月経サイクルの同期は、トレーニングルーチンからより多くのことを得るのに役立ちますか？

サイクルの同期は、月経周期のどこにいるかに基づいて毎日のライフスタイルの選択を調整するときです。

記事上で

• それは何ですか？
• どうやってするの
• フェーズ
• 最高のエクササイズ
• それはあなたにとって正しいですか？
• 結論

サイクル同期は、並んで自転車に乗るような s音です。しかし、実際には、サイクル同期は、月経周期のどこにいるかの周りの動きと食事を調整することを含む実践です。最も蒸留されているとき、「それはあなたの体と仕事をする慣習です」と、理事会認定の医師であり機能的医学の実践者であるガブリエル・リヨンは言います。

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実践の背後にある主張は、そうすることであなたの全体的なホルモンの健康をサポートし、それがあなたの体をより良く感じ、あなたの健康、ウェルネス、フィットネスの目標をより速く到達するのを助けることができると彼女は語った。

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先に、専門家は、サイクルの同期と、練習を使用してワークアウトを最大化する方法を説明します。

サイクル同期とは正確には何ですか？

サイクル同期は、簡単に言えば、月経周期のどこにいるかに基づいて、日常のライフスタイルの選択を調整する習慣です。この用語であるサイクル同期（R）は、2014年の本「Womancode 」の統合的な栄養士およびホルモンの専門家であるAlisa Vittiによって造られました。

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栄養の緑茶はあなたの期間を開始しますか？

「月経の各段階に月経、フィットネス、ライフスタイルを同期するのを助けることは、PMSやその他のサイクル関連の問題の症状を軽減および排除しながら、代謝、エネルギー、気分、性別、生産性を最適化するのに役立ちます」と彼女は語っています。

この用語はヴィッティによって商標登録されていますが、サイクル同期の背後にある根本的な概念を信じている唯一の健康の専門家ではありません。個人のエネルギーレベル、栄養ニーズ、運動能力は、月経周期のどこにいるかに依存しています。

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New Hope Fertilityのボード認定OB-Gynおよび生殖内分泌学および不妊の専門家であるJennifer Kulp-Makarov（MD）は、あなたのエネルギーレベルが生殖ホルモンがサイクル全体でワックスと衰弱として衰弱するため、衰退し、衰退しています。

「月経のエネルギーレベルがエストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下したときに浸すことが非常に一般的であり、次に、特定のトレーニングがより困難または容易に感じるために」と彼女は言います。

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サイクル同期方法に関する研究は特にありませんが、2021年10月の記事は、環境研究と公衆衛生の国際ジャーナルに掲載されていますは、月経周期全体でホルモンの変化がエネルギーレベルに影響を与えることがわかりました。運動中。さらに、ピッツバーグ大学医療センター（UPMC）によると、月経周期にいる場所は、運動後の疲労にも影響する可能性があります。

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正確にサイクリングする方法

明らかなように聞こえるリスクがあるため、月経周期のどこにいるかに基づいて運動（そして食物さえ）選択するために、あなたは月経周期のどこにいるかを知る必要があります。

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「追跡アプリは、サイクルのどこにいるかを追跡するのに最適な方法です」とKulp-Makarov博士は言います。

Clue Period＆Cycle TrackerやOviaなど、App Storeのあらゆる期間追跡アプリがうまく機能します。 MyFloと呼ばれるサイクル同期方法に固有のアプリもあります。これは、どの段階にあり、食品、フィットネス、仕事、関係のために各段階で何をすべきかを伝え、レシピ、食料品リスト、トレーニングビデオ、毎月のカレンダーがサイクルとすべてを同期できるようにします。

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月経周期フェーズは説明しました

個人がサイクル同期方法をどのように、そしてなぜ試みるかを理解するためには、月経周期全体で何が起こるかを理解する必要があります。準備？

月経周期は、生殖ホルモンによって制御される自然だが複雑なプロセスであり、女性の健康に関するオフィスによると、妊娠のために体を準備するという主な目標の1つです。または、より具体的には、卵を行く必要がある場所（卵管）を精子によって受精させる必要があります。

