目標設定とあなたが楽しんでいる運動の選択あなたが慢性的な痛みを持っているときあなたがより物理的に活動的になるのを助けるかもしれません。イメージングクレジット：Hiraman / E + / GettyImages
記事上で
- あなたが運動するべきですか？
- 安全に解決する方法
あなたが慢性的な痛みと一緒に暮らしているとき、トレーニングはあなたがやっているような最後のことかもしれません。それは痛みを伴う行使が厳しいからです – あなたが定期的に不快感を経験するならば、さらにそれ以上であることです。
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慢性疼痛は、3ヶ月以上続く痛みです。それは一定であるか来て行くことができ、そしてそれはクリーブランドクリニックのあたりのあなたの体のどこにでも起こることができます。慢性疼痛の一般的な原因としては次のようになります。
- 関節炎または関節痛
- 背中の痛み
- 線維筋痛症
- 頭痛と片頭痛
- 筋肉痛
- 首の痛み
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慢性的な痛みがある場合は、一人でいないことを知ってください。 5000万人以上の米国の大人が、2022年2月の Painでの研究によると、最も一般的には背中、腰、膝、足の中で最も一般的に痛みを経験します。
確かに、成人の20.4％が慢性疼痛を報告し、成人の7.4％が、2019年からの国民健康調査によると、過去3か月間（高衝撃慢性疼痛と呼ばれている）の仕事や生活活動を頻繁に制限した慢性疼痛を報告しました。疾病管理および予防のための中心。
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そして、慢性的な痛みはあなたの普通の機能の邪魔になる可能性があるので、運動はあまりにも多くのように感じることがあります。しかし、少量の動きでさえも、あなたの不快感を容易にしたり管理するのに役立ちます。
ここでは、専門家は慢性的な痛みを伴う運動のための彼らの先端を共有しています。
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ヒント
Stephen Lawrence Thorp、MD、Northwell Phelps HospitalのPain Medical Specialististによると、「医師でチェックインするのは悪い考えです」と述べています。 「あなたが制限されている重大な怪我をしているならば、それはいくつかのイメージングを行って徹底した身体試験を受けることは有益です。」医者はあなたがあなたの人生に多くの動きを取り入れるのを助けるために物理的なセラピストとあなたを接続することができます、彼は言います。
あなたは慢性的な痛みで運動するべきですか？
あなたの慢性的な痛みを管理するための努力であなたの活動レベルを減らすことが魅力的かもしれませんが、それは実際に動くのをより有益であるかもしれません。
身体活動は、ユタ州立大学ごとに、次のような方法で慢性的な痛みを減らすのに役立ちます。
- 筋力と柔軟性を築きます
- 疲労を軽減します
- 痛みの感受性を低下させます
- それは炎症を減らします
運動はあなたが痛みにどのように反応するかを再配線することによってあなたの慢性的な痛みを改善するのを助けるかもしれません。
「運動は、疼痛シグナルプロセスを正規化し、鎮痛薬の放出を促進し、鎮痛薬の放出を促進することによって脳が痛みに反応する方法を変えることができます。理学療法士リロード物理療法＆フィットネスおよび認定された強さおよびコンディショニングスペシャリストで、morefit.euに伝えます。
同様に、体系的なレビューの Cochraneデータベースの2017年4月のレビューは、運動が疼痛の重症度を低減し、それらの身体的機能と生活の質を向上させることによって慢性的な痛みを伴う成人に有益であると結論付けました。
レビューはまた、安全に行われたときに、運動が慢性的な痛みを持つ人々にリスクが少ないと、特に身体的活動が彼らの痛みを増加させることを恐れている人々にとって、それを見つけた。
慢性的な痛みで運動する方法
あなたが身体的に活動的で、医師や物理的なセラピストからのガイダンスを受け取ったことができるならば、運動はあなたが慢性的な痛みを持っているときにあなたがより充実した人生を導くのを助けるツールです。
あなたが動くのを助けるためにこれらのエキスパートの推奨のヒントをたどる
1.低強度の運動から始めます
過剰な身体活動は、ユタ州立大学ごとに、身体活動が増加する可能性があるため、高強度で厳密な運動に飛び込むことが最善です。代わりに、あなたの体に良い感じを感じる低強度の運動に焦点を当てています。
例えば、歩行や30分間泳ぐのような低強度の活動は、クリーブランドクリニックによると、慢性的な痛みやストレスレベルを下げるのに役立ちます。
