着席したカーフレイズは、ランニングやウォーキングなどの身体活動でのパフォーマンスを向上させることができます。画像クレジット：Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
子牛は成長するのが最も難しい筋肉であるという評判があります。しかし、着席した子牛のレイズを含む専用のトレーニングは、強くて強力な子牛を作るのに役立ちます。
- 着席カーフレイズとはこれらは、座ってふくらはぎを使って体重を増やすヒールリフトエクササイズです。
- 着席したふくらはぎの筋肉を上げる機能：ふくらはぎには、実際には、ヒラメ筋と腓腹筋（略して「腓腹筋」）の2つの別々の筋肉が含まれています。ヒラメ筋は下腿の全長を走り、下腿の機能にとって重要ですが、見づらいです。しかし、腓腹筋は子牛の上部にぶら下がっていて、膝につながっており、発達すると非常に目立ちます。座った子牛はヒラメ筋と腓腹筋の両方で働きますが、主に腓腹筋を対象としています。
- 着席したふくらはぎを上げることができるのは誰ですか？下半身の怪我がない人なら誰でもこの運動を行うことができます。
- 自宅で座った子牛を育てることができますか？もちろんです！ダンベル、バーベル、その他の加重物を使用して、機械なしで自宅に座ってふくらはぎを上げることができます。
あなたの子牛に彼らが値する注意を払う準備はできていますか？着席した子牛のレイズについて知っておくべきことはすべてここにあります。
着席したふくらはぎを上げる方法
座った子牛を可能な限り最も効果的な方法で育てる方法を学びたいですか？ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであるCarolinaAraujo、CPTからのこれらのステップバイステップの指示に従って、着席した子牛のレイズフォームを改善してください。
着席カーフレイズ
アクティビティダンベルワークアウトボディパートレッグ
- 平らな背中と、膝のすぐ上で太ももを横切って休む中程度または重いダンベルで着席し始めます。
- 座ったまま、足の指の付け根を押して、かかととダンベルをできるだけ高く上げます。
- ここで少し一時停止してから、ゆっくりとかかとを下げて床に戻します。
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ヒント
座ったふくらはぎのレイズからさらに多くを得るには、より広い可動域を使用してください、とAraujoは言います。ウェイトプレートまたは厚い本の上に足の指球を置いて、上記の手順に従います。床にかかとを置いて、各担当者を開始および終了します。
座った子牛のレイズは何回行う必要がありますか？
「初心者の方は、10〜12回の3セットで低体重でこのエクササイズを行うことから始めることができます」とAraujo氏は言います。使用するダンベルの重量がわからない場合は、控えめに始めてください。15〜20ポンドでうまくいくはずです。子牛は遅発性筋肉痛を起こしやすいので、重い体重をつかむ前に体がどのように反応するかを感じてください。
あなたが強くなるにつれて、あなたはあなたの担当者を増やし、あなたが利用できるものに応じて、より重いダンベルまたはウェイトプレートさえ使い始めることができます。最大の筋肉成長のために座ったふくらはぎのレイズを実行する場合、12〜15回の3〜4セットが優れた目標であると彼女は言います。
着席カーフレイズのメリット
着席した子牛のレイズの明らかな利点のいくつかには、子牛の強度とサイズの増加が含まれます。そして、それは明らかにあなたの足の見た目を変える一方で、それはまた彼らの足の働きを変える、とAraujoは言います。
ふくらはぎが強くなると、足全体の機能が向上し、ランニングやジャンプのパフォーマンスが向上し、すねや膝の怪我のリスクを減らすことができます。ウォーキングや階段を上るなどの日常の作業も簡単になります、と彼女は言います。
着席カーフレイズバリエーション
着席ふくらはぎ飼育機：ジムでは着席ふくらはぎ飼育機を利用できる場合がありますが、これも優れたオプションです。このツールを使用するには、足をマシンのベースに置き、プレートを前面または側面にロードします。おもりを固定しているレバーを放します。次に、上記の手順で説明したように、ウェイトを上げ下げします。各担当者が快適に過ごせる限り、かかとを下げるようにしてください。
バーベルシートカーフレイズ：マシンなしでシートカーフレイズを実行するために使用できるフリーウェイトはダンベルだけではありません。太ももの上部に短いまたは長いバーベルを使って下腿の運動をしてみてください。
着席カーフレイズプログレッション
座った子牛のレイズをより難しくするには、これらの単純な進行を試してください。それらはすべて、フリーウェイトとマシンシートのカーフレイズの両方で機能します。
体重を増やす：抵抗を増やすことは、ふくらはぎを上げることで体力が上がることを確認する確実な方法です、とAraujo氏は言います。ロードされたバーベル（常に安全クリップでプレートを固定する）を使用して着席した子牛を上げることは、快適に体重を増やすための優れた方法です。クッションを増やすために、バーベルの下にフォームパッドまたはタオルを置きます。
上部で一時停止：米国運動評議会（ACE）によると、等尺性ホールドを実行すると、筋肉の働き（別名：緊張状態）を長く保つことで成長を促進できます。そのため、モーションの上部で、かかとを床に戻す前に、ふくらはぎを3〜4秒間上げたままにしてみてください。
ゆっくりと体重を減らす： ACEによると、エクササイズの偏心（下降）部分を遅くすることは、緊張した状態で時間を増やして筋肉を増やすもう1つの方法です。各担当者の終わりにかかとを床まで下げるときは、動きを遅くして3〜4秒続けます。
片側にする：片側または片側のエクササイズは、筋肉の不均衡に対処し、ACEによると、体の両側をより均等に強化するのに役立ちます。片方の足ですべての担当者を実行し、次にもう一方の足で実行して、どちらの子牛が強いかを確認します