曲がった膝をやる方法コア強度、股関節の移動性、骨盤底の健康のために

曲がった膝が落ちるときは、ゆっくりと動き、足とcore.imageクレジットを安定させることに集中してください：stockfour / istock / getty images plus

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曲がった膝の放射性運動には、最小の動きのみが含まれますが、大きなペイオフがあります。この嘘をついている体重の運動は、腰を健康に保ち、骨盤の安定性を向上させ、股関節の可動性を高めるのに役立ちます。ボーナスとして、フォームローラーとレジスタンスバンドを追加して、この動きをさらに困難にすることができます。

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• 曲がった膝の落ちる運動は何ですか？左右に膝の滴とも呼ばれ、BKFOと略されます。床に膝を曲げて足を平らにします。次に、骨盤やトランクが動きやねじれを防ぐために、コアの筋肉を使用するときに、ゆっくりと足を一度に1つずつ横に落とします。コアエクササイズとして、また腰部や骨盤の安定性、および股関節とgro径部の怪我を監視するためのテストとして使用されます。
• 曲がった膝が落ちる筋肉は機能しますか？これは、腰の位置を制御するときに、横方向の腹部や斜めのようなより深いコアの筋肉に意識をもたらすための素晴らしい運動です脚の位置の変更が追加された骨盤は、理学療法士で理事会認定のスポーツスペシャリストであるDPTのLeada Malek氏は言います。さらに、このエクササイズは腰と内側の太ももを伸ばします。
• このエクササイズを行うことができるのは誰ですか？この演習は、特に腰痛がある人や産後の人において、深いコアの筋肉を強化し、骨盤の安定性を改善したい人にとって素晴らしいことです。この動きの穏やかな性質のために、あなたがそれをすべきではないケースはほとんどありません。 「股関節の運動予防措置が整った股関節手術があった場合、最初に医師または理学療法士がこれを実行したいと思うでしょう」とマレクは言います。この移動中に痛みがある場合は、停止して医師に相談してください。

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始める準備はできましたか？以下では、Movement Vaultの創設者であるGrayson Wickham Pt、DPT、CSCSは、最大の利益のために膝を曲げた方法に関する完全なガイドを共有しています。

曲がった膝のやり方で適切な形でエクササイズを倒す

曲がった膝が落ちます

担当者20

1. 膝を上げ、腰の幅と足を床に平らにして仰向けにします。
2. 手のひらを床に置きます。
3. 深い横隔膜の呼吸をして、空気を吸い込むときに空気を満たしてください。
4. 息を吐きながら、骨盤をわずかに押し込み、腰が床に平らになります。お腹のボタンを床に押し下げて、深いコアの筋肉を活性化することを考えてください。
5. ゆっくりと左足を横に落ちさせます。腰を回したり、背中を回転させたりしないでください。移動中、コアを契約し続けます。
6. 腰と骨盤を安定させることができるが、側面に45度以下に保つことができるように、足を落ちるだけです。
7. 開始位置に戻します。
8. 左側のすべての担当者を実行し、右脚に切り替えます。

指示を表示します

骨盤と腰を安定させた状態に保ちながら、各脚で20人の担当者を実行できたら、両足が同時に落ちてこの運動を実行します。

完全なチュートリアルをご覧ください

曲がった膝のメリットは、運動に落ちます

1.それはあなたの深い腹部の筋肉を強化します

深い腹部の筋肉は隔離して強化することが困難になる可能性がありますが、文字通りあなたの体全体をサポートするので、それらを動かすことが重要です。強力なコアには無限の利点があります。いくつかの名前を付けてください：それはあなたの腰をサポートし、姿勢を改善し、ほとんどすべてのリフト、有酸素運動（ランニング、ウォーキング、サイクリング）、および日常の動きの間にあなたの体を安定させます。あなたのコアは本当にそれをすべてします。

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仰pine曲に曲がった膝の落ちる運動は、特に横方向の腹部、つまり脊椎と骨盤を安定させるすべての腹部の筋肉の中で最も深い腹部を隔離し、標的とするのに役立ち、全体的なコアの安定性と強度を改善するための良い第一歩です。

2.骨盤底の安定性が向上します

腹部の筋肉だけでなく、膀胱、腸、そして子宮がある場合は、ハーバードヘルスによると、腹部の筋肉だけでなく、腹部の床筋肉も含まれる深いコアの筋肉のコントロールが強化され、改善されます。 。

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この演習は皆の骨盤底に最適ですが、妊娠後の人々にとってその利点を呼びかける価値があります。強い骨盤底は、失禁や骨盤臓器脱出などの産後の困難を防止および管理するのに役立ちます。 「妊娠後、コアをターゲットにし、呼吸し、これらのことを最適な制御のために調整する方法を再学習することが重要です」とマレクは言います。

3.腰痛を減らすのに役立ちます

横腹部は、腰に安定性を提供するのに役立つ主要な筋肉の1つです。そして、それを強化することで、2019年12月の Journal of Exercise Rehabilitationの研究によると、それを強化することができます。 >

動きが背中をサポートするのに役立つ別の方法は、横隔膜呼吸とコア強化作業のコンボを使用することです。

「これは、コアコントロールで呼吸を調整する方法を学ぶための本当に素晴らしいステップです」とマレクは言います。 「これに欠けている常には腰痛につながる可能性がありますが、トランクと骨盤のコア効率と安定性に役割を果たす可能性があります。」

