果糖を多く含む果物の代表格はリンゴと梨。
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- 果糖とは？
- 果物
- 野菜
- 甘味料
- 飲料
果糖は果物や野菜、一部の天然甘味料に含まれる単糖ですが、様々なパッケージ食品や飲料にも添加されています。
Nutrients』誌の2017年4月の総説によると、1970年代後半以降、果糖の使用量は30％増加しています。
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果糖とは？
果糖は単糖類で、果物や野菜、一部の天然甘味料に含まれています。 果糖はスーパーマーケットの棚に甘味料として売られていたり、高フルクトース・コーン・シロップ（HFCS）という形で食品に添加されていることもあります。
2012年7月にDiabetes Care誌に掲載されたメタアナリシスでは、果糖は他の糖源やデンプンに比べて血糖値への影響が小さいため、飲料や食品の甘味に果糖を使用することが糖尿病患者に推奨されてきました。
果糖は血糖値の反応において砂糖より優れていますが、同じ分析によると、1日60g以上の果糖を他の糖源と置き換えると、中性脂肪値が高くなることがわかりました。
Nutrients』誌の2017年9月の総説によると、体内で優先的にエネルギー源となるブドウ糖とは異なり、食べた果糖のほとんどは肝臓に向かい、ブドウ糖に変換されてエネルギーとして使われるか、脂肪に変換されて将来のエネルギー源として蓄えられます。 米国国立衛生研究所によると、果糖を食べ過ぎると肝臓に脂肪が蓄積し、非アルコール性脂肪性肝疾患として知られる状態になる可能性があります。
2015年1月のCurrent Gastroenterology Reportsの論文によると、果糖の摂り過ぎは、果糖吸収不良や果糖不耐症の増加にもつながる可能性があります。
2015年1月のCurrent Gastroenterology Reportsの記事によると、果糖吸収不良および不耐性の人は、果糖を効果的に消化することができず、不快感を引き起こす場合は、果糖を多く含む特定の栄養価の高い果物や野菜を避けなければならないことさえあります。考えられる症状には、膨満感、ガス、痛み、吐き気、下痢などがあります。
高フルクトース・コーン・シロップとは？
高フルクトースコーンシロップ（HFCS）は、食品医薬品局（FDA）によると、果糖とトウモロコシデンプン由来のブドウ糖を組み合わせて作られます。 この甘味料は他の砂糖よりも安価で甘く、清涼飲料水、ジュース、アイスクリーム、ケーキ、シリアルバーなど、多くの食品や飲料に含まれています。
HFCSを摂り過ぎると、砂糖の多い食事と同じような健康上の問題が生じます。 ある研究では、75人を3つのグループに分け、砂糖入り飲料、HFCS入り飲料、ダイエット飲料を1日3杯、2週間飲ませました。 砂糖やHFCSで甘くした飲み物は、ダイエットドリンクのグループと比較して、肝臓脂肪とインスリン抵抗性に有意な変化がありました。
果糖を多く含む果物
果物は天然の果糖と食物繊維の優れた供給源です。Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
ほとんどの果物にはある程度の果糖が含まれています。 果糖の多い果物を挙げてみましょう。
1.ジャックフルーツ：15.2g
ジャックフルーツは、プルプルした肉によく似た食感で、植物性の代替肉として近年絶大な人気を誇っています。 肉の代用品として使われる唯一の果物で、スライスしたジャックフルーツ1カップには15.2gの果糖が含まれています。
ほとんどの大手食料品店の冷蔵・冷凍コーナーで手に入ります。
2.リンゴ：12.5グラム
りんごを1日1個食べると、12.5gの果糖と、食物繊維、ポリフェノール、カリウムなどの重要な栄養素を摂取することができます。 りんごを定期的に食事に取り入れることで、心臓の健康に良い影響を与える可能性があります。
