ふくらはぎの不足は、ふくらはぎのエクササイズとして最適です。画像クレジット：Getty Images / kali9
クランチのように、立っている子牛のレイズは、彼らが値するよりもはるかに多くの信用を得ます。実際、このエクササイズでは、探している筋力や筋肉のサイズが得られない可能性があります。実際、これらは時間の無駄です。
代わりに、ニューヨーク市のBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamChan、DPT、CSCSは、これらの筋肉をよりバランスのとれた効果的なトレーニングにする、彼のお気に入りの加重およびプライオメトリックふくらはぎのエクササイズのいくつかを共有しています。
次の脚のトレーニング中にスキップする2つのふくらはぎのエクササイズ
1.立ちふくらはぎレイズ
立ちふくらはぎのレイズは、おそらく最も一般的なふくらはぎの運動であり、最も効果のないものの1つでもあります。床からふくらはぎを上げると、筋肉が可動域全体を移動できなくなります、とチャン氏は言います。
エクササイズの上部でふくらはぎの筋肉を収縮させている場合でも、本格的な筋力とサイズを構築したい場合は、完全な動きを得ることが重要です。さらに、床でふくらはぎを上げると、バウンスを使用したり、勢いを使ってふくらはぎから作業を取り除いたりすることが簡単になります。
2.レッグプレス機でふくらはぎを上げる
レッグプレスマシンは主に大腿四頭筋をターゲットにすることを目的としていますが、ふくらはぎを上げるためにこのマシンを使用するジムに通う人もいます。しかし残念ながら、この動きは実際にはふくらはぎの筋肉を強化するのにあまり効果がありません。
筋力を高めるエクササイズでは、ウェイトを重力に抗して押す必要があります。そうしないと、動きが効果的ではありません。したがって、重力に逆らって押すことはあまりないので、レッグプレスのふくらはぎを上げると、おそらく筋肉に十分な抵抗が得られないでしょう、とチャンは言います。
「子牛が実際に挑戦されるポイントに到達するには、レッグプレス機に多くの重量をかける必要があるかもしれません」と彼は言います。 「しかし、これは危険かもしれません。運動中に膝が過伸展するリスクがあるからです。」
代わりに行う4つのふくらはぎのエクササイズ
1.加重不足子牛のレイズ
あなたが本当に子牛の飼育に専念しているなら、一歩を踏み出すことはより有益です、とチャンは言います。これにより、ふくらはぎがモーションの下部で伸び、モーションの全範囲で作業できるようになります。
- ステップまたは他の隆起したプラットフォームの端にある足の指球の上に立ちます。
- ダンベルまたはケトルベルを手に持ってください。膝をまっすぐにしてください。
- かかとを床に向かって数インチ下げます。
- 足の指の付け根を押して、かかとを空に向けてできるだけ高く上げます。
- ここで少し一時停止します。
- かかとを床に向かって完全に下げて、ふくらはぎが伸びるようにします。
- ここで少し一時停止します。
- 真ん中の位置に戻って繰り返します。
ヒント
このエクササイズに重いものを載せることを恐れないでください。 「子牛は持久力が高く、非常に疲労に強いので、成長を刺激するために、他のほとんどのエクササイズよりも高いレップスキームで作業する必要があります」とチャンは言います。
2.着席ヒラメ筋プレス
- ステップまたはバーベルプレートでつま先を上げた状態で椅子に座り始めます。ひざに重りを置きます。
- かかとを床に向かって数インチ下げます。
- つま先をステップに押し込み、かかとを空に向かって持ち上げ、体重を増やします。ここで少し一時停止します。
- かかとを床に向かって完全に下げて、ふくらはぎが伸びるようにします。ここで一時停止します。
- 次の担当者の開始位置に戻ります。
3.シングルレッグボックスジャンプ
- 低い箱や階段の前に立ちます。
- 右足に立って、腰と膝を少し曲げ、腕を後ろに持っていきます。
- 腕を前に上に振り、右足で箱の上に着地します。
- 慎重に箱から出して、繰り返します。
- すべての担当者が終了したら、反対側で繰り返します。
ヒント
ふくらはぎを作るには、速筋線維と遅筋線維の両方を働きたいとチャンは説明します。遅い運動（ふくらはぎを上げるなど）は遅いけいれん繊維を訓練しますが、プライオ運動（ボックスジャンプなど）は速いけいれんを改善します。
「いくつかのプライオメトリックスを投入すると、よりバランスの取れた方法で子牛を訓練し、強化します」とチャンは言います。
4.そりマーチ
- そりにウェイトプレートを取り付けます。
- 各ハンドルを持って、かかとを空中に保ちながら、つま先まで上がってください。
- つま先を地面に打ち込み、そりに寄りかかって、ウェイトを前方に押します。
- 各ステップで、かかとを上げ、ふくらはぎを収縮させ、足首を硬くします。
ヒント
ここでの目標は、ふくらはぎを地面に向かって下げずにそりを押すことです。このエクササイズは、筋肉を収縮位置に保持することにより、ふくらはぎを等尺性に強化するための優れた方法です、とチャンは言います。さらに、臀筋、大腿四頭筋、膝腱もアクションの一部を取得します。