股関節外転筋の運動を含め、正しく行っていない運動は時間を無駄にします。画像クレジット：nortonrsx / iStock / GettyImages
大殿筋を対象としたランジやスクワットのようなエクササイズは、お尻のトレーニングを独占する可能性があります。うん、あなたの体の最大の筋肉はすべての栄光と注目を集めます。しかし、他の臀筋、特に中殿筋と股関節外転筋（別名、サイドブーティー）を無視してはなりません。
ヒースな股関節外転筋は、骨盤、腰、膝を強く安定させます。パーソナルトレーナーであり、コアコネクションポッドキャストのホストであるエリカジールは、morefit.euに語っています。
外転筋が構造的にしっかりしていないと、他の筋肉を使って体を安定させることで体が補うため、膝、腰、腰に痛みが生じる可能性があります、とZiel氏は説明します。 「これが長く続くほど、代償筋はよりきつく強くなり、外側の股関節は弱くなります。」
言うまでもなく、トレーニング中にお尻に注意を払うのは賢明です。ただし、クラムシェルや消火栓をクランクアウトする前に、以下のリストを読んで、どの股関節外転筋のエクササイズがワークアウト時間の無駄であり、これらの小さい（しかし重要な）臀筋を強化できるかを確認してください。
1.横臥レッグリフト
小さな、制御された可動域で横になっているレッグリフトは外転筋を効果的に強化することができますが、ほとんどの人はそれらを誤って実行し、動きを役に立たなくします、とZielは言います。
多くの場合、エクササイザーは脚を持ち上げてスピードを上げ、脚を天井に向かって蹴りますが、この広い可動域は股関節屈筋を過剰に活性化するだけであり、腰を過度に伸ばす可能性があると彼女は言います。
「座りすぎの日々では、股関節屈筋を過剰に活性化する運動をスキップすることが重要です。これは、骨盤の不均衡をさらに引き起こし、最終的には背中と股関節の痛みを引き起こす可能性があるためです」とZiel氏は言います。
ヒント
それでも横になっているレッグリフトを試してみたい場合は、（運動量ではなく）筋肉で持ち上げて、可動域を制御します。
膝とつま先を少し地面に向けて実行することもできます。この位置は、誘拐犯を引き付けるのに役立つ可能性があるためです、とZiel氏は言います。
2.クラムシェル
クラムシェルの問題は、横臥したレッグリフトの場合と同様に、膝の曲がりが大きすぎたり、可動域が広すぎたりするなど、体型が悪い状態で誤った運動を行うことがよくあります。
「このようにすると、クラムシェルが背中を引っ張って股関節屈筋を過剰に活性化し、外転筋を完全にバイパスする可能性があります」とZiel氏は言います。
ヒント
クラムシェルを完全に放棄する準備ができていませんか？ 「足を少しまっすぐにしてください。腰から離れて、腰の外側から動きを見つけるのに役立ちます」とZiel氏は言います。
もう1つのオプションは、かかとが触れている場合と触れていない場合のクラムシェルを試して、どのバリエーションが外転筋を最もよく活性化するかを確認することです（人によって異なります）。
3.消火栓
クラムシェルと同様に、エクササイザーは、消火栓を実行するために腰と股関節の屈筋を使いすぎる傾向があります、とZielは言います。
そして、横になっているレッグリフトのように、多くの人は消火栓を介して動力を供給し、あまりにも広い範囲の動きで、外転筋に適切にかみ合わずに、足を速く振りすぎます。
4.着席内転筋運動
ジムの外転筋は、股関節屈筋を簡単に過剰に活性化する可能性があるため、外側の大殿筋をターゲットにするスコアが低くなります。
「座った状態では、動きを強制したり、間違った筋肉を使用したりするのは簡単です」とZielは言い、抵抗バンドを使った座った外転も同じ問題にぶつかると付け加えました。
さらに、機械ベースのエクササイズは、他の動きと同じレベルの機能を体にもたらさない、とZiel氏は言います。
代わりにすべき6つの演習
これらの6つの股関節外転筋運動は、より強力な中殿筋を構築し、下半身の関節の痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。
1.ラテラルバンドウォーク
画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euReps20ActivityレジスタンスバンドWorkoutRegion下半身
- 膝のすぐ上の太ももの周りに抵抗バンドを配置します。
- スクワットに下がってコアを支えるときは、足を互いに平行に保ちます。
- 右足で歩きながら右足でリードし、次に左足で足を踏み入れて、足をスクワットに戻します。
- これを右に数回繰り返してから、左に向かって繰り返します。
- 合計10〜20回の繰り返しを目指します。
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ヒント
横方向のバンドウォークは、あなたのサイドブーティーだけでなく、他の多くの脚やコアの筋肉を刺激します、とZielは言います。
「腰や股関節屈筋ではなく、外側の股関節が機能していると感じることができる、身体に適した可動域を見つけることが重要です」とZiel氏は言います。お尻を下に押し込んだり、深くしゃがんだりしないでください、と彼女は言います。