Nutrients』誌の2015年6月の総説によると、リンゴを頻繁に食べることが総コレステロール値の低下につながることが複数の研究で判明しています。
3.ブドウ：12.3g
ブドウは美味しいワインとして崇拝されるかもしれませんが、利点はそれだけではありません。 赤でも緑でも、ブドウには1カップあたり12.3グラムの果糖が含まれています。
満足感のある甘さと栄養価の高いスナックであることに加え、2015年8月にAnnals of the New York Academy of Sciencesに掲載されたレビューによると、ブドウには心臓保護作用のある抗酸化物質レスベラトロールとケルセチンが豊富に含まれています。
4.梨：11.4g
梨は食物繊維の優れた供給源で、たった1個の果物で1日摂取量（DV）の20％にあたる5gを摂取できます。 梨の自然な甘さは、1個あたり11.4gの果糖によるものです。
食物繊維が豊富なので、洋梨のデザートのレシピに使えば、甘いものが好きな人も満足させられ、ゲストの印象にも残ります。
5.レーズン：9.9g
水分が取り除かれたレーズンは、新鮮なブドウの状態よりも栄養素が凝縮されています。 たった1オンスのレーズンには、9.9gの果糖が含まれています。
レーズンは、米国農務省が推奨する1日2カップの果物摂取に最適です。 レーズンやその他のドライフルーツは、2分の1カップで1カップ分の果物としてカウントされます。
6.ブルーベリー：7.4g
食物繊維とビタミンCが豊富なブルーベリーは、果糖も多く、1カップあたり7.4gです。 ブルーベリーにプレーン・グリーク・ヨーグルトとチアシードを合わせると、食べ応えのあるおやつに。
7.バナナ：5.7g
バナナも果糖が多く、中くらいの果実1個で5.7グラム。 甘い果物は、カリウム、ビタミンC、食物繊維の良い供給源でもあります。
8.トマトペースト：3.8g
トマトペーストの缶詰がなければ、食料品庫は成り立ちません。 (そう、トマトは厳密には果物なのです）。 ミートローフ、パスタ、チリなどのレシピに最適です。 トマトペースト1/4カップには3.8グラムの果糖が含まれています。 トマトにも果糖は含まれていますが、それほど多くありません：プチトマト1カップの果糖はわずか2グラムです。
トマトペーストを一度に半分しか使わない場合は、大さじ1杯程度に小分けして密閉容器に入れて冷凍しておくと、無駄なく次のレシピに使えます。
果糖の多い野菜
赤ピーマン1個には、1日に必要なビタミンCの150％以上が含まれています。Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
果物ほど甘くはありませんが、多くの野菜には果糖が含まれています。 果糖の多い野菜のリストはこちら。
9.甘いタマネギ：3.3g
甘いタマネギ1/2個には、ビタミンC、銅、葉酸とともに3.3gの果糖が含まれています。 玉ねぎには辛味と鋭さがある品種もありますが、甘い玉ねぎはずっとマイルドで、やや甘い風味があります（名前が真実を物語っています）。 スイートオニオンは、フレンチオニオンスープや自家製オニオンリングなどに使いましょう。
10.赤ピーマン：2.7g
ピーマンほど万能な野菜は他にありません。生でも、ローストしても、詰めても、ピューレ状にしてソースにしても、どんな切り方をしても素晴らしいのです。 中くらいの赤ピーマン1個には2.7gの果糖と169％のビタミンCが含まれています。
11.夏のカボチャ：2グラム
スライスした夏のカボチャ1カップの果糖は2グラム、ビタミンCはDVの27パーセントです。 カボチャは冷凍保存しておくと、一年中楽しめます。
12.ナス：1.3g
外は濃い紫色、中はクリーミーな白色のナスは、ナスのパルムだけでなく、様々な料理に独特の食感と風味を加えます。
角切りにしたナス1カップには、抗糖尿病、抗がん、抗炎症、抗菌作用が期待される抗酸化物質であるアントシアニンとともに、1.3gの果糖が含まれています（『Food and Nutrition Research』2017年8月号論文より）。
果糖を多く含む甘味料
