェイコブ・タイテルバウム医師は、CFS症例の約半分とその痛みを伴ういとこの線維筋痛症が感染症、特にウイルスによって引き起こされているようです。
最近では、特にパンデミック中にCFSの症例数が急増した後、CFSとCOVID-19の間に関係が確立されました。 2006年9月の BMJ での研究を含め、2003年の最初のSARSの流行に続いて、CFS症例の波の証拠がすでに十分に文書化されていることを考えると、当然のことです。
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COVID Symptom Studyによる現在の推定によると、COVID-19に感染した人の10〜15％が、ウイルス感染後の慢性疲労症候群、つまり「長いCOVID」を発症します。
「2500万人以上のアメリカ人がウイルスに感染しているため、COVID-19に感染したことで300万から500万人が慢性疲労症候群や線維筋痛症を発症する可能性があります」とTeitelbaum博士は述べています。 「フォーチ博士でさえ、持続性のCOVID-19はウイルス感染後の慢性疲労症候群を表す可能性が高いと指摘しており、議会はこれを研究するために11億5000万ドルを割り当てました。これは昨年のほぼ100倍です。」
慢性疲労を管理する方法
これは朗報ですが、CFSの症状の多くは他の状態と似ているため、診断が非常に難しい場合があります。
「CFSを治療するために利用できる決定的な承認された薬はなく、確立された治療法もありません」とガンガニ博士は言います。 「管理は支援的であり、睡眠障害、うつ病、不安神経症などの症状と関連する併存疾患の治療に重点を置いています。」
CFSに苦しんでいる場合は、症状を和らげるためにできることがたくさんあります。ここでは、専門家が実証済みの対処方法を明らかにします。
1.正しい診断を求める
筋肉痛性脳脊髄炎/慢性疲労症候群の診断基準に関する委員会による2015年2月の論文によると、CFS患者の驚異的な84〜91％はまだ正しい診断を受けていません。
「ほとんどの場合、医師は患者の何が悪いのかわからない場合、それはうつ病または不安神経症であると考えます。これは家族にこれが本当の病気ではないことを意味します」とTeitelbaum博士は述べています。 「その結果、保険会社はそれをあなたの障害者手当を支払わない、またはあなたの健康保険費用をカバーしない言い訳として使用します。」
さらに、医師から診断を受けることはあなたの治療に役立ちます。 CFSがあると思われるが診断を受けていない場合は、その状態を専門とする医師を探してください。
2.睡眠の問題に対処する
一貫性のある質の高い睡眠は、誰にとっても、特に慢性疾患を扱う人にとって重要です。画像クレジット：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
CFSの人々で最も一般的な睡眠の不満の1つは、頻繁な夜間の目覚めです、とリサ・メダリー、PsyD、行動睡眠医学の医師、不眠症の専門家、そしてDrLullabyの作成者は言います。しかし、彼女は、何人かの人々も眠りにつくのに苦労していると述べています。
「眠りに落ちて眠りに戻る困難に対処するためのゴールドスタンダードの方法は、不眠症の認知行動療法であり続けています」と彼女は言います。このテクニックは、眠りにつくのを妨げている考えや行動を特定し、それらを健康的な睡眠習慣を育む習慣に置き換えるのに役立ちます、と彼女は説明します。
睡眠に焦点を当てた医師は、このタイプの治療法を手伝い、役立つ可能性のある薬について話し合うことができます。しかし、特定の食べ物や飲み物を食事に加えたり、リラクゼーション法を実践したり、寝室に睡眠に優しい環境を作ったり、毎日の運動をしたりするなど、不眠症の自然療法を自分で試すこともできます（最後の1つについては1分で詳しく説明します） 。
3.健康的でバランスの取れた食事をとる
果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物でいっぱいの健康的な食事は、CFSを含む無数の病気に役立つことが示されています。実際、2019年1月の Biomedicine＆Pharmacotherapy のレビューによると、ME / CFSに苦しむ人々は、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸が不足している可能性が高いことが示されています。
テキサスヘルスプレスビテリアンホスピタルダラスの内科医であるDonnaCasey、MDは、食事に適切な栄養素を公平に分配できるように、プレートに次のものを入れることをお勧めします。
- すべての異なる色の果物と野菜
- アボカド、ナッツ、ナッツバター、オリーブ、オリーブオイルなどの健康的な脂肪
- マメ科植物、オーツ麦、玄米、キノア、大麦などの健康的な炭水化物
- 魚、鶏肉、低脂肪乳製品などのリーンプロテイン
4.一日中水を飲む
USGSによると、私たちの体は60％の水で構成されているため、最適に機能するために1日を通してかなりの量のH2Oが必要になるのは当然です。これは、CFSに苦しんでいる場合に特に当てはまります。
2011年8月の Nutrition Reviews の調査によると、軽度の脱水症状に苦しむ人々は、混乱や怒りだけでなく、より高いレベルの倦怠感を経験しました。
水分補給に必要な水分量は、体の大きさ、運動量、天候などの要因によって異なりますが、一般的なガイドラインとしては、体重の半分をオンスで毎日飲むことをお勧めします。
5.運動を楽にする
軽い運動はCFSに役立つかもしれませんが、自分を強く押しすぎないことが非常に重要です。画像クレジット：recep-bg / E + / GettyImages
「定期的に運動する人は、特にその運動が屋外で行われるとき、よりよく眠り、全体的にもっと元気になります」とメダリー博士は言います。 「光は脳に私たちの体の睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を停止するように伝えます。したがって、十分な光への露出がないと、疲労感が増すことがわかります。」
2011年7月の Current Pain and Headache Reports の調査を含む調査によると、定期的な運動は、CFSと非常によく似た状態であるFMSに関連する症状を和らげるのに役立つことが示されています。痛みは両方の症状に共通する症状であるため、ヨガ、ピラティス、水中エアロビクス、サイクリングなどの影響の少ない活動など、一部の運動は他の運動よりも忍容性が高い場合があります。
「週に5回、毎回30分を目標にした軽い運動は良いスタートかもしれません」とガンガニ博士は言います。
「軽い」運動とは、人によって意味が異なるため、ウォーキング、サイクリング、軽いストレッチやヨガのポーズなど、自分に合った動きのパターンを見つけることを目指します。
CDCによると、活動が強すぎると症状が悪化することが多いため、重要なことは制限内にとどまることです。 CFSを初めて使用する場合は、開始する前に医師に相談し、活動の記録を残して、その後12〜48時間症状を注意深く監視できるようにしてください。理学療法士やリハビリテーションの専門家と協力することも役立つかもしれません。
6.ストレスを減らす
可能な限り負のエネルギーとストレッサーを最小限に抑えることは、治癒過程を助けることができる、とケーシー博士は述べています。彼女は、あなたの人生であなたに喜びをもたらさず、代わりにあなたに有毒または否定的な人々を避けるか、あなたのソーシャルメディアの使用を減らすなどのストレスをもたらすものを取り除くために小さな変更を加えることを勧めます。
メダリー博士は同意し、問題について過度に考え、ストレスの上昇からシステムを常に「戦うか逃げるか」モードにすることで、かなりの倦怠感を感じることができると付け加えています。
特にストレスに圧倒されることが多い場合は、セラピストに会うことをお勧めします。そして、深呼吸、調停、ヨガなど、定期的にストレス解消やリラクゼーションのテクニックを試す価値があります。
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