最も効率的なトレーニングの秘密は周辺の心臓アクショントレーニングです

PHAトレーニングは、さまざまなフィットネスレベルと目標に適合させることができる効率的なトレーニングを提供します。イメージクレジット：ProfessionalStudioImages/iStock/getTyimages

記事上で

• それは何ですか？
• 利点
• どうやって始めるのか

あなたの筋力トレーニングのルーチンを揺さぶろうとしていますか？周辺の心臓アクション（PHA）のトレーニングを試してみてください。この形式のレジスタンストレーニングは、ワークアウトをより効率的にすることができ、あなたの強さと持久力を高め、より少ない時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

広告

心配しないでください – コンセプトは複雑ではありません！ PHAトレーニングの仕組み、なぜそれが素晴らしいのか、そしてあなたを始めるためのサンプルサーキットは次のとおりです。

周辺の心臓アクショントレーニングとは何ですか？

周辺の心臓のアクションまたはPHAトレーニングは、上半身と下半身の動作を交互に行う回路トレーニングの一種です。これは、あるエクササイズセットから別のエクササイズセットにすばやく移動する従来のサーキットトレーニングによく似ています。しかし、たとえば、上腕二頭筋の運動またはスクワットに続くレッグプレスが続く上位のエクササイズを行う代わりに、着席列のような上半身のエクササイズとランジのような下半身のエクササイズを切り替えることになります。

広告

多くの場合、PHAトレーニングでは、大きな筋肉グループを機能させるエクササイズを切り替えることが含まれます。

ニューヨークのTS Fitnessの創設者兼CEOであるNoam Tamir、CSCS、CSCS、Noam Tamir、Morefit.eu氏は、「しゃがんだり、デッドリフティングしたり、押し付けたりrowぎたりするなど、複合的な動きでそれを行う傾向があります。

広告

国立スポーツ医学（NASM）によると、この形式のトレーニングはあなたの心臓から末梢 – 別名あなたの四肢への循環 – 最終的にはより多くのカロリーを燃やし、無駄のない筋肉量の利益に寄与する可能性があります。

さらに、PHAトレーニングは多用途でカスタマイズ可能です。

広告

「それはインターバルトレーニングのようなものです。セットの合間にあまり休んでいない限り、異なる担当者の範囲で異なる時間の間それを行うことができます」とタミールは言います。コンセプトをさまざまなフィットネスの目標に適応させることもできます。 「強度を最大化しようとしている場合、または持久力を最大化しようとしている場合は、少し休むことを検討している場合は、もう少し休むことができます。」

言い換えれば、この筋力トレーニングへのアプローチには、ほとんどすべての人に提供するものがあります。

PHAトレーニングの利点は何ですか？

PHAトレーニングには、重要な方法で標準抵抗回路よりも優位性があります。上半身と下半身の動きを交互にすると、これが得られるものです。

1.効率的なトレーニングを提供します

PHAトレーニングには、ある抵抗運動から次の抵抗運動への移動が比較的迅速に移動するため、筋肉を動かす間、心拍数は上昇し続けます。これにより、本質的に2種類のエクササイズが得られます（強さと有酸素運動）は、運動する時間があまりない場合に最適な選択肢になります。

「それはあなたのエクササイズバックにとって素晴らしいことです」とタミールは言います。 「あなたは強さを獲得していますが、心拍数もかなり上昇するので、カロリー燃焼運動でもあります。」

2.筋肉の疲労を軽減するのに役立ちます

上半身または下半身のいずれかに焦点を当てて汗をかくセッション全体を費やすことは、疲れ果てていると感じるレシピです。しかし、前後に切り替えると、さまざまな筋肉群がより多くの休憩を取得します（アクティブを維持している間でも）、タミールは説明します。その結果、実際にはより長く、より困難になることができます。

3.減量をサポートします

PHAトレーニングは心拍数を上げて、効果的なカロリーバーナーになります。 NASMによれば、上半身と下半身の動きを交互に繰り返すと、体脂肪を減らし、無駄のない筋肉量を増加させるのに役立つと考えられています。 「あなたはまた、あなたがストレート・カーディオをしている場合よりもその出現をより効率的に得るでしょう」とタミールは言います。トレーニングを終えた後でもあなたの体がカロリーを消費し続けるプロセスについて言及しています。

4.全体的なフィットネスを改善します

PHAトレーニングは、心血管持久力と、日常活動を実行する全体的な能力を改善できます。 「心臓の健康と、食料品を運んだり、子供を運んだり、重いドアを開けたり、休暇中に泳いだりするなど、全体的な機能的強度を構築するのに最適です」とタミールは言います。

実際、PHAトレーニングは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のような激しい有酸素運動よりも有酸素能力をより効果的に改善することが示されています。 。この利点は、PHAトレーニングの循環を強化する能力に起因すると考えられており、細胞レベルでの代謝を増加させる可能性があります。

5.それはあなたのニーズに適合させることができます

NASMによると、ほとんどの健康な人はPHAトレーニングを行うことができます。上半身と下半身の動きを交互に交互に行うという基本的な概念に固執している限り、フィットネスレベルと目標のために、エクササイズ、ウェイト、担当者、セット、休息期間を切り替えることができます。