2.傾向があるフロッガーレッグリフト
画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- お腹に横になり、頭を手に置き、足を広げて、膝がマットの側面に向くようにします。
- 膝を曲げてかかとを合わせます。
- コアを支えながら息を吐き、かかとを一緒に押して、かかとを空に向けて伸ばします。太ももがマットから離れない場合もありますが、腹筋、腰の外側、臀筋が脚を持ち上げようとしているのを感じることがあります。
- 足をマットに戻す（または筋肉を解放する）ときに吸入します。
- 10回繰り返します。
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ヒント
これらはあなたの臀筋を焼けるようにします。 「すべての誘拐者のエクササイズと同様に、腰が仕事をするのを避けるために、繰り返しごとにゆっくりと移動するときに、可動域を小さく制御し続ける必要があります」とZiel氏は言います。
3.スタンディングシングルレッグリフト
画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euReps 20Activity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- 安定性のためにカウンタートップまたは椅子を使用して、背を高くし、右足でバランスを取ります。
- 左足を横に伸ばしながら、上半身をゆっくりと右にヒンジで動かしながら息を吐きます。
- かかとを押しながら息を吐き、足を体から離して空に向かって持ち上げ、腰を痛めずにできるだけ高くします。
- コントロールを使って足を下げながら息を吸います。
- 両側で合計10〜20回繰り返します。
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ヒント
立っている片足のリフトは、コアを強化し、腰と骨盤に安定性と強度を生み出しながら、外転筋を動かします、とZielは言います。
これらを実行するときは、腰を使いすぎないように、動きの範囲が制限された制御された動きを目指してください。
4.ラテラルランジパルス
画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euReps 20Activity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- 両足を合わせて立ち、両手を胸の前で握り締めます。
- 腰を後ろに沈め、右膝を曲げて、右に大きく踏み出します。左足をまっすぐに保ちますが、両足を前に向けてロックしないでください。
- 数インチ押し上げながら息を吐きます。
- コントロールを使って腰を下ろしながら息を吸います。
- 片側で合計10回の低速パルスを繰り返してから、脚を切り替えます。
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ヒント
あなたの腰はこれらの横方向の突進パルスで火傷を感じるでしょう。 「股関節屈筋や腰ではなく、外側の太ももが機能するように、可動域を小さくしてください」とZiel氏は言います。
5.内側スクワットパルス
画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- 両足を肩幅だけ離して立ち、両足を互いに向かって回転させます（最初は回転を少なくし、練習を重ねるにつれて増やします）。
- かかとをマットに押し込み、互いに離し、浅いスクワットにゆっくりと下がるときに息を吸います（低くなりすぎないようにします）。
- この位置で、10個の小さなパルスを実行します。
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ヒント
内側のスクワットパルスは少しぎこちなく、少しおかしいように見えるかもしれませんが、「仙骨と骨盤のバランスを取りながら、外転筋を引き込み、強化するための非常に効率的な方法です」とZiel氏は言います。
「腰にストレスを感じる場合は、可動域をさらに小さく調整するか、コアをより強くかみ合わせるか、足を回転させるのではなく平行になるように動かします」と彼女は言います。
6.サイドプランクディップ
画像クレジット： Erica Ziel / morefit.euActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body
- 横になり、肘を肩に合わせ、足を積み重ねます（またはずらします）。
- 息を吐き、足を長く伸ばし、腰と背中の中央をかみ合わせ、腰をマットから持ち上げてサイドプランクに入れながら腹部を支えます。
- 腰を床に向かって数インチゆっくりと下げながら息を吸います。
- 腰を押し上げながら息を吐き、脚、腰、コア、背中の中央をしっかりと固定します。
- 両側で10〜20回繰り返します。
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ヒント
サイドプランクディップは、誘拐犯をターゲットにすると同時に斜筋を強化する楽しい方法です、とZiel氏は言います。