4.コア強度と股関節の移動度をテストします

このドリルはエクササイズであるだけでなく、コア強度や股関節のモビリティを見るときにも診断ツールとして使用されます。 「股関節の誘duction/外側回転中の腰椎の回転を防ぐ能力をテストします」とMalek氏は説明します。

コアのコントロールを失う前に脚がどこまで落ちるかを監視することにより、曲がった膝の落ちるテストとしてセルフテストとして使用できます。コアの強さが向上するにつれて、コントロールを失うことなく脚をさらに脱落させることができるはずです。一方の側が他方よりも多くのコントロールがあることに気付くかもしれません。

より良い結果を得るための4フォームのヒント

BKFOは一見簡単に見えますが、最大限の利点を得るには正しく行う必要があります。そして、それは挑戦的です。次のヒントは、腹部と骨盤底を強化するために、勢いや重力ではなくコアを使用していることを保証します。

1.ひねりたいという衝動に抵抗します

単脚の膝が落ちると、足の重さが横に落ちると、胴体がその側にひねりたいと思うようになります。コアの筋肉を使用して、それが起こらないようにします。これは、その深い腹部収縮が起こるときです。

静止した脚の膝をまっすぐに向けて、骨盤の骨が天井に向かっていることを考えてください。二重足の曲がった膝が落ちるとき、胴体はあなたの弱い面に向かってひねりたいと思うかもしれません。繰り返しますが、コアを使用して抵抗します。

2.手を使って骨盤を確認します

「腰の骨に手を置いて、いくらかの認識を助けます」とマレクは言います。 「安定した骨盤を維持しながら、骨盤や腰が回転させることなく、ゆっくりと片膝を利用可能な可動域内に落ちます。開始位置に戻って繰り返します。」

手が動いていると感じたら、コアの制御を維持していません。コアが契約されていることを確認し、足を元に戻して再試行してください。

3.腰を床に固定したままにします

あなたのコアは、動き全体を通してきつくなければなりません。 「腹部を関与させることで骨盤をわずかに傾けて戻します」とマレクは言います。それを考えるもう1つの方法は、腹部を締めながら床に腰を平らにすることを想像することです。

あなたのコアは、動き全体を通して機能するはずです。あなたのコアがあなたのトランクが回転し始めたとき、あなたの骨盤がひねり始めたときにチェックアウトしたことを知っています。

4.制御を維持できない場合は停止します

片足を横に落ちるように、コントロールを維持しながらできる限りだけ行きます。ゆっくりと制御されて、コアが実際に機能するようにします。トランクや骨盤が回転していると感じたら、次の担当者に足を後ろに引っ張り、それが起こる前に停止します。あなたの強さが向上するにつれて、あなたはコントロールを維持しながらあなたの足を横に落ちることができるでしょう。

3曲がった膝の落ちるバリエーションのためにバリエーションがあります。

シングルレッグとダブル膝の転倒をマスターしたら、コアにさらに挑戦するために物事を混ぜる時が来ます。ここで、ウィッカムは3つの素晴らしい進捗を共有しています。

移動1：フォームローラーBKFO

コアにさらに挑戦するために、地面に手を置くのではなく、フォームローラーで運動を行いながら手をまっすぐ頭上に上げます。あなたのコアはあなたの骨盤を安定させるために一生懸命働かなければならないだろう、とウィッカムは言う。

担当者20

1. 頭から骨盤の底まであなたをサポートするのに十分な長さの中密度のフォームローラーに横になります。
2. 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
3. 安定性のために手のひらを地面に置きます。
4. コアを締め、背中をフォームローラーに押し込みます。
5. ゆっくりと左足を横に落ち、コアの収縮を維持します。
6. 骨盤やトラックをひねらせないでください。腰をまっすぐ上げてください。
7. 左側で10回繰り返します。右側で繰り返します。
8. コントロールを維持しながら（ねじれずに）、各側面20の担当者を実行できたら、両足を同時に脱落させます。

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移動2：ミニバンドBKFO

膝の周りにミニバインドを置くことで、glut部とコアの両方に抵抗を加えます。

この動きをより困難にする準備ができたら、より重いバンドを使用してください。ウィッカムは、自分自身を安定させるのに役立つのではなく、このムーブメントを実行しながら、空中に手をまっすぐにすることもできると言います。

担当者25

1. 膝のすぐ上に抵抗バンドを置きます。軽いバンドから始めて、重いバンドに進みます。
2. 足を平らにし、足をヒップ幅にゆっくりと仰向けにします。
3. 低い背中を地面に押して、コアをアクティブにします。
4. 手のひらを地面に平らに置きます。
5. バンドに押し付けて、左足を横に移動します。
6. ゆっくりと制御された動き。ムーブメント全体にコアをきつく保ちます。
7. 各サイドを10〜20回繰り返します。シングルレッグバージョンをマスターしたら、Double-kneeのバージョンに進みます。

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移動3：stability-ball bkfo

曲がった膝が安定したボールに落ちるのは困難です。ウィッカムは、他のバリエーションを習得した後、この演習を行うことをお勧めします。

担当者20

1. 背中をサポートしてエクササイズボールに横になり、膝を床に平らにして膝を曲げます。
2. 頭を頭の後ろに置き、頭を胴体と並べてください。あなたは直線にいるべきです。
3. 低い背中をボールに押し込み、コアをアクティブにします。
4. ゆっくりと片足を横に落ち、コアの活性化を維持し、トランクを安定させます。
5. 片側で10-20の担当者を繰り返し、反対側に切り替えます。
6. 片足で20回をコントロールできたら、両足が落ちてエクササイズを実行します。

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