日中の救済のための10のベストデスクストレッチ

コンピューターから離れる必要がありますか？物事を緩めるためにいくつかのデスクストレッチを試してください。画像クレジット：AndreyPopov / iStock / GettyImages

デスクの仕事をしている人なら誰でも、それがどのように感じられるかを知っています。そして、それはうまくいっています。一日中座っていると、物事が硬く、痛みを伴い、まったく痛みを伴うことがあります。しかし、目には安心感があります。デスクのストレッチは、座っていることによる悪影響を軽減するのに役立ちます。

ニューヨーク市のビスポークトリートメントのシニア理学療法士であるDPT、CSCSのキャメロンユエンは、次のように述べています。 「長時間座っていると、体の特定の部分の血流が少なくなり、筋肉や関節の伸展性が失われます。この血流の減少、刺激、動きは、痛み、倦怠感、けいれん、不快感につながることがよくあります。」

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完全に座るのを避けるために仕事の説明を変更することはおそらく不可能ですが、ストレッチセッションを1日に組み込むことは大きな違いを生む可能性があります。 「筋肉、結合組織、関節の健康を維持するためには、定期的に全可動域を移動するのが良いでしょう」とユエン氏は言います。

デスクでの作業時にストレッチをする頻度は、体やその日の気分によって異なります。しかし、「ほとんどの人にとって実用的であるため、少なくとも2時間ごとにストレッチすることをお勧めします」とYuen氏は言います。また、できるだけ頻繁に起き上がって動くだけで、血流が増加し、身体の快適さと集中力の両方が向上します。

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「水とバスルームの休憩を利用して、立ち上がって少し動きましょう」とユエンは言います。 「昼食の前後に長く歩くのもいいです。」

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休憩が必要なときは、これらの10のデスクストレッチを試してください

日中のストレッチは、特別な場所に行く必要はありません。仕事場でできるデスクストレッチはたくさんあります。実際、あなたの椅子は便利な機器を作ることができます。

以下は、首と肩、腰、臀筋、大腿四頭筋などの10のデスクストレッチです。一日中定期的に行うと、あなたの体はあなたに感謝します。

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画像クレジット：morefit.eu Creative

ヒント

エクササイズごとに、1回の担当者は、ストレッチが良いと感じる位置に動的に移動してから、バックアウトします。この動的ストレッチング技術は、血液を流すための最良のアプローチです、とユエンは言います。ただし、必要に応じて、それぞれを静的ストレッチとして30〜60秒間保持することもできます。

1.スタンディングカーフストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Legs

1. 椅子の後ろに立ち、安定させるために手を置いてください。
2. 片足を後ろに踏み、前足を少し曲げます。
3. 後ろかかとを押し下げ、前足に寄りかかるときに脚をまっすぐに保ちます。後ろ足のふくらはぎのストレッチを感じるはずです。
4. 前脚をまっすぐにし、後ろかかとを床から持ち上げてから、このストレッチを15〜20回繰り返します。
5. 足を切り替えて繰り返します。

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「これは、足首を動かし、血液を足から心臓に戻して循環させるので、座っている期間を分割するのに最適なストレッチです」とユエンは言います。

2.立っている図-4ストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15TypeFlexibilityRegion下半身

1. 椅子の後ろに立ち、安定させるために手を置いてください。
2. 右足首を左膝に掛け、左膝と腰を曲げて後ろに座ります。
3. 立ち上がって、このストレッチを15〜20回繰り返します。
4. 足を切り替えて繰り返します。

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あなたが一日中座っているとき、あなたはあなたの臀筋の真上に座っています。この職場でのストレッチ運動は、その圧力の一部を和らげ、血液を流し、腰を伸ばすのに役立ちます、とユエンは言います。

3.ヒップフレクサーとクワッドストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15TypeFlexibilityRegion下半身

1. 椅子の前で、椅子の反対側を向いて、片方の足をもう一方の足の前に置く分割姿勢で立ちます。
2. 後ろ足の上部を椅子に置き、突進するように膝を曲げます。これを行うときは、尾骨を押し込んでください。
3. 足をまっすぐにして立ち上がる。
4. このストレッチを15〜20回繰り返します。
5. 足を切り替えて繰り返します。