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このプロセスは通常、4つの主要なフェーズに分割されている、とVitti氏は、それぞれが卵の異なる状態とホルモンレベルによってマークされていると述べています。

月経周期の最初の段階は月経、またはあなたの期間です。ここでは、あなたの体は、女性の健康に関するオフィスによると、妊娠の可能性に備えて先月に蓄積した子宮内膜の子宮を浄化します。基本的に、それは子宮リセットです。これは、プロゲステロンとエストロゲンのレベルが最も低い月の時期です、とヴィッティは言います。

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第2相は卵胞相として知られており、それはあなたの体があなたの卵巣から卵を放出する準備をしている時であり、それがエストロゲンの増加につながります。卵が実際に放出される日は、第3フェーズをマークします。排卵または排卵期として知られているこのこれは、エストロゲンがヴィッティごとに絶対的に最も高い位相である相です。

最終段階は黄体期であり、それはあなたの体がエストロゲンのレベルを増加させるので、子宮は受胎が発生した場合に発生した場合、子宮が受胎5（胚）を受け入れる準備ができています。受胎が発生しない場合、エストロゲンとプロゲステロンのレベルは浸り、あなたの体はその裏地の（空の）子宮を脱ぎ始めます。

サイクルの各フェーズで行う運動

レコードを見せましょう：運動は毎月毎日有益です。しかし、サイクルのさまざまなポイントでのエストロゲンとプロゲステロンのレベルは、さまざまな種類の運動がどのように感じるかに影響を与える可能性があります、とVittiは言います。

「サイクルの各段階でエストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化の影響を感じるのは普通です」とヴィッティは言います。彼女はまた、これらのホルモンの変化が、人の代謝速度、コルチゾールレベル、および体温に影響することを指摘しています。

一般的なルールとして、クルプ・マカロフ博士は、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが最高である場合（卵胞相と排卵中）、これらのホルモンが減少している場合（月経中および黄体の中で最も低いと人々は最も活力を与えられていると言います段階）。

それで、あなたはあなたのサイクルの各ポイントでどのタイプの運動をすべきですか？先に、ワークアウトをサイクル同期するためのいくつかの一般的なガイドライン。

月経

「出血しているとき、ホルモンのレベルはすべて最低であり、全体的なエネルギーも最低です」とヴィッティは言います。

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Kulp-Makarov博士は、月経中の失血もエネルギー小康状態に寄与する可能性があると付け加えました。

「一部の人々にとって、月経期間中にかなりの量の血があり、その結果、運動のような特定のライフスタイルの習慣のエネルギーが少なくなります」とKulp-Makarov博士は言います。

推奨事項

回復運動は通常、月経中に最適です。 Vittiによると、ウォーキングのような低強度の心血管運動はここで良いことがあります。 Kulp-Makarov博士によると、ヨガやピラティスのような低強度のモビリティ作業を試してみたいと思うかもしれません。

「この段階での回復運動の優先順位付けは、PMS、PCOS、子宮筋腫、子宮内膜症などの未解決の時代の問題に対処している人、またはストレスの期間にさらされている人にとって特に重要です」とVitti氏は言います。

これらのタイプのエクササイズは、Vittiによれば、時間の経過とともにサイクル全体を混乱させる可能性のある副腎の問題やホルモンの不均衡を悪化させることを妨げる可能性があります。