あなたの活動レベルを上げようとしているときにも小さく始めるべきです。 「疼痛が慢性になるとき、私たちの体の動きと活動への身体の反応は変化する可能性がある」と、ATI理学療法の運用責任者は、Dallas Reynolds、PT、DPT、DPTは言います。 「通常は痛みを伴うべきことは痛みを伴う可能性がある」
「慢性的な痛みを促したいのは、動きとのより良い関係を創造し始めています、そして、私たちは彼らが思えるのと同じくらい痛みを伴う動きで始まります」と彼は言います。
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2.自分自身に挑戦する
あなたが確かに痛みを持って行使したときに自分自身を誇張したくないが、あなたはあなた自身に挑戦したいです。
「挑戦的なあなた自身は、疲弊したり、トンを持ち上げることや持ち上げを意味したりすることはありません – それは個人と彼らがしていることに相対的です」とLipskyは言います。 「私が慢性的な痛みを持つ顧客がいったとき、何年もの間行使していない運動ルーチンを始めて、15分の歩行は困難です。」
あなたの境界を安全に押すことはあなたが強くなるのを助けることができます、彼は言います。
目標を設定します
あなたが慢性的な痛みを持つ人としてフィットネスルーチンを確立しようとしているとき、それは明確な目標を念頭に置いているのは役に立ちました。
「一人の目標は、プロフェッショナルレベルでフィールドに戻ることであるかもしれません、他の人は彼らの孫と一緒に床に乗ることかもしれません」と博士は言います。 「あなたが達成したいことについてあなたが明確になると、あなたはそれを達成するためにプログラムを構築し始めることができます。」
4.あなたが愛する活動を選ぶ
起きて移動するためのもう一つの鍵は、楽しい演習を優先することです、Lipskyは言います。
「たとえば、私はレースを走らせたが慢性的な痛みを患っているクライアントを持っています。私たちが最初に再び運動を始めたとき、私たちはレースをしていましたが、私たちのジムを歩くことによって、彼は言います。 「特別な運動を重視する力も、楽しんで成功の可能性が高いほど良好です。」
5.休憩日を取って、あなたの体を養います
休憩日と運動は補完的です。
「私たちが実際に私たちの筋肉や組織を壊していることを決して忘れないでください。 「あなたはあなたのトレーニング日にいるようにあなたの休憩日についての真剣で懲戒されるべきです。」
栄養や睡眠のような要因も重要です。 「適切な栄養、適切な水分補給、最適な睡眠はあなたのトレーニングから回復する能力に大きな違いを生み出し、そして利点を享受するでしょう」と彼は言います。
6.脱退
より多くの身体的活動を得ることに加えて、チェックのストレスを保つことは、あなたの慢性的な痛みを改善するのを助けることができます。
「あなたのストレスを管理することも、高いストレスが痛みを増しているので、苦痛の管理の大部分は疼痛管理の大部分であることを確認します」とレイノルズは言います。 「あなたの休憩日には、あなたが瞑想のようなストレス管理技術に取り組むことをお勧めします。これはあなたが休憩日にさえあなたの慢性的な痛みに働き続けるのを助けるでしょう。」
ヒント
瞑想に新しい？ 5分のセッションで小さなセッションを始めるのと同じように、瞑想を始める方法については、これらの初心者に優しいヒントを試してください。
7.運動を変更して、安全に弊社を作る
ユタ州立大学によると、慢性的な痛みがある場合は、最小限の動きでも身体的活動よりも優れています。
しかし、あなたは運動をより安全にするためにいくつかの注意を払う必要があるかもしれません：
- 落下のリスクを減らすために修正
- 適切な姿勢を確保する
- 痛みを増やさない範囲の動きを使う
あなたのフィットネスルーチンをあなたのタイプの痛みに合わせて調整する
あなたはあなたがしている運動の種類があなたの特定のタイプの慢性的な痛みのために正しいことを確認したいです。
「例えば、伸縮性と強化は背中の痛みや関節炎に役立ちます」と、Yili Huang、BBA、Board-Certificated and Licensed Pain Management AnestsiologistとNorthwell Phelps HospitalのPain Management Centerのディレクターなどがあります。
「慢性的な頭痛のある種の慢性的な頭痛が原因であるため、首の周りの地域を伸ばし、強化することができます」と彼は言います。 「あるいは、ストレスや片頭痛によって引き起こされる慢性頭痛は、ストレッチとリラクゼーションの演習から恩恵を受ける可能性があります。」
警告
「不要な疼痛、あなたの四肢の弱さ、バランスの喪失、またはその他の症状の喪失などの重度の症状があれば、常に医療を求めるべきです」と博士は言う。
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