時間の無駄である4つの肩の運動—そして代わりに何をすべきか

ショルダープレスは、優れた安全なショルダーエクササイズです。画像クレジット：gpointstudio / iStock / GettyImages

スケジュールややることリストが絶えず溢れているため、時間は絶対に無駄にしたくない貴重な商品です。特にワークアウト時間です。最も効果的なエクササイズのみを優先する必要があります。

しかし、最も人気のある肩のエクササイズのいくつかは、実際には時間の無駄です。さらに悪いことに、いくつかはあなたを負傷させることさえできます。次の上半身のトレーニング中に、これらの4つの動きをスキップし、より良い代替手段と交換していることを確認してください。

1.横方向のレイズ

横方向の挙上は必ずしも時間の無駄ではありませんが（肩の強さを増すことができます）、回旋腱板の筋肉が圧迫されたり、骨に衝突したりするリスクが高まります、とCSCSのK. AleishaFetters氏は述べています。 50歳以上のフィットネスハック。

「これは、時間の経過とともに突然の痛みや肩の摩耗による怪我につながる可能性があります」と彼女は言います。 「これは、典型的な手のひらを下に向けたグリップで実行した場合に最も当てはまります。」

代わりに：「肩の問題の病歴がある場合、または横方向の挙上を行っているときに不快感を感じる場合は、代わりにスキャプションを行うことをお勧めします」とFetters氏は言います。

ショルダースキャプション

画像クレジット： morefit.eu/K。 AleishaFettersスキルレベル初心者タイプStrengthBodyパーツショルダー

1. 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置き、手のひらを内側に向けて立ち始めます。
2. コアを支え、体の前にあるダンベルを約45度の角度で持ち上げます。
3. 肩の高さより少し上になるまでウェイトを上げます。
4. コントロールを使用してウェイトを下げます。

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2.ビハインドショルダープレス

「下の位置では、トラップと三角筋により多くの張力がかかるため、人々は首の後ろでプレスを行うことがあります」とFetters氏は言います。 「しかし、このエクササイズは、他のショルダープレスのバリエーションよりも多くの見返りがなくても、肩の怪我のリスクがかなり高いため、私には価値がありません。」

一般に、このプレスと標準のショルダープレスの違いはごくわずかです。さらに、Fetters氏によると、ほとんどの人は、関節にストレスをかけたり腰に圧力をかけたりせずに首の後ろを適切に押すための肩の可動性を持っていない可能性があります。

代わりに：標準のショルダープレスを使用すると、痛みや怪我のリスクを冒すことなく作業を完了できます。

ショルダープレス

画像クレジット： morefit.eu/K。 AleishaFettersスキルレベル中級タイプStrengthBodyPart Abs and Shoulders

1. 両手にダンベルを持ち、足を地面に向けて、平らな背中で立ったり座ったりします。
2. ひじを90度に曲げた状態で、ウェイトを肩より上に持ち上げます。
3. 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。
4. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。

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3.アップライトロウ

Fetters氏によると、アップライトロウは誰にとっても問題にはなりませんが、肩に多くの可動性が必要です。アップライトロウの位置は、肩の解剖学的構造によっては衝突を引き起こす可能性があり、この運動は潜在的に痛みを伴い、危険を伴います。

代わりに：「私は後部三角筋と背中上部を打つためのフェイスプルが大好きです」とFettersは言います。 「しかし、この動きでは、グリップが重要であり、肩に良いフェイスプルと肩に悪いフェイスプルの違いです。」

レジスタンスバンドフェイスプル

画像クレジット： morefit.eu/K。 AleishaFettersスキルレベルすべてのレベルタイプStrengthBodyパーツ背中と肩

1. 目の高さより上に抵抗バンドを固定し、数フィート離れて立ってバンドをつかみます。
2. 親指を顔に向けてバンドを持ちます。
3. バンドをあごの高さまで引き、肘を頭の後ろに引きます。
4. コントロールを使用して開始位置に戻ります。

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ヒント

両端が親指ではなく小指になるようにバンドを持ちます、とFettersは言います。 「そうすることで、肩を外側に回転させて、そもそも避けようとしている衝突の問題のリスクを冒さないようにします。」

4.ディップ

このエクササイズは主に上腕三頭筋を対象としていますが、Fettersは、一般的にこれらを肩のエクササイズとしてプログラムしていると考えています。

「ここでは肩は二次的な動きであり、このエクササイズ中に肩は本当にひどい位置に置かれます」と彼女は言います。 「私や私の研修生にとって、これをトレーニングに含めるのに十分な理由はめったにありません。」

代わりに：「私のお気に入りの交換は上腕三頭筋の拡張です。これも主に上腕三頭筋のエクササイズですが、肩にも作用します」とFetters氏は言います。 「これは特にこのエクササイズに当てはまります。上腕が頭上に伸びているため、他の上腕三頭筋のエクササイズよりも上腕三頭筋の長い頭をアクティブにすることができます。」

オーバーヘッドトライセップスエクステンション

画像クレジット： morefit.eu/K。 AleishaFettersスキルレベル中級タイプStrengthBodyパーツ腕と肩

1. 腰幅の距離で足を1つのダンベルを持って立ち始めます。
2. ダンベルの一方の端を両手でつかみ、体重を頭の真上に上げ、腕を完全に伸ばします。
3. 首の付け根に向かっておもりを下げ、ひじを90度の角度に曲げます。
4. 息を吐きながら、動きを逆にして、おもりを頭の真上に押し上げます。

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