ダンベルを手に取り、これらのやりがいのあるエクササイズで背中を強化してください。画像クレジット：Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
より強い背中を構築するために、無限のプルアップでワークアウトを埋める必要はありません。ダンベルのペアと適切なエクササイズも同様に機能します。
重要なのは、エキセントリックで等尺性の動きに焦点を当てることです。これは、従来のエクササイズをより困難にする優れた方法です、とニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのCarolina Araujo、CPTは言います。等尺性運動と偏心運動には、それぞれ収縮位置を保持し、運動の延長部分を遅くすることが含まれます、と彼女は言います。
たとえば、ダンベルの列の間に、動きの上部で一時停止して保持し（等尺性）、次に非常にゆっくりと腰を下ろします（偏心）。これらの2種類の収縮は、新しい方法で筋肉に挑戦し、成長と筋力の向上を刺激します。
したがって、背中に挑戦したい場合は、これらの5つのダンベルエクササイズを試して、広背筋（背中の中央）、菱形筋（肩甲骨の近く）、僧帽筋（背中の上部）、三角筋の後部（肩）をターゲットにしてください。プロのヒント：本当に自分の強さをテストしたい場合は、これらすべての動きを続けて実行してください。
移動1：胸部でサポートされているダンベル列
スキルレベルAdvancedActivityDumbbell WorkoutBody Part Back
- エクササイズベンチを約45度の角度に調整することから始めます。
- 両手にダンベルを持って後ろを向いて、ベンチにもたれかかります。足を伸ばした状態で、かかとを地面に根付かせ、ベンチに対して胴体に体重をかけます。
- ベンチの側面に沿って、腕を地面に向かってまっすぐ伸ばします。
- 息を吐きながら、おもりを胸に向かって並べます。
- 肩甲骨を一時停止して一緒に握ります。
- 地面に向かって3秒または4秒カウントするためにウェイトを下げます。
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移動2：シングルアームダンベル列
スキルレベルAdvancedActivityDumbbell WorkoutBody Part [“Back”、 “Abs”、 “Arms”]
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、右手にダンベルを持ちます。左手を左太ももに軽く置いて支えます。
- 腰を後ろにちょうつがいにして、胴体を少し前に傾け、後ろを平らにします。
- 右腕を上に上げ、ひじを脇に近づけ、体重を胸まで上げます。
- ここで3秒間一時停止し、緯度を絞ります。
- 動きを逆にして、コントロールで体重を減らします。
- サイドを切り替える前に、右腕のすべての担当者を終了します。
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移動3：交互のダンベル列
スキルレベルIntermediateActivityDumbbell WorkoutBody Part [“Back”、 “Abs”]
- 両手にダンベルを持って両腕を腰幅に広げて立ってください。
- 胴体を少し前に傾けます。
- 息を吐きながら、コアを支え、右のダンベルを胴体に向かって上に向け、右の肩甲骨を圧迫します。
- コントロールで体重を減らします。
- 左のダンベルを上げ、体重を胴体に向けて漕ぎ、左の肩甲骨を握ります。
- コントロールで体重を減らします。
- 腕を交互に繰り返し、両側で同じ回数の繰り返しを行うようにします。
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ヒント
このエクササイズを可能な限り挑戦的かつ効果的にするために、ウェイトを下げたり上げたりするために勢いを使うことは避けてください。動きを可能な限り制御し、背中を平らに保ちます。
ムーブ4：ダンベルリアデルトイドレイズ
スキルレベルAdvancedActivityDumbbell WorkoutBody Part [“Back”、 “Shoulders”]
- 両手にダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 腰を後ろに撃ち、背中を平らにして胴体を前に傾けながら、膝を少し曲げます。エクササイズ中は、このヒップヒンジの位置を維持してください。
- おもりを地面に向けて垂らします。
- 首を長く保ち、ひじを少し曲げて、おもりを肩に合うまで横に持ち上げます。
- 4秒カウントのコントロールでダンベルを下げます。
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ヒント
このエクササイズは、背中と肩の小さな筋肉を対象としているため、想像以上に難しいものです。軽いダンベルのペアから始めて、良い形を優先します。