全身のダンベル運動を難しくする最良の方法は？重量を増やします。画像クレジット：Tashi-Delek / E + / GettyImages
毎週のトレーニングルーチンが体の部分によって分割されているかどうかに関係なく、全身のダンベルエクササイズを組み込むことは、トレーニングセッションに課題を追加する確実な方法です。これらの6つのトレーナー承認のエクササイズは、筋力と筋肉を構築し、カロリー燃焼を高めるのに役立ちます—すべて1回のトレーニングで。
「これらのエクササイズは、ワークアウト時間に関して時間の制約がある人や、タフなワークアウトが必要な人に最適です」と、ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーでFit withCarolinaの創設者であるCarolinaAraujoはmorefit.euに語っています。 「これらは、カロリー消費を増やすための優れた方法でもあります。」
6つすべてを単一の全身トレーニングとして使用するか、身体部分固有のトレーニングの1つの最後にフィニッシャーの一部として使用します。
1.ダンベルスラスター
スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート[“腹筋”、 “腕”、 “お尻”、 “脚”、 “肩”]
- 両手にダンベルを肩に持ち、手のひらを内側に向けて、足をヒップ幅より少し広く、コアをかみ合わせて立ってください。
- 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈めます。太ももが地面と平行になるまで、または良い形を維持しながら快適にしゃがむことができる限り低くします。
- 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。
- 足をまっすぐに伸ばしながら、ダンベルを頭の上に押し上げます。上腕は耳の近くにとどまる必要があります。
- ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを肩まで下げます。
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ヒント
「ムーブメントの上部で臀筋を完全に収縮させ、コアを引き込むようにしてください」とAraujo氏は言います。これが難しすぎる場合は、ムーブメントをスクワットとショルダープレスに分割できます。
2.トルコの起床
スキルレベルAdvancedActivityダンベルワークアウトボディパート[“腹筋”、 “腕”、 “背中”、 “お尻”、 “胸”、 “脚”、 “肩”]
- 仰向けになって地面に横になります。右足を曲げて、足が床に平らになるようにします。左足はまっすぐでなければなりません。
- 腕を胸の上に伸ばした状態で、右手にダンベルを持ちます。左腕を体に沿って伸ばし、手のひらを下に向けます。
- 右肩を上げ、ダンベルを空に向かって押し、左ひじに上がります。
- 体重を左ひじから左手に移しながら、ダンベルをさらに高く押します。これで、左手で支えられた完全な着座位置になりました。
- 臀筋を持ち上げ、腰を伸ばして体幹と左脚をまっすぐにします。これで、左手でバランスが取れた逆板になりました。
- 左足を元に戻し、左膝にひざまずきます。
- ダンベルを頭上に上げたまま、立ち上がってください。
- 手順を逆に実行して、開始位置に戻ります。
- 左手にダンベルを持って、反対側で繰り返します。
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ヒント
伝統的にケトルベルで行われますが、ダンベルでトルコの起床を行うこともできます。
3.ダンベルスイング
スキルレベルAdvancedActivityDumbbell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Butt”、 “Legs”、 “Back”]
- 両手でダンベルを前に持ち、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- 背中を平らに保ち、腰を後ろに撃ち、脚の間と腰の下に体重をかけます。ハムストリングスにやさしいストレッチを感じるはずです。
- 息を吐きながら、腰を前に押して足をまっすぐにし、コントロールしながらダンベルを胸の高さまで振ります。
- おもりの勢いを利用して、ダンベルを両足の間と腰の下に振り返り、同時に腰に沈み、膝を曲げます。
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ヒント
この動き全体を通して脊椎を中立に保ちます、とAraujoは言います。また、スイングするたびに腰を前に出し、肩を耳から離してください。
4.ゴブレットスクワット
スキルレベルIntermediateActivityDumbbell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Butt”、 “Legs”]
- 足を腰より少し広くして立ってください。 （つま先は前を向いているか、わずかに曲がっている可能性があります。）
- 重いダンベルの片方の端を胸の高さで持ちます。
- 胸を高く、芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに沈め、上肢が床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。
- 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。
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ヒント
この動きをさらに難しくするために、小さなウェイトプレートのスタックまたは短いステップの端でかかとを上げることができます。これにより、運動の可動域が広がります、とAraujoは言います。
5.ファーマーズウォーク
スキルレベルIntermediateActivityDumbbell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Arms”、 “Back”、 “Legs”]
- 両手（または片側）にダンベルを持ちます。挑戦するのに十分な重さでありながら、歩きながら正しい姿勢を維持できるほど軽いおもりを選択してください。
- コアをかみ合わせ、肩甲骨を前後に引き、背を高くします。
- 一歩前進して歩き始めます。背骨を高く保ち、肩を後ろに向け、頭を上に向けたまま、すばやく歩きます。
- 指定された時間または歩数だけ歩行動作を続けます。
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