コアマッスルの不均衡のリスクを減らすために、内腹斜筋と外腹斜筋をターゲットにします。画像クレジット：The Good Brigade / Photodisc / GettyImages
コアを構成する各筋肉は、より大きなパズルの重要な部分です。
板のようなエクササイズでそれらすべてを一挙に作業するのは素晴らしいことですが、時々特定の領域に焦点を当てることも良い考えです。
たとえば、あなたの斜筋（腹部の側面）は、おそらくもう少し愛を使うことができます。建物のコンクリートの壁のように、2つの層（内部と外部）で構成される斜線を、コア強度の堅固な表示にする必要があります。
Bodyspace Fitnessの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、コーチ、クラスインストラクターであるCSCSのAva Faginは、胴体の屈曲とねじれの両方で重要な役割を果たしているためです。胴体を横に曲げたり、トランクをひねったりするときはいつでも、斜めに感謝します。
「強い斜筋を持つことで、より良い姿勢を取り、運動や日常生活を通して怪我を防ぐことができます」とフェイギンは言います。
サイドプランクは最高の斜めのエクササイズの1つですが、究極のサイドスカルプターとはほど遠いものです。さらに、正直に言うと、サイドプランクは非常に多くしかできません。
他の筋肉グループと同様に、新しい方法と複数の方向でそれらを操作できるように、さまざまなエクササイズで内腹斜筋と外腹斜筋をトレーニングすることをお勧めします。結局のところ、私たちの体は一日中、毎日さまざまな運動面で動いているので、そのように訓練することが重要です。
これがサイドプランクではない最高の斜めのエクササイズの7つです。
移動1：スーツケースキャリー
タイプStrengthRegionコア
- 背が高く、重いダンベルまたはケトルベルを左手に持って立ってください。体重が体に触れないように、太ももから数インチ離してください。カウンターバランスとして、右腕を横に伸ばすことができます。
- 背骨をまっすぐにし、胸を誇らしげに保ち、できるだけ背を高く歩き、体重の引っ張りに抵抗します。
- サイドを切り替えて、同じステップ数だけ繰り返します。
指示を表示
ヒント
「スーツケースのキャリーは、本当に最高のコアエクササイズの1つです」とFagin氏は言います。歩いて体重を胴体から離すと、斜筋が体幹を安定させ、体重がかかった側に傾いたり曲がったりするのを防ぎます、と彼女は言います。
胴体を完全に垂直に保つことに焦点を合わせます。ひもが頭頂部を天井に向かって引っ張っていると想像してみてください。
ムーブ2：パロフプレス
タイプStrengthRegionコア
- アンカーの周りに抵抗バンドをループさせます。 （ミドルハイトのアタッチメントがない場合は、バンドを右膝の下に置いて、ひざまずいて床に着くことができます。）
- バンドを大きく引っ張るのに十分な距離を置いて、右側をアンカーに向けて立ってください。両足を肩幅だけ離して置き、膝を少し曲げます。
- 両手で胸または腹部にバンドを持ちます（バンドの高さによって異なります）。
- 肘がまっすぐになるまで、腕を前に伸ばします。
- 手とバンドを胸または腹部に戻します。動きを通して、胴体が回転しないようにコアマッスルを使用します。
- 簡単すぎると感じる場合は、アンカーから遠くに歩いて抵抗を増やします。
- すべての担当者を完了し、反対側をアンカーに向けて繰り返します。
指示を表示
ヒント
臀筋をできるだけきつく絞ってください。 「おもしろいことに、コアに接続されている臀筋でさえ、このエクササイズ中にバンドまたはケーブルマシンへの回転に抵抗するのに役立つはずです」と彼女は言います。
移動3：斜めのVアップ
タイプStrengthRegionコア
- 仰向けになり、左腕を横に向けて体に垂直になるようにします。
- 左腕を床に押し込み、左腰でバランスが取れるように、左側に向かって転がします。
- 右腕を頭上に伸ばします。
- 右側の斜筋を圧迫して、脚、右腕、胸を互いに向かって持ち上げます。
- コントロールを使って地面に腰を下ろします。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
指示を表示
ヒント
V-upは伝統的に腹直筋を動かしますが、折りたたんで横に曲げることで、斜筋を利用します、とFaginは言います。この演習が主にコアの前で行われていると感じた場合は、リセットしてやり直してください。上腰の側面を肋骨の側面に合わせることに焦点を合わせます。