卵胞期

「卵胞相では、エストロゲンレベルが増加し、強度とエネルギー消費のいくらかの増加とともに明らかになります」とKulp-Makarov博士は言います。

推奨事項

高強度の運動と筋力トレーニングは、通常、濾胞期に最適です。

「エネルギーレベルが上がっているため、これは高強度のトレーニングと重量挙げに良い時期になる可能性があります」とKulp-Makarov博士は言います。

これは、CrossFit、Bootcamp、Dance Exerciseクラスにサインアップしたい時期かもしれません、と彼女は言います。

排卵

排卵中、エストロゲンレベルは絶対的に最高です。ヴィッティによると、このサージはあなたを素晴らしく、健康に感じることができます。

推奨事項

有酸素運動は通常、排卵中に最適です。今こそ、耐久性レースや、ランニング、ローイング、サイクリングなど、その他の有酸素運動に焦点を当てたアクティビティで試してみるのに最も最適な時期です。

黄体相

月経周期の最長の段階である黄体期は、エストロゲンの減少によって特徴付けられ、その後プロゲステロンの急激な低下が発生している、とVittiは述べています。

推奨事項

筋力トレーニングは通常、黄体段階で最適です。

研究 – この小さな2018年の精神生理学の国際ジャーナル ‌の研究のように – ホルモンがこの段階で行うように浸透したときに、ヴィッティによると、安静時のコルチゾールレベルが高くなっています。

一般的に言えば、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルが高い場合、高強度の運動を避け、代わりに低強度の強度作業を選択するのが最善です。あなたの黄体段階は、重量挙げ、パワーリフティング、ペロトンの筋力のクラスを試すのに最適な時期です、と彼女は言います。

vitti氏は、回復も黄体段階で最も重要であると述べています。特に、月経前の症状を経験し始めると、彼女は強度を後退させてヨガマットを展開することを提案します。

サイクル同期はあなたにぴったりですか？

サイクルの同期は、妊娠しようとしている人々、期間中は低いエネルギーのある人々、PCOSの人々にとってはオプションになる可能性があります。

率直に言って、あなたのサイクルが規則的でない場合、クルプ・マカロフ博士によると、サイクルの同期はおそらくあなたのためではありません。

「通常のサイクルがない場合、サイクルの周りでワークアウトルーチンを計画しようとするのは非常にイライラするでしょう」とKulp-Makarov博士は言います。 「あなたのサイクルが不規則であるか、数ヶ月スキップした場合、これはあなたにとって最良の選択肢ではないでしょう。」

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そうは言っても、あなたの期間は5番目の重要な兆候であるため、Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development（NICHD）によると、あなたのサイクルが規則的でない理由を理解するために医師と協力するのが賢明でしょう。不規則で予測不可能なサイクルは、NICHDによると、根本的なホルモンの不均衡、感染、病気、または外傷によってしばしば引き起こされます。

リヨン博士によると、子宮内膜症や他の子宮症の状態がある場合、サイクル同期もそうではないかもしれません。

「子宮内膜症またはその他の慢性疾患のある人は、その時間をかけて必要なときにサイクル中に休息して回復する必要があります」と、トラッカーが月経周期の休息または回復ベースの段階にあることを伝えるときだけでなく、リヨン博士は言います。

これらの人々にとって、彼女は、サイクリングしようとすると、それが価値があるよりも精神的および感情的なストレスが大きくなる可能性があると彼女は言います。

結論

一日の終わりには、サイクル同期は、体ではなく作業（外出）を優先するプロトコルです。この特定の方法では、Intelを使用して月経周期のどこにいるかを使用して、動き方（または速度）を決定することをお勧めします。しかし、実際には、サイクルの同期があなたのために機能している場合、あなたの期間の追跡はあなたの体が必要とするものについてまったく同じ情報をあなたに伝えるべきです。

マカロフが言っているように、「あなたの体で何が起こっているのかを知るのは良いことですが、トラッカーに頼らずに、身体的に必要なものを特定できるのは良いことです」。

各月経周期段階で何が起こるか

サイクルフェーズ

平均サイクル中に行われる日

卵と子宮で何が起こっているのか

何が起こっているのか

ソース：DR。リヨン、クルプ・マカロフ博士、ヴィッティ

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