スタージャンプを使用すると、効果的なトレーニングに必要なのは、自分自身と数フィートの床面積だけです。画像クレジット：dolgachov / iStock / GettyImages
自宅でのトレーニングに新しいエクササイズを追加したいとお考えですか？それとも、単純なジャンプスクワットにうんざりしていませんか？スタージャンプは、できるだけ早く試してみたい全身の有酸素運動です。
- スタージャンプとはこれはスクワットのバリエーションで、腕と脚を体から離しながらスクワットから空中にジャンプします。正しく行われると、ムーブメントの上部は星のように見えます。
- ジャンプジャックとスタージャンプの違いは何ですか？ジャンプジャックの間、足は常に比較的まっすぐになります。しかし、スタージャンプでは、腰と膝を曲げた状態で、各担当者をスクワット位置で開始および終了します。
- スタージャンプはどの筋肉をターゲットにしますか？スタージャンプは全身を使用し、臀筋と大腿四頭筋を最も強化します。ただし、スタージャンプは主に有酸素運動です。
- スタージャンプができるのは誰ですか？下半身の怪我や可動性の問題がなく、衝撃の強い運動を安全に行える人なら誰でも。
ジャンプする準備はできましたか？スタージャンプについて知っておくべきことはすべてここにあります。
完璧な形でスタージャンプをする方法
ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナー、カロリナアラウージョ、CPTからのこれらのステップバイステップの説明で、スタージャンプを行う方法を学びます。
スタージャンプ
タイプCardioRegion全身
- 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
- スクワットに下ろし、膝を約90度に曲げ、背中を平らに保ちます。
- 足をドライブして天井に向かって爆発します。
- 足と腕を体から離して広げ、空中に星の形を作ります。勢いのためにあなたの腕を使用してください。
- 手に取ったら、腰と膝を曲げてすぐに次の担当者に降ります。
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スタージャンプはどのくらいの期間行う必要がありますか？
あなたは担当者や時間のためにスタージャンプをすることができます、とAraujoは言います。ただし、ほとんどの場合、高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングでは、特定の期間スタージャンプを行います。
「これらを行う必要がある時間は、特定の人によって異なりますが、15〜20秒から始めるのが最適です」と彼女は言います。 「持久力と筋力が向上するにつれて、時間を45秒または1分に延長できます。」
または、スタージャンプをより速く実行するか、各担当者でより多くの空気をキャッチすることで、スタージャンプの強度を上げることができます。
どんなに長くスタージャンプをしても、フォームを優先すると、アラウージョは言います。
スタージャンプの5つの利点
1.改善されたカーディオ
スタージャンプは、本質的に高強度の有酸素運動です。つまり、持久力を高め、心肺（心臓と肺）のフィットネスを強化するのに最適です。たとえば、2015年4月の SportsMedicine メタアナリシスでは、HIITが持久力トレーニングよりも効果的にVO2 max（摂取して使用できる酸素の最大量）を改善することがわかりました。
2.全身の強さとパワー
エクササイズは全身を動かすためのシンプルなツールです。それは、下部下部を通して強度とパワーを磨くのに特に有益です、とAraujoは言います。
3.健康な体組成
2018年2月の Sports Medicine 。一方、エクササイズの筋力コンポーネントは、健康的なレベルの除脂肪筋肉量をサポートします。彼女が言います。
4.強い骨
プライオメトリックエクササイズであるスタージャンプは、骨減少症や骨粗鬆症を発症するリスクを減らすために、体の脊椎と脚に負荷をかけます、と彼女は言います。
5.利便性
スタージャンプのすべての健康上の利点はさておき、簡単などこにでも行くトレーニングを探しているなら、この有酸素運動は提供します。必要なのはあなた自身と数平方フィートの床面積だけです。
避けるべき4つ星ジャンプの間違い
スタージャンプは確かにそこにある最も簡単な運動ではありません、それはあなたがそれらをするのに費やす時間を最大限に活用したいと思う理由です、とAraujoは言います。スタージャンプを実行するときに避けるべきいくつかの一般的な間違いを次に示します。
1.貧弱なスクワットフォーム
スタージャンプのスクワットはあなたの下半身に働きかけ、各ジャンプの基礎になると彼女は言います。腰を曲げたり、膝を互いに向かって倒したりするなど、スクワットの間違いに注意して対処してください。
2.足が硬い着陸
「足が硬い着陸は、膝、足首、腰に問題が生じる可能性があります」とAraujo氏は言います。 「着地したら、足の指の付け根に落ちて、右下にスクワットの位置に戻ります。」
3.腕を使わない
空中に爆発すると同時に、腕を伸ばします。体の垂直方向の運動量を使用すると、できるだけ高くジャンプするのに役立ちます。
4.コアをリラックスする
スクワットポジションに着地するときは、上半身のコントロールが非常に重要です。したがって、胸が膝に当たらないように、コアをしっかりと締めてください。
ヒント
したがって、これらの間違いのいずれかに苦労している場合は、あなたの体に合うようにスタージャンプを変更するために読んでください。
2つ星ジャンプの変更
スタージャンプは、多くの持久力と強さを必要とするインパクトのある運動です。ただし、完全な形式でそれらを再現する準備が整っていない場合は、いくつかの変更を試すことができます。
1.スクワット、スタンド、ジャンプ
「スタージャンプを個々のコンポーネントに分割して、管理しやすくすることができます」とAraujo氏は言います。体重スクワットを実行してみてください。次に、上部で、腕と脚を星の形にジャンプさせます。膝を少し曲げて軽く着地し、しばらく一時停止して次の担当者に移動します。
2.ジャンピングジャックにスクワットする
この変更は非常に簡単ですが、練習から走り高跳びを取り除きます。しゃがむだけで、立った状態に戻ったらジャンピングジャックをします。
2つ星ジャンププログレッション
時間や高さを追加することで、スタージャンプにチャレンジを追加できます。ただし、これらの戦略を試すこともできます。
1.タックジャンプを追加します
モーションの上部で空中に飛び込むのではなく、膝を胸に上げてください、とAraujoは言います。
2.パルススクワットを追加します
動きのスクワット部分にパルスを追加します。立ってジャンプする前に、途中まで上がってスクワットの底に戻ります。次に、ジャンプで移動を完了します。