移動4：水平ウッドチョップ
タイプStrengthRegionコア
- アンカーの周りに抵抗バンドをループさせます。 （ミドルハイトのアタッチメントがない場合は、バンドを右膝の下に置いて、ひざまずいて床に着くことができます。）
- バンドを大きく引っ張るのに十分な距離を置いて、右側をアンカーに向けて立ってください。両足を肩幅だけ離して置き、膝を少し曲げます。
- 両手で胸または腹部にバンドを持ち（バンドの高さに応じて）、腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 胴体を左にひねり、右足の母指球を中心に回転させ、腕を同じ位置に保ち、中央部分と一緒に回転するようにします。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
指示を表示
ヒント
パロフプレスは回転に抵抗することがすべてですが、水平ウッドチョップはトランクを回転させることです。胴体を最大の可動域で回転させるには、各担当者が足の指の付け根を回転させます。
移動5：スライダーの左右のフォールアウト
タイプStrengthRegionコア
- 腕を前に伸ばし、スライダーまたはタオルを両手の下に置いて、膝から始めます。板の中にいるかのように、コアと臀筋をかみ合わせます。
- 腕を左に斜めにスライドさせ、コアを完全にかみ合わせたままにして、動きが遅く、非常に制御されるようにします。
- 胴体が床に達するまで下げます。腕を完全に伸ばした状態で一時停止します。
- 腕を脇の下の下にスライドさせ、開始位置に押し戻します。
- 反対側で繰り返し、各担当者と交互に行います。
指示を表示
ヒント
スライダーがない場合は、2枚の紙皿、ハンドタオル、または靴下を手に持ってください。上半身を下げて地面から離す前にホバリングするときにスライダーまたはホイールを一方向に動かすことで、斜筋の片側をさらに発射してコアを安定させることができます、とFagin氏は言います。
移動6：風車
タイプStrengthRegionコア
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、手のひらを左に向けて、右手でダンベルまたはケトルベルを頭上に持ちます。左腕を脇でリラックスさせます。
- 両足を左に回転させ、胴体を右に回転させます。体重を頭上に保ち、右脚をまっすぐに保ちながら、腰を右にヒンジで固定し、左膝を曲げます。常に体重に注意を向けてください。
- 胴体と左腕をゆっくりと左足に向かって下にスライドさせます。移動するときは、右腕をまっすぐにし、体重を所定の位置に保ちます。胴体が床に向かって移動したら、右肩を自然に回転させて、手のひらが部屋の正面を向くようにします。
- コアマッスルを使用して、開始位置までスライドして戻します。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
指示を表示
ヒント
「内腹斜筋と外腹斜筋の主な機能の1つは胴体を横方向に曲げることであるため、風車は運動の偏心[下向き]部分と同心[上向き]部分の両方で斜筋に挑戦します」とFagin氏は言います。
最大の結果を得るために、エクササイズの両方のフェーズでゆっくりとコントロールしながら動くようにしてください。
ムーブ7：TRX斜めフォールアウト
タイプStrengthRegionコア
- ストラップに少したるみができるように、左側をアンカーに向けて十分に離して立ってください。アンカーに近づくほど、胴体が曲がり、元に戻るのが難しくなります。
- TRXハンドルを頭の上に持ってください。
- ハンドルを頭の上に置いたまま、腰をゆっくりと右に倒します。中央部が離れるにつれて、上半身はアンカーに向かって曲がるはずです。
- 斜筋を絞って、中央部を開始位置に戻します。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
指示を表示
ヒント
フェイギンはこれを個人的なお気に入りと呼んでいます。 「横に倒れると、体幹を横方向に曲げることで斜筋が機能しますが、戻る途中で中立の立ち位置に戻るのはさらに難しくなります」と彼女は説明します。
TRXまたは他のサスペンショントレーニングシステムをお持ちの場合は、この斜めバーナーを試してみてください。