有酸素運動から特定のメリットを得たい場合は、毎週のトレーニングをより賢明に構築する方法があります。
記事上で
- あなたの目標が心臓の健康である場合
- あなたの目標が一般的なフィットネスである場合
- 目標が減量の場合
有酸素運動のように健康的なパンチを詰めるものはほとんどありません。あなたの心を含むあなたの筋肉が一生懸命働いています。
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アメリカ人のための身体活動のガイドラインは、有酸素運動に関しては、「あらゆる量が役立つ、一般的にはより良いものであり、多くのアメリカ人は座りがちです」とジャネット・ハミルトン、CSCS、マサチューセッツ州、運動生理学者とランニングコーチ、 morefit.euを伝えます。
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ただし、心臓の健康、減量、一般的なフィットネスなどの特定のメリットを受けている場合は、有酸素運動のパッケージ化方法について、より意図的である必要がある場合があります。
したがって、「私はどれくらい有酸素運動をすべきか」と疑問に思っているなら、ここにあなたの目標に応じて毎週の有酸素運動を構成するいくつかの方法があります。
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あなたの目標が心臓の健康である場合
継続的な動きと大きな筋肉群の使用を伴う活動は、心拍数を上げるための最良の方法の1つです。心臓血管と血管を健康に保ちます。
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より高いレベルの身体活動は、心血管疾患のリスクが低いことに関連しています。 PLOS Medicineの2021年1月の調査によると、最も身体活動が最も身体活動を報告した人は、積極的でない仲間よりも心臓病のリスクが60％低かった。しかし、研究者たちは、わずか1,000ステップだけであなたの毎日の活動を増やすことで、心臓病のリスクを低下させる可能性があることを発見しました。
それで、心臓の健康のために有酸素運動はどれくらいの期間であるべきでしょうか？ 1日あたり30分間の中程度の強度の有酸素運動を目指し、週5日を目指します。
「誰かが心血管疾患の最低平均リスクを希望する場合、それは最低限です」と、耐久性プログラミングを専門とする生涯の登録栄養士で認定されたパーソナルトレーナーであるポールクリーガー、RD、CPTは、morefit.euに語ります。
さらに心の健康の利点を増やすために、アメリカ心臓協会（AHA）は、毎週の活動を合計300分に増やすことを推奨しています。
あなたが楽しむあらゆる形の有酸素運動を選択してください。ウォーキングは素晴らしい選択であり、最もアクセスしやすい傾向がありますが、他のオプションには、楕円形、サイクリング、ローイング、ジョギング/ランニング、水泳、スキー、ハイキング、ピクルスボール、さらにはダンスを使用することが含まれます。
どちらのアクティビティに着陸しても、中程度の強度で移動することを目指してください。この強度で会話を続けることができますが、挑戦的なはずです。
「あなたが休んでいたよりも激しく呼吸していなければ、おそらくあなたは利益を得るのに十分なほど一生懸命働いていないでしょう」とハミルトンは言います。
フィットネスを獲得したら、あなたのルーチンに高強度の有酸素運動を自由に追加してください。より高い強度で、もしあったとしても、いくつかの単語を言うことを管理することはできません。
ヒント
初心者と休憩後に運動に戻る人は、一度に30分間の有酸素運動を得るのに苦労するかもしれません。その場合は、1日を通して運動をチャンクに分割する方が簡単になる可能性があります。考えてみてください：ここで10分、そこに10分。それをより日常的にするために、各食事の後に散歩してみることもできます。
あなたの心臓のチャンクは、あなたのスケジュールが30分間の時間ブロックを収容できないほど詰め込まれている場合にも役立ちます。 「誰かが本当に忙しいなら、彼らは散歩中に電話をかけることができる時間を切り開くことができるかもしれません」とクリーグラーは言います。
あなたの目標が一般的なフィットネスである場合
心臓の健康と一般的なフィットネスのための運動の間には、少し重複があります。結局のところ、より強い心はフィットネスに貢献します。
しかし、2つの間にはわずかな違いがあります。「心臓の健康とは、巻かれることなく通常の毎日の活動を行うのに十分な心血管の回復力を構築することを指します。これは、多くの慢性疾患の発生を減らすのにも役立ちます」とKrieger氏は言います。
一方、一般的なフィットネスには、ランニング、パックでのハイキング、水泳、スポーツなど、適度に激しい活動を楽しむのに十分な心血管能力を構築することが含まれます。
それがあなたの目標である場合、あなたはあなたが好気性活動をする時間を徐々に増やしたいと思うでしょう。週に約10％を追加することを目指しています。
「それはすべての人にとって適切ではないかもしれませんが、それはかなり安全な出発点です」とハミルトンは言います。
したがって、現在、アメリカ人の身体活動ガイドラインで推奨される毎週150分間の中強度の有酸素運動を取得している場合は、翌週165分間努力してください。
一般的なフィットネスの毎週の有酸素運動スケジュール
一般的なフィットネスがあなたの目標である場合、毎週の有酸素運動を構成する方法の1つは次のとおりです。
- 1日目：中強度45分の有酸素運動
- 2日目： Easy-Effort 20〜30分の有酸素運動
- 3日目：中強度45分の有酸素運動
- 4日目： Easy-Effort 20〜30分の有酸素運動
- 5日目：休む
- 6日目：中強度60分間の有酸素運動
- 7日目：休む
このサンプル週の合計期間は210分です。翌週に10％（21分）を追加するには、トレーニングにそれらの追加分を均等に配布したり、特定の日に集中することができます。
