ウォーキングは、有酸素運動を行う簡単な方法です。間違いがあなたの努力を妨害していないことを確認してください。画像クレジット：Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
ウォーキングは、最も過小評価されている運動の1つである可能性があります。初心者にもフィットネスの専門家にもアクセスでき、多くの投資を必要とせず、ほとんどどこでも実行できます。
さらに、定期的なウォーキングルーチンは、永続的な健康上の利点があります。 2013年4月の動脈硬化症、血栓症、血管生物学の研究では、ウォーキングは高血圧、高コレステロール、糖尿病のリスクを軽減するのにランニングと同じくらい効果的であると判断されましたが、2017年12月に発表された別の小規模な研究では Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation は、中程度の強度の歩行ルーチンが体重減少につながることを発見しました。
歩くことは簡単な習慣ですが、進行を妨げたり、さらに悪いことに害を及ぼす可能性のあるいくつかの間違いを犯すことも簡単です。
「ウォーキングは影響が少なく、簡単な活動のように見えるかもしれませんが、それでも怪我をする可能性があります」と、Exchange理学療法グループの理学療法士JaclynFulopは言います。ウォーキングルーチン中によくある間違いの餌食にならないように注意してください。
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1.間違った靴を履く
あなたがランニングルーチンを始めるときはいつでも、専門家はあなたの足にきちんと合う新しい靴をすぐに推薦します。あなたがウォーキングルーチンを始めるときも同じことが言えます。
「足の構造と強さによっては、不適切な靴を履くと、将来の痛みや痛みに備える可能性があります」と、理学療法士のLeada Malek、DPT、CSCSは述べています。
修正
フロップによれば、ウォーキングシューズには、ニュートラル、安定性、モーションコントロールの3つのスタイルがあります。靴を見つけるには、衝撃吸収、適切なクッション、構造的サポートの3つの要素もあります。
たとえば、足や腰が弱く、アーチが低い場合は、ベースが広く、アーチのサポートが多い安定性を促進する靴が必要になるとマレク氏は言います。
一部のランニングシューズもウォーキングに適している場合がありますが、特殊なウォーキングシューズの恩恵を受ける可能性があります。 American Academy of Podiatric Sports Medicineによると、通常、ランニングシューズよりもクッション性が低く、軽く、かさばりません。
どの靴を選ぶべきかまだわからない？あなたにぴったりのペアを見つけるためにあなたの地元のランニングシューズ店の専門家に相談してください。
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2.十分に速くまたは十分に長く歩いていない
どんな量の身体活動でも、一般的に身体活動がないよりはましですが、特に始めたばかりの場合は、心拍数が上がらないのんびりと散歩しても、より速い散歩のようにフィットネスレベルが上がることはありません。
歩行の長さについては、一般的に、身体活動ガイドラインによると、実質的な健康上の利点のために、週に150〜300分の中程度の強度の運動または週に75〜150分の激しい強度の運動を目標にする必要がありますアメリカ人。これは、週5日歩く約30分になります。
修正
どれくらい速いですか？ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity の2019年1月の調査によると、1分あたり100〜130歩を目標にする必要があります。これは、それぞれ中程度の強度の運動と激しい運動に相当します。散歩のリズムを判断するには、15秒間の歩数を数えてから、4を掛けます。
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3.適切なフォームを使用しない
次に散歩に行くときは、姿勢と体の動きを確認してください。しゃがんでいますか？地面を見下ろしていますか？背中を曲げますか？ Harvard Health Publishingによると、適切な歩行技術は、より長く、より速く歩くのに役立つだけでなく、筋肉の可動域を広げるのにも役立ちます。さらに、姿勢の悪さに伴う痛みや痛みを避けることができます。
修正
トレイルにぶつかる前に、体を整えるためにビートを取ります。 Harvard Health Publishingによると、次のことを行う必要があります。
- 頭のてっぺんから持ち上げられているかのように、背が高く立ってください。
- 目を10〜20フィートほど前に向けてください。
- 肩をリラックスさせ、前後に保ちます。
- 骨盤を下に押し込んだり突き出したりするのではなく、中立になるように配置します。
- 腕をひじからではなく肩から振りましょう。
4.最後に下り坂を歩く
上り坂を歩き始めて、疲れたときに下り坂の部分を最後まで保存するのは理にかなっていますよね？しかし、それはあなたの筋肉や関節にとって危険かもしれません、とマレクは言います。
「下り坂の歩行は、重力があなたを引き下げる性質と、あなたの動きを制御するために必要な「偏心した」筋肉収縮のために、制御するのが難しいです」と彼女は言います。 「ウォーキングプログラムを始めたばかりの場合、最後まですべての下り坂を保存すると、実際には怪我をする可能性が高くなります。」
修正
マレク氏は、あなたが歩くことを選んだ道に精通していると言います。多くの屋外ルートには上り坂と下り坂のセクションがありますが、最終的なストレッチが完全に減少していないことを確認してください。
5.速すぎるやりすぎ
歩くことは簡単な運動のように思えるかもしれませんが、あまりにも激しく始めて、燃え尽きたり、怪我をしたりする可能性があります。これは、マイレージを急激に増やしたり、時々体を休ませることを忘れたりした場合に発生する可能性があります。
修正
フロップ氏によると、ウォーキングルーチンを開始するときは、マイレージを2〜3週間一定に保ち、その後わずかに（約10％）増やし、さらに2〜3週間一定に保ちます。
「すべての人のフィットネスレベル、年齢、ライフスタイル、および全体的な健康状態は異なりますが、私はあなたの体に耳を傾け、これを一般的なガイドラインとして使用することをお勧めします」と彼女は言います。
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6.足首のウェイトを着用する
一般的に、運動に体重を増やすと、より多くのカロリーを燃焼し、より多くの筋肉を燃焼するのに役立ちます。しかし、それはウォーキングには当てはまりません。
足首のウェイトをストラップで固定し、毎日の散歩に出かけると、下半身の関節に不必要なストレスがかかります。ハーバードヘルスパブリッシングによると、「彼らは、ハムストリングス（太ももの後ろ）ではなく、大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を使用するように強制します」と述べています。
そして、それは筋肉の不均衡につながり、最終的には怪我につながる可能性があります。おもりが足首の関節を引っ張るので、膝、腰、背中に腱や靭帯の損傷のリスクが高まります。
修正
これの修正は簡単です。特に腰、膝、または足首に怪我をしている場合は、歩行中に足首のウェイトを着用しないでください。手首にストラップを付けるウェイトについても同じことが言えます（同様の理由で）。
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