アガベシロップは冷たい水によく溶けるので、アイス飲料に最適です。Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
果糖は単体の甘味料として市販されていますが、これらの代用糖にも自然に含まれています。
13.蜂蜜：8.6g
はちみつはグルコースとフルクトースがほぼ同量の甘味料で、大さじ1杯でフルクトース8.6g、同量でグルコース7.5g。 蜂蜜に含まれる多量栄養素は炭水化物のみで、微量栄養素の銅、リボフラビン、マンガンが微量に含まれています。
はちみつは純粋な砂糖ですが、糖尿病や糖尿病予備軍の方は、血糖値を管理するために、タンパク質を多く含むバランスの取れた食事と一緒に楽しむことができます。
14.アガベ：3.4g
アガベはリュウゼツランから採れる代替糖です。 ハチミツとは異なり、アガベは動物に由来しないため、菜食主義者にとって魅力的な選択肢です。
アガベは果糖85％で、ティースプーン1杯のシロップに3.4グラム含まれています。
15.糖蜜：2.6グラム
ホリデーシーズンのクッキーに最適な糖蜜は、健康面でもメリットがあります。 大さじ1杯の糖蜜には、果糖が2.6グラム、鉄分がDVの5パーセント、マグネシウムがDVの12パーセント含まれています。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、鉄は世界で最も一般的な栄養素不足です。 肉、豆、ナッツ、ほうれん草など鉄分を多く含む他の食品と一緒に甘味料として糖蜜を使うことで、必要量を満たすことができます。
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果糖の多い飲み物
コーラなどの清涼飲料水は、貴重な栄養素が含まれていないため、避けるべき高果糖食品のリストに入っています。Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
果汁100％のジュースやココナッツウォーターのように、天然の果糖を含むものもあれば、甘みを増すためにHFCSを加えたものもあります。
16.ソフトドリンク：21.6g
ソフトドリンクは、高フルクトース・コーンシロップの形で果糖を最も多く含んでいます。 12オンスのコーラ缶1本に21.6グラムの果糖が含まれています。
JAMA Internal Medicine誌の2019年9月の研究によると、50万人以上を対象としたヨーロッパのある研究では、1日に2本以上の清涼飲料水を飲む人は、1本未満の人と比べて死亡率が高いことが観察されています。
17.グレープジュース：18.6g
ワインのノンアルコールジュースであるグレープジュースは、話題性はないかもしれませんが、8オンスグラス1杯で18.6グラムの果糖を含み、甘さをもたらします。
メイヨー・クリニックによると、濃い赤や紫のブドウは、白や淡い色のブドウよりも抗酸化レベルが高いそうです。
18.クランベリー・ジュース・カクテル：14g
クランベリージュースカクテルは、コップ一杯で14グラムの果糖を含む甘いものですが、実は飲むことで健康に良いことがあるかもしれません。
クランベリージュースやクランベリージュースカクテルのような抗菌性植物ポリフェノールを豊富に含む飲料は、2021年6月の『Beverages』誌の研究で、歯垢が歯に付着する量を有意に減少させました。
19.甘い紅茶：8.4g
普通の紅茶には果糖は含まれていませんが、ペットボトルの甘い紅茶には、グラス1杯（8オンス）あたり8.4グラムの果糖が含まれています。 少し甘めの紅茶が好きで、添加糖分を減らしたい場合は、ステビアや代用糖を使って自分で淹れて甘くしてみましょう。
20.ココナッツウォーター：5.2g
究極の水分補給飲料であるココナッツウォーターは、運動後にカリウムやナトリウムなどの電解質を補給するのに役立ちます。 低カロリーですが、無糖のココナッツには1カップあたり5.2グラムの果糖が含まれています。 ココナッツウォーターをランニング後のスムージーに加えたり、そのまま飲んだりして楽しみましょう。