自宅でのトレーニングには、やりがいのあるコアワークがたくさん含まれていることを確認してください！画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
居間、地下室、ガレージにワークアウトを移行した多くの人のように、ジムでこれらすべてのマシンにアクセスしたときに行ったのと同じ筋肉をターゲットにするのは難しいかもしれません。
しかし、以下のエクササイズは、自宅でのトレーニングが無視している可能性のある筋肉群をターゲットにすることで、筋力とパワーを最大化するように設計されています。エクササイズの多くは、最小限の設備でジムで行うワークアウトと同じ動きのパターンを再現します。
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腹部、上腕二頭筋などの大きな筋肉グループだけでなく、それらを取り巻く小さなスタビライザー筋肉とそれに関連する関節を強化することが重要です。これにより、ジムに戻ったときに、硬直したり緊張したりすることなく、同じ複合エクササイズを実行できるようになります。
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1.レジスタンスバンドバックスクワット
2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します
- 抵抗バンドの一方の端を取り、両足を肩幅だけ離してその上に立ち、各足のミッドソールのすぐ下にバンドを固定します。
- 抵抗バンドを頭にかぶせて、首の後ろの背中の上部に置きます。肘を脇に置き、バンドを真正面につかんで、腕が床に対して90度になるようにします。
- 膝を曲げ、腰を押し戻し、床に降りる間、この位置を維持します。バンドをしっかりと握り、胴体を直立させてコアを固定します。
- かかとを通り抜けて、開始位置に戻ります。
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ヒント
ダンベルは体重スクワットに最適ですが、抵抗バンドのように背中や肩に負荷を分散しません。上記のバリエーションは、僧帽筋上部（背中上部）に負荷をかけることでバックスクワットを模倣し、コア、広背筋（背中の中央）、三角筋（肩）をアクティブにしますが、通常のスクワット（フロントスクワットでも）はアクティブにしません。 。
すべての担当者を完了するときは、高いグリップ（腕を90度以上の角度に配置）を維持します。これは、腕で等尺性のホールドを実行しているため、上記のすべての筋肉をアクティブに保ち、握力を高めるのに役立ちます。
2.Yレイズスクワット
2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します
- 足を肩幅ほど離して、耐光バンドの一方の端に立ちます。必ずバンドの上に足を置いてください。
- Y字型に配置されるまで、両腕を頭上で斜めに伸ばします。エクササイズ中は腕をこの位置に保ち、ひじを曲げないようにしてください。
- 膝を曲げ、腰を押し戻し、床に向かって下がってスクワットを行います。胸を少し押し出して、バンドを頭の上に保ちます。
- かかとを通り抜けて、出発点に戻ります。
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ヒント
頭上のスクワットがジムのトレーニングの主力である場合、このエクササイズは自宅での汗のセッションに最適です。抵抗バンドを使用すると、複数の担当者を通じて頭上の位置をサポートするため、肩、腰、コアのスタビライザー筋肉の筋持久力が向上します。また、胸椎（背中の中央）と足首を安定させる必要があります。
3.スティッフレッグダンベルデッドリフト
2Reps15Activityダンベルワークアウトを設定します
- 足を肩幅だけ離して立ちます。オーバーハンドの位置と太ももの前にダンベルを持ちます。ワークアウト中は、腕を完全に伸ばして体に近づけてください。
- 各担当者を実行している間、膝を少し曲げて動かないようにします。
- まっすぐ前を見て、ダンベルを足に向けて下げながら、コアをかみ合わせたまま腰を曲げます。
- ハムストリングスにわずかな張力がかかるまでダンベルを下げます。
- かかとに体重をかけ、立ち上がる。
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ヒント
ジムにウェイトマシンとバーベルがなければ、ハムストリングスは効果的にターゲットを絞るのに厄介な筋肉群になる可能性があります。しかし、硬い脚のダンベルデッドリフトは、バーベルなしで、標準的なルーマニアのデッドリフト中のハムストリングス、臀筋、腰の動きを模倣しています。
後部チェーン（体の後ろ）でこれらの筋肉を強化することにより、姿勢を改善し、他のパワーリフティングエクササイズのパフォーマンスを向上させます。
4.レジスタンスバンドトライセップスエクステンション
2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します
- バンドの片側をバーや手すりなどの静止したものに結びます。長いバンドの一端を後ろ足の下に固定することもできます。
- 背中を向けた状態で、頭の両側にあるオーバーハンドグリップで抵抗バンドを持ちます。
- バンドと手すりの間にわずかな抵抗を感じるまで、約2〜3フィート前に進みます。肘は45度の角度で配置し、各担当者の開始時に両方の拳を頭の少し後ろに配置する必要があります。
- 片方の足を少し曲げて、もう一方の足の前に置きます。これが開始位置です。
- まっすぐな姿勢を保ち、肘を頭の側面に固定し、腕を頭上と体の前に伸ばします。
- それらをゆっくりと曲げて開始位置に戻し、繰り返します。
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ヒント
基本的な上腕三頭筋のディップは、上腕三頭筋を隔離して強化するための最も人気のあるエクササイズの1つですが、肩の関節や手首にも大きな圧力をかけます。
抵抗バンドを使用して頭上を伸ばすことにより、肩に余分な負担をかけることなく上腕三頭筋を隔離することができます。さらに、スプリットスタンスでエクササイズを実行すると、僧帽筋上部、広背筋、コアも二次筋肉グループとしてアクティブになります。
5.バンド付きスタティックランジ
2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します
- 抵抗バンドの一方の端を取り、リードレッグでそれに足を踏み入れます。ワークアウト中は、足をまっすぐに伸ばし、膝に合わせてください。
