最大の下半身の強さのために逆の北欧のカールを行う方法

逆の北欧のカールは、すべての大筋肉をターゲットにし、怪我を防ぎ、バランスと安定性を構築します。

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逆の北欧のカールはオリンピックの冬のスポーツのように聞こえるかもしれませんが、実際には、足の日のアーセナルに追加できる最高のクワッド強化エクササイズの1つです。

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スクワット、ランジ、デッドリフトのバリエーションを行っている間、逆の北欧のカールの最も顕著な利点の1つは、風変わりな強化の特別な利点を提供することです。

「エキセントリックとは、筋肉が緊張して延長されていることを意味します、と理学療法の修士号を取得し、オーストラリアの理学療法協会のメンバーであるWesley SpargoはApamに言います。」 、あなたはあなたの筋肉をより堅牢にし、より高い力とワークロードの増加に耐えることができます。」

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• 逆の北欧のカールは何ですか？それはあなたが地面にひざまずく体重の脚の運動です。背中と腰をまっすぐに保ち、胴体をできるだけ地面に近づけます。その後、あなたはすべての途中で戻ってきます。
• リバースノルディックカール 4つの大腿四頭筋の筋肉すべてと腰を強化する屈筋とコア。また、膝の可動性とバランスを促進します。ゆっくりと下がって戻ってくるので、胴体を直線に保つために、コアを塗り、glut部を絞る必要があります。
• 逆の北欧のカールを行うことができるのは誰ですか？このエクササイズには、非常に程度のクワッドの強さと膝の可動性が必要です。適切なクワッド強度。ただし、必要な強さを構築し、テクニックを実践するために開始できる変更があります。
• ノルディックカールハムストリングスを構築しますか？逆ノルディックカールは、クワッドを特別にターゲットにします。それはしばしば北欧のハムストリングカールと混同されます。これは、足の後ろの筋肉を強化する別の運動です。 （逆の北欧のカールと北欧のハムストリングカールは、2つの別々のエクササイズです。逆ノルディックハムストリングカールと呼ばれるエクササイズはありません。）

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適切なフォームで逆の北欧カールを行う方法

スキルレベルすべてのレベルのレベルボディウェイトワークトレジオン下半身

1. 背中をまっすぐにして膝から始めて、足からお尻を尻にします。 （膝が柔らかい場合は、マットや枕をつかんでひざまずきたいかもしれません。）膝は腰幅を離れて配置する必要があります。
2. 腕を胸に置くか、側面に置いてください。
3. 腹筋を巻き、glut部を絞ってください。これは、移動中ずっと頭の上部から膝まで直線を維持するのに役立ちます。
4. 膝からゆっくりと後ろに腰をかき始め、肩を床に向けて下げます。
5. 腰を前に押して、可動域の端まで下げてください。
6. クワッドを関与させて、最初のひざまずく位置に戻ります。それは1人の担当者です。
7. 繰り返す。

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ヒント

北欧のカールを逆転させるのが初めての場合、おそらくそれほど遠くまで下がることはできません。 1〜2インチしか戻ってしまうかもしれません。心配しないでください！この動きは、脚の筋肉を素早く強化し、延長するので、定期的な練習でより良い範囲の動きを得ることができます。

4逆の北欧のカールの利点と筋肉が機能しました

1.安定性とバランスのための頼りになる動きです

バランスを改善したい場合は、サポートに必要な基礎安定性を構築するためにクワッドを強化する必要があります。

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「膝をロックアウトしたり、立っているときにクワッドが働いているとき、一日中立っている場合は、はしごを上下する必要がある仕事を一日中立ったり、走ったり、仕事をしている場合は、あなたを維持するためにそのクワッドコントロールが必要ですその活動を何度も行っている間、膝は健康的です」と、Physioelite USAの理学療法士であるSpargo氏は言います。

「逆の北欧のカールを行うと、ストレスに対する組織の耐性が高まっています。耐性が高いほど、怪我をすることなく、より多くの仕事ができることを意味します。」

一度に片足を使用したり、ジャンプして着陸する必要があるスポーツをしている場合、逆の北欧のカールをルーチンに追加すると、バランスのオフバランスまたはインパクトのある動き中に膝を正しく並べるのに十分な強さが保証されます。 。

