臀筋ではなく背中を使って立ちキックバックをしている場合は、時間を無駄にしていることになります。画像クレジット：jovan_epn / iStock / GettyImages
後部チェーンを構築し、大殿筋を弾くようにすることになると、あなたの努力を最大化するエクササイズエクササイズがあります…そしてあなたの貴重なトレーニング時間を単に浪費するものがあります。明らかに、あなたは前者をもっと欲しがり、後者は欲しくない。
しかし、最初に簡単な解剖学の復習：あなたの大殿筋は実際には大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉です。これらの筋肉を強化することは美的価値をもたらしますが（こんにちは、戦利品の増加です！）、それらに焦点を当てるより重要な理由は、より良い可動性と機能のためです、とGLUTESプロジェクトの作成者であるCSCSのホリーパーキンスは言います。
「強力で強力な臀筋が骨盤全体のアンカーを作ります。これは、アライメントと動き方に大きな影響を及ぼします」と彼女は言います。 「難しいのは、人々が臀筋を作るためにエクササイズをしているときに、臀筋に本当に注意を向ける必要があることです。なぜなら、チェックアウトしているだけなら、おそらく大腿四頭筋、さらに悪いことに腰に頼っているからです。運動のために戻ってください。」
たとえば、以下の4つの演習を行います。動き自体はあなたのフィットネスルーチンのさまざまな部分で価値がありますが、あなたがあなたの臀筋を成長させることを期待してそれらをしている、またはそれらを間違ってしているなら、あなたは失望するでしょう。代わりに、4つの代替の動きを選択してください。
1.HIITスタイルのボディウェイトグルートブリッジ
床で臀部の橋を使っていて、それらを介して電力を供給したい場合は、速く進み、上部でいくつかの速いパルスを行うのが理にかなっているように感じることがあります。しかし、スピードはあなたの結果を殺します。パーキンスは、代わりに勢いを使う可能性が高いと言います、そしてそれはあなたの臀筋ではなくあなたの足から来ています。
代わりに：臀部のブリッジをゆっくりと行い、スピードではなく努力とフォームに集中してください、とパーキンス氏は言います。
- 足をヒップ幅に広げ、つま先をわずかに伸ばした状態で、マットまたはジムの床に背中を向けます。肩が床に接着していると考えてください。これにより、脊椎が中立に保たれます。腕をリラックスさせ、体に沿ってまっすぐに保ちます。
- かかとを押し下げて腰をゆっくり持ち上げ、臀筋を圧迫します。臀筋をかみ合わせた状態で、上部を数秒間保持します。
- 臀筋をリラックスさせて腰を下げ、少しの間リセットしてから持ち上げます。
ヒント
担当者の数に焦点を合わせるのではなく、10歳未満のように数を少なくして、全体を通して臀筋の関与に集中します。
また、体重バージョンが簡単すぎる場合は、太ももの周りに抵抗バンドを追加するか、腰に体重をかけます。
2.フォワードランジ
EquinoxのグループフィットネスインストラクターであるトレーナーのAmandaKatz、CPTは、突進が正当な理由で基本的な運動であることは間違いありません。しかし、彼女はしばしば人々が臀筋の強さを構築する方法として突進しているのを見ます、そして彼らはそれに対して単に効果がない、と彼女は信じています。
「私たちは成長のために臀筋を隔離するのに時間を費やさなければなりません」と彼女は言います。 「そのためには、下半身のコンディショニングに一方的なエクササイズを追加することで、より良い結果が得られます。」
代わりに：片足のデッドリフトを試してみてください、とKatzは提案します。これは片側をより強調するため、安定性を保つために臀筋が狂ったように発火します。
- 足をヒップ幅だけ離して平行に立てます。
- 腰から前傾し、体重を片方の脚に移し、もう一方の脚をまっすぐにして後ろにかみ合わせます。
- 腕を下げた状態で体がT字型になります。
ヒント
最初に体重だけでこれらを行うことでフォームに焦点を合わせ、次に両手にダンベルを持って進むことができます。
3.ロバの蹴り
これは臀筋にとって非常に一般的な動きですが、不十分に行われた場合にも価値がない可能性があります。残念ながら、理学療法士のジャスミンマーカス（CSCS）によると、これも一般的です。
「私はフォームについて非常に厳格であるという大きな支持者ではありませんが、その運動は、背中を動かすだけで、臀筋をまったく使用しないような方法で行うのは本当に簡単です」と彼女は言います。 「動きが腰ではなく背中のアーチから来ている場合、あなたはあなたの時間を無駄にしている。」
代わりに：マーカスは、ウェイトを保持するかどうかに関係なく実行できる、ステップアップの臀部構築力を推奨しています。片足のデッドリフトと同じように、これはすべての焦点を片側に置き、一時的な不均衡を生み出します。これにより、中心を維持するために臀筋が発火します。
- プライオボックスまたはステップの前に立ち、足を一緒にするか、肩幅だけ離します。
- 片方の足をしっかりとボックスまたはステップに持ってきて、前足を持ち上げながらもう一方の足で持ち上げます。
- 上部で一時停止してから、片方の足でゆっくりと後退し、両方の足を合わせます。
4.スタンディングキックバック
ロバのキックと同様に、これらは臀筋によく使用されますが、不適切なフォームに関しては同じ問題があります、とヒーロームーブメントのCPT、ムーブメントおよびモビリティコーチのルークジョーンズは言います。
特に壁やその他のスタビライザーをつかんでいない場合は、脚が動くときに背中をアーチ状にする傾向があります。臀筋にやけどを感じるかもしれませんが、代わりに背中の筋肉にストレスを与える可能性が高くなります。
代わりに：ゴブレットスクワットを試してみてください、とジョーンズは提案します。従来の体重スクワットも役立ちますが、ゴブレットオプションがミックスの一部である場合、彼はより多くの臀筋の関与とコアワークの利点を発見しました。
- ヒップ幅よりも広い足で立ち、足がわずかに出てきました。
- ケトルベルまたはダンベルを両手で胸の中央に持ち（ゴブレットのように）、腰をヒンジで戻し、スクワットに沈み、尾骨を地面に向け、胸を高くします。
- 足の四隅すべてを押して、立った状態に戻ります。