- バンドのもう一方の端を取り、背中の上部に載るまで頭上に持っていきます。ウエストラインのすぐ上で両手でバンドをしっかりと握ります。
- 突進するまで、足をバンドに乗せずに大きく後退します（約2フィート）。胴体を直立させ、両膝を曲げて床に向かって下ろします。前膝がつま先を通過しないように、十分なスペースを確保してください。
- 床に近づいたら、前足のかかとに体重をかけて立ち上がってください。
- どちらの足も動かさずに、次の担当者に進みます。脚を切り替える前に、片側ですべての担当者を行ってください。
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ヒント
抵抗バンドを使用してこの片側（片足）の動きを実行するには、バンドの引っ張りと戦うためにコアを使用する必要があるため、より安定性と調整が必要です。また、バンドの伸縮により、エクササイズ全体で抵抗の量がわずかに変化します。
これは、初心者や主要な筋肉群に重点を置いて筋肉を構築しようとしている人にとって特に有益です。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎをトレーニングして、より深い位置からより大きな負荷を押し出します。十分な深さを実行すると、これらの筋肉をより適切にターゲットにするだけでなく、外転筋と内転筋も大幅に機能します。
6.レジスタンスバンド後列
2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します
- 抵抗バンドを取り、ポールや手すりなどの静止した物体の周りに結びます。その表面に対して箱またはダンベルのペアを置きます。これにより、バンドが結ばれている場所から約1フィート足を休めることができ、体と手すりの間に十分な抵抗を感じながら、マット上で足を完全に伸ばすのに十分なスペースが提供されます。
- 足をまっすぐにし、胴体を直立させ、肩を前に向けて、地面に座ります。
- バンドを両手でニュートラルグリップに保持し、体の側面まで手前に引きます。
- ゆっくりと離す前に、両方の肩甲骨を一緒に握ります。腕を伸ばして開始位置に戻します。
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ヒント
最小限の機器で、菱形筋（肩甲骨の間）、後部三角筋（肩の一部）、広背筋（背中の中央）を効果的にターゲットにするのは非常に困難です。しかし、レジスタンスバンドの後列は、ジムの着席ローイングマシンを完全に模倣しています。
これらの筋肉はすべて、強い抵抗に対して繰り返し連携することが重要です。これらの筋肉は、上半身の良好な姿勢を維持し、肩が引っ張られたり前に倒れたりするのを防ぐ役割を果たします。
7.バンドハムストリングカール
2Reps15Activityレジスタンスバンドワークアウトを設定します
- ポールまたは手すりから約2〜3フィート離れた床にマットを置きます。
- 抵抗バンドを取り、一方の端をこのオブジェクトに結びます。
- バンドのもう一方の端を両方の足首の周り（または真上）に結びます。
- 回内姿勢でマットの上に伏せて横になります。
- 足と手すりの間に抵抗を感じるまで前にシフトします。
- ひじに乗せて上半身を少し持ち上げます。各担当者を開始する前に、足を完全に伸ばす必要があります。これが開始位置です。
- 始めたら、両膝を曲げ、両足を同時にお尻に向かってカールさせます。
- 少し間を置いてから、ゆっくりと足を伸ばして開始位置に戻します。
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ヒント
自宅でのトレーニング中に、筋肉の後部チェーン、特にハムストリングスに焦点を合わせるのは非常に難しい場合があります。しかし、このエクササイズは、抵抗バンドだけでジムのハムストリングカールマシンの代わりになります。
そして、機械のように、偏心（伸長）段階と同心（収縮）段階に等しく重点が置かれています。さらに、ハムストリングのゲインを上げるために、それを硬い脚のデッドリフト（上記を参照）に追加することができます。
8.ダンベルチェストフライ
2Reps15Activityダンベルワークアウトを設定します
- エクササイズマットに横になります。背中が表面に対して平らであることを確認し、かかとを体の近くに置きます。これは、トレーニング中に腰を保護するのに役立ちます。各ダンベルを持って、ニュートラルグリップで腕を胸の上に完全に伸ばしたままにします。両方の手のひらが向かい合っている必要があります。ひじを曲げずに、腕を横方向に下げます。ダンベルを胸に合うように、90度、床と平行になるまで下げます。胸を押して逆方向に動かし、開始位置に戻します。
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ヒント
自宅での胸部トレーニングが主にベンチプレスや腕立て伏せで構成されている場合は、大胸筋だけでなく、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などのスタビライザーをターゲットにするために胸部フライを追加することをお勧めします。上手。
通常のプッシュ動作とは異なり、チェストフライは胸の筋肉を開き、可動域を改善し、緊張と背中の上部の痛みを軽減します。
9. Y-T-W
3Time 10SecActivityボディウェイトワークアウトを設定します
- 床に面したマットに横になります。
- 腕を頭の上に斜めに持ち上げて、Yの位置にすることから始めます。両方の手のひらが向かい合っている必要があります。
- 腕を地面に触れさせないように、この位置で腕を上げて10秒間上下に脈打つように、ゆっくりと繰り返します。
- 手のひらを体の前に向けてT位置に移行します。
- 再度上下パルスを10秒間行います。
- 最後に、腕を頭から90度の角度に置いたままにして、W位置に移行します。
- セットを終了する前に、10秒間のパルスを実行します。
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ヒント
姿勢不良の原因の1つは、僧帽筋上部の活動過多と僧帽筋下部の活動不足です。僧帽筋下部が弱いと、肩の炎症や痛みを引き起こす可能性もあります。これにより、動きを補助するために肩関節が必要な筋力トレーニング（ほとんどすべての上半身のエクササイズ）を行うときに、パフォーマンスが制限される可能性があります。
YTWは、これらの筋肉をターゲットにして強い上半身を維持し、トレーニングを終了する（またはウォームアップする）ための良い方法です。
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