最も難しいダンベルショルダーエクササイズの5つ

ベンチで肩のエクササイズを行うと、背中の安全と安定を保つのに役立ちます。画像クレジット：Judith Haeusler / Cultural / GettyImages

強くて丸みのある肩を作ることは、量より質のゲームです。言い換えれば、それはあなたがどのように多くのエクササイズを実行するかではなく、あなたが選択するエクササイズ、そしてあなたがそれらをどれだけうまく行うかについてです。

そして、ここにもう1つの良いニュースがあります。三角筋（肩の主要な筋肉群）は、手の込んだ機器を必要としません。必要なのは、ダンベルのペアと、肩を強化して彫刻するためのこれらの5つの挑戦的なエクササイズです。

1.ダンベルショルダープレス

スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート[“肩”、 “腕”]

1. 両手にダンベルを持って、足を地面に根付かせ、平らな背中で立ったり座ったりし始めます。
2. ひじを90度に曲げて、おもりを肩まで持ち上げます。
3. 息を吐きながら、コアを支え、両方のダンベルを頭上に押します。
4. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。

指示を表示

ヒント

この動きをより難しくするには、ウェイトを押し上げた後、ゆっくりとウェイトを下げてください。CarolinaAraujoNew Yorkを拠点とする認定パーソナルトレーナーは、morefit.euに語っています。または、肩を交互に押して、一度に片方の腕を押し上げます（シーソーのようなものです）。

2.ダンベルスキャプション

スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート[“肩”、 “腕”、 “腹筋”]

1. 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置き、手のひらを体の方に向けます。
2. コアを支え、体の前にあるダンベルを約45度の角度で持ち上げ、腕を胸の前に置いてV字型にします。
3. 肩の高さより少し上になるまでウェイトを上げます。肩甲骨を下に、背中に沿って保つようにしてください。
4. コントロールを使用してウェイトを下げます。

指示を表示

3.シングルアームダンベルラテラルレイズ

スキルレベルAdvancedActivityダンベルワークアウトボディパート[“肩”、 “腹筋”]

1. ダンベルを右手に持って立ってください。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
2. コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. おもりをゆっくりと開始位置まで下げます。

指示を表示

ヒント

「持ち上げるときにウェイトを振っていないことを確認してください」とAraujo氏は言います。 「軽いダンベルから始めて、腹部をしっかりと固定するか、腰に手を置いて安定性を高めます。」

4.ダンベルフロントレイズ

スキルレベルIntermediateActivityダンベルワークアウトボディパート[“肩”、 “腹筋”]

1. 両手でダンベルを両手に持って、座っているか立っているかのどちらかを開始します。
2. コアを支え、手のひらを下に向けて肩の高さに達するまで、体の前でウェイトを上げます。
3. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。

指示を表示

ヒント

両方のダンベルを同時に上げるのが難しい場合は、片方の腕を交互に持ち上げます。

または、エクササイズベンチに背を向けて座ることで、このエクササイズをより困難にすることができます、とAraujoは言います。これにより、勢いを使ってウェイトを持ち上げることができなくなります。

5.エキセントリックラテラルレイズ

スキルレベルAdvancedActivityダンベルワークアウトボディパーツショルダー

1. 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置いて立ち始めます。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
2. コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻し、3〜4秒カウントします。

指示を表示