「膝が適切に追跡されていることを確認するために、良い、強いクワッドと優れた制御を持つことは非常に有益です」とSpargo氏は言います。

2.すべての大筋肉をターゲットにします

大腿直筋、vastus lateralis、広大な内膜、vastus intermediusの4つの部分があります。

「膝の伸長モーションとして、逆ノルディックカールは4つのクワッドすべて[筋肉]すべて動作します。これは、他の脚のエクササイズよりも動きを全体的にしているのです」とSpargo氏は言います。

3.複数の筋肉群が機能します

この動きは主にあなたのクワッドをターゲットにしますが、他の筋肉をサポートするのにも役立ちます。腰と胴体を制御して安定させる必要があるため、コアは助けになります。

さらに、股関節屈筋は動作し、延長されており、強度と可動性の両方が増加しています。これは、より良いパフォーマンスと機能的な動きにつながります。

4.怪我を防ぎます

あなたの膝はあなたの体の最大の関節であり、複雑で影響力の高い動きを実行するときに得られるすべてのサポートが必要です。多くのアスリートは、クワッドの緊張や涙に加えて、膝の問題を経験しています。しかし、逆の北欧のカールは、筋肉を衝撃を与えるために準備するのに役立ちます。

「エキセントリックな強さの欠如のために多くのスポーツ怪我が発生します。または、動きの偏心部分で発生します。これは、筋肉が最も脆弱なポイントにあることがよくあります」とSpargo氏は言います。 「クワッドの偏心強度を改善することにより、筋肉をプライミングして負荷を処理することで怪我を避けることができます。」

北欧のカールはあなたの膝に良いですか？

短い答えはイエスです。とはいえ、最近膝の手術を受けた場合、この運動を試みたくありません。試してみる前に、少なくとも12週間待って医師または理学療法士に相談する必要があります。それを試してみると、逆カールの膝の痛みを感じたら、伸ばす必要があるきついクワッドである可能性があります。しかし、それはまた、根本的な問題を示している可能性があります。2つの最も一般的な犯人は、大腿四頭筋腱障害と膝蓋骨腱障害（前膝の痛み）です。

アドバイスのために医療専門家に相談してください。理学療法士があなたの痛みを評価し、あなたのためにカスタマイズされたトレーニングプログラムを処方することができます。

3逆のノルディックカールフォームのヒント

1.遅くなります

速すぎると、このエクササイズは非常に簡単に感じられます。

「緊張下（筋肉が緊張している時間）は、これがうまく機能するためには非常に重要です」とSpargo氏は言います。 「誰でも3〜5秒で10を破ることができますが、それは（あなたの筋肉のために）何もしていません。」

胴体を下げながらゆっくりと進むことは、魔法が起こる場所です。遅くなるほど、エキセントリックな収縮に費やす時間が長くなります。これは、より多くの制御を意味します。あなたはあなたの体の協調と強さにもっと長く挑戦します。

ヒント

逆のノルディックカールを実行するときは、少なくとも5つの遅いカウントで下に下げます。

2.腰のレベルを維持します

逆の北欧のカールを適切に実行し、クワッドの負荷を最大化するには、腰を前進させてロックアウトする必要があります。

胴体と太ももを1つのユニットとして一緒に動かします。 Spargoがアスリートが犯すのを見る最大の間違いは、彼らのお尻を突き出す傾向です。それは害を引き起こすことはありませんが、決してあなたの体に利益をもたらすことはありません。

3.足の位置を変えます

つま先を押し込むか、足の上部を床に平らにすることができます。多くの人は、足の上部を床に平らにすると、より多くの範囲を得ることができると言いますが、それは足首に屈する範囲の範囲のない人にとっては不快かもしれません。結論：最も快適に感じる場所に足を置きます。

北欧のカールを逆にするための2つの方法

1.動きの範囲を制限します

逆の北欧のカールを変更する最も簡単な方法は、胴体を遠くまで下げないことです。あなたの体はその境界を設定しますが、これらを通常の強度プログラムに追加すると、範囲が急速に増加し始めます。

2.それにあなたの道を進めます

一部のアスリートにとって、この動きの最初の試みは不快で不安定かもしれません。不安定だと感じた場合は、一歩下がってクワッドに強度を構築してから、この動きをGO-TOの1つにしてください。

