ピストルスクワットを練習することは、バランスを構築するための優れた方法です。画像クレジット：D-1 Vision / iStock / GettyImages
懸垂のように、ピストルスクワットはマイルストーンエクササイズのようなものです。最初に成功した担当者を取得することは、山を登るような気分です。そこに到達するのは、同じくらい大変な作業と献身です。
最終的にピストルスクワットを釘付けにする手品はありませんが、カリフォルニアを拠点とする理学療法士のジェレムシューマッハ、DPTは、これらの脚のエクササイズを毎週のトレーニングルーチンに追加して、片脚のスクワットのバリエーションを増やすことをお勧めします。
1.足首欠損ベンチストレッチ
画像クレジット： Jereme Schumacher /morefit.euスキルレベルすべてのレベルタイプ柔軟性アクティビティモビリティワークアウト
- ベンチまたは椅子に向かい、約1フィート離れて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 右足をベンチに上げます。
- 左足を植えたまま、ゆっくりと右膝に向かって前傾します。
- 右膝がつま先を超えて快適になるように、手のひらを下ろして上げた足をフレームに収めます。
- ここで少し一時停止して、反対側で繰り返します。
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ヒント
「ベンチで足全体の接触を維持しながら、膝をできるだけ前方に動かします」とシューマッハは言います。ストレッチは、関節と腱を緩めるのに役立ち、ピストルスクワットの底に座るのに必要な足首の可動性と柔軟性を与えるのに役立ちます。
2.高架側踵タッチダウン
画像クレジット： Jereme Schumacher /morefit.euスキルレベルIntermediateTypeStrengthActivityダンベルワークアウト
- 階段やベンチのような高い場所に立ち始めます。
- 右足をベンチに根付かせます。
- 左足をできるだけまっすぐに保ち、空中に浮かせて高台から持ち上げます。
- 右膝をゆっくりと曲げ、左かかとを下げて地面を軽くたたき、手を前に出します。
- ここで少し一時停止してから、モーションを逆にして立った状態に戻します。
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ヒント
根付いた膝のバランスを保ち、第2趾と一致させてください、とシューマッハは言います。 「つま先ではなく、かかとを軽くたたくようにしてください。」これにより、ピストルスクワットの底から立ち上がるために必要な、より深い深さと臀部の活性化が促進されると彼は言います。
3.スライダーピストルスクワット
画像クレジット： Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Body-Weight Workout
- 右足の下にあるスライダーで、ヒップ幅の距離に足を置いて立ち始めます。
- かかとを植えたまま、右足の指を空に向けます。
- ゆっくりと右足を地面に沿って前方にスライドさせ始めます。
- 同時に、腕を前に出し、左足のスクワットに下げます。
- 快適に立ち上がることができる限り低く降りてください。
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ヒント
このエクササイズでは、両足で体重を支えながらピストルスクワットを行うのがどのようなものかがわかります。
4.エキセントリックボックスピストル
画像クレジット： Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Body-Weight Workout
- ボックスまたはベンチの前に、反対を向いて、足の周りに立ち始めます。
- 左踵を根付かせたまま、右足を地面から持ち上げ、膝をできるだけまっすぐに保ちます。
- 左踵に体重をかけた状態で、ボックスに向かってしゃがみ、右足を地面から離し、真正面に伸ばします。
- お尻でボックスをタップし、動きを逆にして立った状態に戻ります。
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ヒント
「このエクササイズの目標は、ピストルスクワットに降りるときに実際にコントロールを示すことです」とシューマッハは言います。 「自信と強さを身に付けたら、ピストルスクワットに必要な深さに達するまで後ろの座席を下げてみてください。」
5.高架カウンターバランスピストル
画像クレジット： Jereme Schumacher /morefit.euスキルレベルIntermediateTypeStrengthActivityダンベルワークアウト
- 片方の手で両端を持って1つのダンベルを持ち、階段やベンチのような高い場所に立ち始めます。
- 右足をベンチに根付かせます。
- 左足をできるだけまっすぐに保ち、空中に浮かせて高台から持ち上げます。
- ゆっくりと右足をしゃがみ、腰を後ろに押します。
- 地面に下がったら、カウンターバランスのためにウェイトを真正面に押し出します。
- 左かかとを地面に軽くたたくことができるまで下げます。
- ゆっくりと動きを逆にして、立った状態に戻ります。
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ヒント
このエクササイズに慣れたら、ダンベルを手に持たずに試してみてください。これはあなたのバランスにさらに挑戦します。