「フィットネスのスタミナ部分を構築したい場合は、最初に最長のトレーニングを増やします」とハミルトンは言います。 （スタミナは、長期にわたる努力を維持するための身体的および/または精神的能力を指します。）次の週に、中程度の長さのトレーニングに追加します。その後、短いトレーニングに追加して繰り返します。
簡単なおよび中程度の強度の有酸素運動トレーニングには時間がかかるので、スタミナが必須アイテムでなければ、より激しい形の有酸素運動で時間を節約できるかもしれません。
たとえば、高強度インターバルトレーニング（HIIT） – 回復期間との全面的な努力の交互の試合 – は、フィットネスを構築する素晴らしい方法です。
高強度の間隔のおかげで、総トレーニングは非常に短く、約20分間である可能性がありますが、まだ効果的です。実際、 The Journal of Physiology の2021年3月のレビューからの調査結果は、HIITが従来の形態の有酸素運動と同様の改善を提供する可能性があることを示唆しています。
「45分間している場合、おそらく中程度の強度で働いています」とクリーグラーは言います。
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目標が減量の場合
AHAによると、有酸素運動は、血圧の低下、睡眠と脳の健康の改善、慢性的な健康状態のリスクを削減するなど、多くの便利な利点を提供します。しかし、減量を支援しますか？それほどではありません。
たとえば、有酸素活動の最小ガイドライン（週150分）では、心臓の健康を改善するのに十分かもしれませんが、一般的にカロリー制限なしでポンドを削減するには不十分です。心血管疾患。
理由の1つは、かなりのカロリーを消費するのに必要な時間と労力の膨大な量です。
たとえば、ハーバードヘルスの推定によると、1マイルあたり17分のペースで17分間の活発な30分間の散歩が107〜159カロリーしか燃焼しません。その量は、減量のために健康的なカロリー赤字を達成するのに役立つかもしれませんが、研究では、運動から意味のある体重減少を見るために、より大きなカロリー火傷が必要であることが示唆されています。
2013年3月の肥満での調査では、10か月間にわたって体重の4.3％を週5回、ワークアウトあたり400カロリーを消費した太りすぎまたは肥満で暮らしています。ワークアウトあたり600カロリー（週5回）を燃やした人は、体重の5.7％を失いました。どちらのグループもカロリー摂取量を減らしませんでした。
Harvard Healthを介した推定によると、同様のカロリー燃焼を見るには、2時間半から4時間近くを激しく歩く必要があります。または、強度を高める必要があります。420〜495カロリーの間で、1マイルあたり10分間の火傷のペースで30分間走ることです。
現実には、多くの人々は、週5日、セッションあたり少なくとも400カロリーを燃やすトレーニングルーチンを維持できません。
最終的に、栄養は、あなたが行う有酸素運動の量や種類よりも減量にとって重要です、とクリーグラーは言います。
それについて考える方法の1つは次のとおりです。日中に食べ物の選択に取り組む必要がある時間は、運動可能な時間をはるかに超えています。あなたが1時間運動していても、それはまだ15時間を残します（睡眠時間を含めません）。これらの15時間は、食事の決定を下す機会に満ちています。
「それが食事の準備にその時間を費やすことができることを意味する場合、あなたはほぼほぼより良いです」とクリーグラーは、減量だけを検討するときに言います。
これはすべて、体重を減らそうとしている場合、有酸素運動はあなたのルーチンの一部であることができない、またはすべきではないと言うことではありません。心臓の健康の恩恵であることに加えて、有酸素運動はあなたの毎週のカロリーの赤字に貢献することができます。
カロリーの観点から厳密に言えば、低強度または中強度の有酸素運動よりも1分あたりのHIITよりも多く燃焼する可能性があります。エクササイズセッションの長さが等しい場合、脂肪からより多くのカロリーを消費することもあります。
たとえば、アメリカの運動評議会（ACE）によると、低強度で行われた30分間の有酸素運動は、脂肪から120カロリーで全体で約200カロリーを消費します。しかし、その30分間のワークアウトを高強度の努力にぶつけると、脂肪から140カロリーで約400カロリーを消費します。
しかし、私たちのほとんどは、週に多くの高強度のトレーニングを管理することはできません。そして、専門家はあなたの体がその間に休む時間が必要なので、毎日それらを行うことをお勧めしません。
HIITはより多くのカロリーを燃やしますが、低強度および中強度の有酸素運動は曜日のほとんどを行う方が簡単です。したがって、持続可能な有酸素運動ルーチンには理想的な選択かもしれません。高強度バーストを混ぜて、挑戦と多様性を追加します。
Krieglerは、心臓の少なくとも80％を低から中程度の強度で行うことを推奨しています。高強度での最後の20％。初心者は、数週間、そのボリュームを低から中程度の強度で構築する必要があります。次に、強度を高めることに取り組みます。
減量のための毎週の有酸素運動スケジュール
あなたが体重を減らしたいと思っている中間運動家であるならば、あなたが毎週の有酸素運動を分解することができる1つの方法は次のとおりです。
- 1日目： Easy-Effort 30分間の有酸素運動
- 2日目：いくつかの中程度の強度間隔で30分間の有酸素運動トレーニング
- 3日目：より高強度の努力の短いバースト、より長い回復間隔を持つ30分間の有酸素運動ワークアウト
- 4日目：全面的な努力に近い（長さは20分以内）
- 5日目：簡単なエフォルト30分の有酸素運動
- 6日目：オプションの有酸素運動
- 7日目：オプションの有酸素運動
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