ここでは、北欧のカールを逆転させるために作業できるように十分なクワッド強度を構築するのに役立つ2つのエクササイズを紹介します。

壁が座っています

Nordic Curlの逆の代替品の場合、Spargoは壁の座り込みから始めることを提案します。これは、クワッドを強化する等尺性の動きです。それはあなたの足に利益をもたらしますが、別のより穏やかな方法で。

スキルレベルの初心者の体重ワークトレジオン下半身

1. 足をヒップ幅で伸ばして壁に背を向けて立ちます。
2. 腹筋を巻き、膝が90度の角度になるようにスクワット位置に下げます。目に見えない椅子に座っているように感じるはずです。
3. 膝が足首の真上で、内側に倒れていないことを確認してください。
4. 1分間位置を保持します。

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ステップアップ

そこから、ステップまたはボックスにステップアップして、逆に踏み込むことができます。これは、大腿四頭筋、ハムストリングス、glut部を機能させます。これをゆっくりと動かし、簡単すぎる場合は、ダンベルを保持しながらやってみてください。これにより、膝とコアの安定性に挑戦しながら、クワッドの強度が促進されます。

スキルレベルの初心者の体重ワークトレジオン下半身

1. 足の幅を離れた状態で、箱、ベンチ、またはステップに面します。腰に手を置いたり、側面に置いたり、両手でダンベルを握ったりすることができます。
2. 右脚のあるボックス、ベンチ、またはステップを踏み、左足を踏みます。
3. ゆっくりと箱を後ろに向けて、左脚で踏み込みます。
4. 左脚でリードする移動を繰り返します。

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エクササイズを難しくする方法

より高度になったら、肩と頭が文字通り床に触れるように、ずっと下に行くことができます。次に、クワッドを引き付けて、ずっと戻ります。

それが簡単になったら、胸にプレート、ダンベル、ケトルベルを保持して体重を加えます。明るい側から始めて、妥協するフォームなしで移動を実行できるようにします。覚えておいてください、これはあなたの体重に加えてあなたが追加するどんな負荷にもなります。上半身を1つのユニットとして動かし、肩が背が高く、腰がロックアウトされ、平らになっているように、重量を制御できる必要があります。

重量で北欧のカールを逆にします

スキルレベルの高度な下半身

1. 背中をまっすぐにして膝から始めて、足からお尻を尻にします。 （膝が柔らかい場合は、マットや枕をつかんでひざまずきたいかもしれません。）膝は腰幅を離れて配置する必要があります。
2. プレート、ダンベル、またはケトルベルを胸に当てます。
3. 腹筋を巻き、glut部を絞ってください。これは、移動中ずっと頭の上部から膝まで直線を維持するのに役立ちます。
4. 膝からゆっくりと後ろに腰をかき始め、肩を床に向けて下げます。
5. 腰を前に押して、可動域の端まで下げてください。
6. クワッドを関与させて、最初のひざまずく位置に戻ります。それは1人の担当者です。
7. 繰り返す。

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ワークアウトに逆のノルディックカールを追加する方法

逆ノルディックカールは、筋力トレーニングルーチンに簡単に追加できます。

脚の終わりに：セッションの終わりにそれらを含めると最大の利益が得られます。 、Spargoは言う。

有酸素運動の後：有酸素運動を始める前に筋肉があまりにも疲労しないようにするには、散歩、走り、自転車、泳ぐまで逆の北のカールをするのを待ちます。これは、お好みの有酸素運動中に適切な形を維持することもできます。

逆の北欧のカールの強さは欺く可能性があり、翌日まで筋肉をどれだけ懸命に働いているかを理解できないかもしれません。 Spargoはしばしば、アスリートが初めて試してみると遅延した発症の筋肉痛を経験すると言うのを聞きます。

以下に続くスケジュールがありますので、少量の痛みしか経験しません。

第1週： 8人の担当者の2セットを試してみてください。 Spargoは、8人の担当者が筋肉を過負荷にかけずに十分な作業を提供すると言います。週に2、3回、ワークアウトに追加します。最初の日の後にあまりにも多くの痛みを感じたら、翌週まで待ってから、2週目に2セットを実行してみてください。

週2〜4：別のセットを追加して、週に3回8回の担当者の3セットを実行します。

4週目から6週： 2セットの10人の担当者がいます。ここから、10人の担当者の2セットで週に3日に進むことができます。これは保守的な進行であり、それでも最大の結果をもたらします。

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