朝、ひざを固くして目を覚ますのが一般的ですが、膝を伸ばすと緊張が和らぎ、可動域が改善されます。画像クレジット：recep-bg / E + / GettyImages
さびた、硬い関節で朝のブリキの木こりのように感じますか？あなたは一人じゃない。多くの人が関節のこわばりで目を覚まし、膝が最も大きな打撃を受けます。
ニューヨークを拠点とする理学療法士であり、スポーツとコンディショニングの認定スペシャリストであるSam Becourtney、DPT、CSCSは、次のように述べています。ビスポークトリートメントで。
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「これを、たとえば、ベッドで寝転がるだけで複数の平面でより多くの動きをすることができる球関節である股関節または肩関節と比較してください」とBecourtney氏は説明します。
幸いなことに、朝の膝のストレッチを行うと、きしむ関節にグリースを塗るのに役立ちます。朝のストレッチは、膝関節（別名、ハムストリングスと大腿四頭筋）に付着する筋肉の可動域と柔軟性を一時的に高めます、とBecourtneyは言います。
ですから、次に朝、ひざが硬くなって目を覚ますときは、次の5つの膝のストレッチを試してください。ベッドの中ですぐに行うこともできます。そうすれば、立ち上がって1日を歩き回る準備が整います。
移動1：ハムストリングストレッチ
時間30秒アクティビティストレッチ
- 仰向けになります。
- 右足をまっすぐ前に出し、両手で両手で太ももの後ろをつかみ、膝を90度に曲げます。
- 左足を天井に向かって動的に蹴り上げ（つまり、できる限り脚をまっすぐにします）、5秒間保持します。
- 開始位置まで下げます。
- 股関節を約90度の屈曲に保ちながら、3〜5回繰り返してから、脚を切り替えます。
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このダイナミックなストレッチで、ハムストリングスと膝の後ろの緊張を和らげます。さらに、それは腰痛/坐骨神経痛の痛みに役立ちます、とBecourtneyは言います。
移動2：傾向のある大腿四頭筋ストレッチ
時間30秒アクティビティストレッチ
- 足をまっすぐにしてお腹に横になります。
- 右手で右足/足首をつかむことができるまで右膝を十分に曲げ、太ももの前のストレッチを感じるようにお尻に向かってそっと引っ張ります。手で足首に届かない場合は、ベルトまたはストラップを使用できます。
- ストレッチを5〜10秒間保持してから、3〜5回繰り返してから、脚を切り替えます。
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大腿四頭筋だけでなく、股関節屈筋やその他の太ももの筋肉にも大きなストレッチを感じるでしょう、とBecourtneyは言います。
移動3：プレッツェルストレッチ
時間20秒アクティビティストレッチ
- 両膝を曲げて左側に横になります。
- 右（上）の膝を左手で地面に押し付け、左足の下部を右手でつかみ、左足をお尻に向かってそっと引きます。
- 胴体をゆっくりと右に回転させて、背中が地面（またはベッド）に対して快適であるように平らになるようにします。
- この位置を20〜30秒間維持します。 2〜3回繰り返してから、サイドを切り替えます。
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この深い大腿四頭筋のストレッチには体幹の回転も含まれ、体の両側で同時に機能します、とBecourtneyは言います。
ムーブ4：長時間座っているふくらはぎのストレッチ
時間30秒アクティビティストレッチ
- 両足をまっすぐ前に向けて直立します。
- 左足の指の付け根にタオル、ベルト、またはストラップを巻き付け、膝を伸ばしてゆっくりと引っ張り、下腿の後ろ/膝の後ろが伸びるのを感じるまで左足の指を手前に持っていきます。
- 10〜15秒間保持します。 3〜5回繰り返してから、脚を切り替えます。
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時々、膝の後ろがこわばって目覚めることがあります。この動きは膝の後ろを伸ばし、足/足底筋膜の痛みを和らげるのにも役立ちます、とBecourtneyは言います。
移動5：膝の抱擁
時間20秒アクティビティストレッチ
- 仰向けになります。
- 左膝を曲げ、右足をまっすぐに保ちながら両手で胸に抱きしめます。
- 5秒間押し続けてから、4〜5回繰り返してから、脚を切り替えます。
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股関節と膝を同時に曲げることにより、このストレッチは股関節と膝関節の両方に動的な可動性を提供します、とBecourtneyは言います。
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