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「大腿四頭筋と股関節屈筋は、長時間座った後に硬くなる傾向があり、このストレッチは両方を開くのに役立ちます」とユエンは言います。

4.側線ストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. 椅子の後ろに立ち、左手を椅子に置きます。
2. 右足を後ろに伸ばし、体の左側に向かって横切ってください。右手を頭の後ろに置き、左に寄りかかります。
3. 立ち上がって、このストレッチを15〜20回繰り返します。
4. サイドを切り替えて繰り返します。

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このデスクストレッチは、ITバンドから（膝の側面まで）首まで全身を開きます、とユエンは言います。

5.着席腰ストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. 座った状態で、足と膝を大きく広げます。
2. 腰を丸めてリラックスしながら、前に倒します。
3. 腰から首に向かってゆっくりと背骨を巻き上げます。
4. このストレッチを15〜20回繰り返します。

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脊柱起立筋は、脊椎の両側に沿って走り、背中をまっすぐに保つのに役立ちますが、一日中痛む傾向があるとユエン氏は言います。あなたが直立して座っている場合、彼らは常に働いています。このストレッチは彼らにリラックスする機会を与えます。

6.後線ストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityRegion Full Body

1. 椅子の後ろに立ち、手を置きます。
2. 足を後ろに歩き、腰を前にヒンジで動かし、膝をまっすぐにします。膝腱と背中のストレッチを感じながら、前かがみになります。
3. 立ち上がって、このストレッチを15〜20回繰り返します。

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「この動きは、ふくらはぎから首まで、体の裏側全体に広がります」とユエンは言います。

7.着席ショルダーストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Shoulders

1. 背を高くして、左腕を胸に交差させます。
2. 肩甲骨を安定させたまま、右腕を使って上腕を胸に押し付けます。
3. 放してから、このストレッチを15〜20回繰り返します。
4. 腕を切り替えて繰り返します。

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姿勢を緩め、少し前に丸めると、肩の後ろがきつくなりがちです、とユエンは言います。このストレッチはそれを緩めるのに役立ちます。

8.着席胸部回転

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part Back

1. 足を床に置き、左手で右膝の外側をつかみます。
2. 背骨を回転させて椅子の後ろを向くようにします。同時に、右腕を後ろの壁に向かって伸ばします。
3. 放してから、このストレッチを15〜20回繰り返します。
4. サイドを切り替えて繰り返します。

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「胸椎が硬い[背中の中央]は、腕を頭上に上げたり、背中の後ろに手を伸ばしたり、呼吸を困難にしたりするような動きをする可能性があります」とユエン氏は言います。 「このストレッチは、胸部の筋肉を伸ばしながら、胸椎と胸郭を開くことに焦点を当てています。」

9.上腕三頭筋とラットストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15Type FlexibilityBody Part [“Arms”、 “Abs”]

1. 座って、頭上で左腕に手を伸ばします。右手でひじをつかみ、右に引っ張って寄りかかります。
2. 放してから、このストレッチを15〜20回繰り返します。
3. 腕を切り替えて繰り返します。

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この机を伸ばす動きを使用して、体の側面だけでなく、上腕三頭筋と広背筋（背中の側面と中央）を開きます。

10.僧帽筋上部ストレッチ

画像クレジット： Cameron Yuen / morefit.euReps 15TypeFlexibilityRegion上半身

1. 座った状態で、左手で椅子の底を持ち、右手で頭をゆっくりと横に引き上げます。
2. 頭を肩までまっすぐ引き下げるのではなく、首から長く背が高くなることを考えてください。
3. 放してから、このストレッチを15〜20回繰り返します。
4. サイドを切り替えて繰り返します。

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「このストレッチは、首と肩をつなぐ筋肉である僧帽筋上部に焦点を当てています」とユエンは言います。 「上部のトラップは首と肩を安定させるのに役立つため、痛む傾向があります。」

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