「私たちは、特定のエクササイズから3〜4週間始めて、より高度なものに卒業して、人々を築き上げています」とタミールは言います。

あなたのルーチンにPHAトレーニングを追加する方法

PHAトレーニングは、従来のサーキットまたは筋力トレーニングトレーニングの代わりに組み込むことができます。 「[フィットネスレベル]、回復速度、休みの日に何をしているかに応じて、週に3〜4回できます」とタミールは説明します。 「通常、回復するために筋肉を約48時間与えたいと思っています。」

彼は、ランニング、ウォーキング、サイクリング、ヨガやピラティスを行うなど、他の日には強さに焦点を当てていないアクティビティを行うことをお勧めします。

PHAトレーニングサンプルワークアウト

PHAトレーニングにショットを与えたいですか？ Tamirによって設計されたこの回路ワークアウトは、適度なフィットネスレベルで作られています。ダンベル、ケトルベル、エクササイズベンチのセットが必要です。運動するのが初めての場合は、新しい活動を試す前に、常に医師から緑色の光を取得してください。

回路1

4ラウンドを実行し、各エクササイズの間に45〜60秒の休息を取ります。

ジャンプスクワット

4reps 6region下半身を設定します

1. 足を肩幅に広げ、つま先が前後にわずかに向いて立ってください。
2. 足を床に平らにしてまっすぐに保ち、コアを覆い、太ももが床に平行になるまで腰を後ろに押します（または快適に行くことができるほど低くなります）。
3. スクワットの底から、足を押して地面から爆発的にジャンプします。 （そうするように、腕をあなたの側に沿って伸ばすことができます。）
4. 膝を少し曲げて安全に着陸します。

指示を表示します

ベンチでのプリオの腕立て伏せ

4reps 6region上半身を設定します

1. ベンチ（またはテーブルまたはその他の頑丈なオブジェクト）の真下に手を置きます。
2. 肘を曲げ、胸をベンチに下げます。
3. 手がベンチを離れるのに十分な力で押し上げます。

指示を表示します

回路2

3回のラウンドを実行し、各エクササイズの間に30〜45秒の休息を取ります。

ケトルベルゴブレットスクワット

画像クレジット： noam tamirsets 3reps 8region下半身

1. 足をヒップ幅で伸ばして立って、つま先は平行からわずかに向かいました。
2. 肘を向けて胸の前に両手を置いてケトルベルのハンドルを保持します。
3. 腰を押し戻してスクワットを開始します。膝を曲げて、太ももが少なくとも床に平行になるまで（または快適に行くことができるほど低くなる）、胸を上げて体重をかかとに保ちます。
4. 立ち上がって立ってください。

指示を表示します

フラットダンベルチェストプレス

画像クレジット： noam tamirsets 3reps 8region上半身

1. 両手にダンベルを置いたウェイトベンチ（または床）に仰向けに横たわってください。胸の上にまっすぐな腕で重量を保持します。床に足をしっかりと植え、腹筋を締めます。
2. 肘を曲げ、胸に沿って体重を下げます。
3. ウェイトを胸に戻します。

指示を表示します

回路3

3回のラウンドを実行し、各エクササイズの間に15〜20秒の休息を取ります。

ボディウェイトスクワット

3Reps 10リージョン下半身を設定します

1. 足をヒップ幅に引き離して背を向けて、コアを押し付けます。足を地面に根付かせ、コアをずっとしっかりとした状態に保つことに焦点を当てます。
2. 腕を前に伸ばし、腰をゆっくりと曲げて腰を押し戻し、床に向かって下げます。まるで椅子に座るかのように体を下げることに焦点を当てます。
3. 快適な限り、または太ももが床と平行になるまで下げます。
4. スクワットの底で一瞬一時停止します。
5. 息を吐きながら、かかとを押して立って戻ることで動きを逆転させます。立っていると、腕を側面に下げます。

指示を表示します

押し上げる

画像クレジット： noam tamirsets 3reps 10リージョン上半身

1. あなたのコアとglut部が関与している高い板から始めましょう。手首の上に肩を積み重ねる必要があり、腰は頭とかかとに沿っている必要があります。
2. 胴体から約45度の角度で肘で曲がり、体に向かって体を下げます。
3. 途中で、肩甲骨を一緒に絞ります。
4. 胸が地面のすぐ上（またははるかに下に行くこともできます）を下ろしたら、地面に押し込み、肩甲骨を離して開始位置に戻ります。

指示を表示します

体重交互の逆ランジ

3Reps 10リージョン下半身を設定します

1. 腰の幅を離れたところに足を踏み入れ、腰を手にします。
2. 右脚を3フィート後ろに踏み込んで、90度の角度を形成するまで膝を曲げます。背中の膝は地面の上に1インチ上にホバリングする必要があり、前部太ももは地面と平行にする必要があります。
3. 左のかかとに押し込み、左脚をまっすぐにして、体重のほとんどを前足に保ちます。
4. 右脚を開始位置に戻し、立ち上がってください。
5. 反対側の脚で動きを繰り返します。
6. 片側に10人の担当者を実行します。

指示を表示します

回転したダンベルは頭上に立っています

画像クレジット： noam tamirsets 3reps 10リージョン上半身

1. 両手にダンベルを置き、手のひらが互いに向きを合わせて、肘が曲がっているので、足が肩に巻き込まれます。
2. オーバーヘッドの重量を押します。そうするように、手のひらが前方に向いているように腕を外側に回転させます。
3. 重量を下げ、腕を内側に回転させ、開始位置に戻します。

指示を表示します

広告