厚板は腰を健康に保ちながらコア全体を機能させます。画像クレジット：SDI Productions / E + / GettyImages
洗濯板の腹筋を達成することは複雑な提案であり、誰もがあなたをそこに導くことはありません。しかし、板とクランチを行うことになると、どの腹筋運動があなたの最善の投資ですか？
クランチはあなたの腹筋トレーニングの主食かもしれませんが、彼らが良いよりも害を及ぼしている可能性があります。
クランチが効果的でなく、潜在的に痛みを伴う可能性がある理由と、代わりに板を使用する必要がある理由を学ぶために読んでください。
クランチが多すぎる問題
クランチは腹筋を火傷させる可能性がありますが、そのシングルがあなたを信じさせるほど効果的であるとは限りません。
クランチは、コアを構成する多くの筋肉のごく一部しか機能しません。それらは、目に見える結果を生み出すのを助けるために腹直筋、または6パックの筋肉を隔離しますが、強度と機能に重要な深部のコア筋肉にはあまり関与しません。
その孤立はあなたの腹筋を疲れさせるものです。ニューヨーク市のBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChan、PT、DPTは、筋肉の疲労は必ずしも悪いことではありませんが、体が他の筋肉に頼って運動を行うことを余儀なくされる可能性があると言います。
そのため、クランチだけで腹筋を鍛えようとすると、代わりに股関節屈筋をトレーニングすることになり、コアの目標に近づくことができなくなります。
さらに問題なのは、クランチを不適切に実行すると、怪我のリスクが高まる可能性があることです。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、クランチ中に湾曲した脊椎を床に押し付けると、脊椎にストレスがかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。また、脊椎の前部を圧迫し、椎間板への圧力を高める可能性があります。脊椎は、ニューヨーク市のビスポークトリートメントの理学療法士であるサミュエルチャン、PT、DPTは言います。
首の痛みは別の一般的なクランチの問題です、とチャンは言います。数セット後に疲れ始めると、頭と首をクランクアップしてクランチを完了することがあります。股関節屈筋の補正と同様に、首を引っ張ると、腹筋を最大限に活用できなくなります。また、首の筋肉に負担をかける可能性があります。
より多くの板を行う必要がある理由
クランチの一部を板に交換すると、より安全で効果的な腹筋運動が可能になるとチャン氏は言います。腹筋運動やクランチとは異なり、板は背骨をより安全な位置に保ちながら、コア全体の筋肉をターゲットにします、と彼は言います。厚板はまた、肩、広背筋（背中上部）、大腿四頭筋、臀筋にかみ合い、頭から腰、かかとまで直線を維持します。
しかし、クランチと同様に、板を最大限に活用し、腰へのストレスを軽減するために、適切なフォームを維持する必要があります。腰を体の他の部分と一致させるために、全身の緊張を維持することに焦点を合わせます（すべてを絞ってください！）。
板を正しく行う方法は次のとおりです。
低板
スキルレベルすべてのレベルアクティビティ体重ワークアウト地域コア
- 手と膝から始めて、前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置きます。
- つま先を押し込んだ状態で、足をまっすぐ後ろに伸ばします。
- コアを支え、大腿四頭筋と臀筋をしっかりと締めた状態で、つま先と前腕を押し込み、体を地面から持ち上げます。
- 背中を平らに保ち、体を頭から腰、かかとまで一直線に保ちます。
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ヒント
「[股関節を上げる]は、下腹部が弱いために股関節屈筋を補う一般的な方法です」とチャン氏は言います。 「腹筋と一緒に臀筋をかみ合わせると、これを回避できます。腰のアーチを平らにし、尾骨を押し込むことを考えてください。」
より強力なコアのためにこれらの4つの板のバリエーションを試してください
クランチはワントリックポニーですが、フィットネスレベルごとに板のバリエーションがあります。膝を下ろしたり、傾斜を追加したり、ポーズを短時間保持したりすることで、板を簡単にすることができます。それをより挑戦的にしますが、レッグレイズを追加するか、それを登山家に変えます。
強力なコアを構築するのに役立ついくつかの板の演習があります。
1.片足板
スキルレベルIntermediateActivityBody-Weight WorkoutRegion Core
- 手と膝から始めて、前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置きます。
- 足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を押し込みます。
- コアを支え、臀筋と大腿四頭筋をしっかりと締めた状態で、つま先と前腕を押し込み、体を地面から持ち上げます。
- 背中を平らに保ち、体を頭から腰、かかとまで一直線に保ちます。
- 体が安定した状態で、右足を地面から数インチ持ち上げます。ここで一時停止します。
- 足を下に戻し、側面を切り替えます。
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2.前腕側板
スキルレベルIntermediateActivityBody-Weight WorkoutRegion Core
- 横になり、前腕の下部を支えます。関節に過度の圧力をかけないように、肘は肩の真下に置く必要があります。足をまっすぐ伸ばして、足を重ねてください。
- 腰を直角に前方に保ち、地面から持ち上げます。かかとから腰、頭まで直線を描くことができるはずです。
- 良い形でできる限りこの位置を保持してから、サイドを切り替えます。
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3.ニータック付きサイドプランク
スキルレベルIntermediateActivityBody-Weight WorkoutRegion Core
- 手または前腕のバランスをとるサイドプランクから始めます。肘は肩の真下に積み重ねる必要があります。上腕を天井に向かって持ち上げるときは、足から肩まで一直線に体を保ちます。
- 斜めの筋肉を使って、膝が肘に当たるまで上膝と上腕を曲げます。
- 足を下げて腕をまっすぐにします。
- 反対側に切り替える前に、片側ですべての担当者を完了します。
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4.リーチアンダーのサイドプランク
スキルレベルIntermediateActivityBody-Weight WorkoutRegion Core
- 手または前腕のバランスをとるサイドプランクから始めます。肘は肩の真下に積み重ねる必要があります。上腕を天井に向かって持ち上げるときは、足から肩まで一直線に体を保ちます。
- 斜めの筋肉を使って、中央部の下の上腕に到達します。
- ここで少し一時停止します。
- 上腕を天井まで伸ばして、開始位置に戻ります。
- すべての担当者が完了したら、反対側で繰り返します。
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