机から休憩するのはいいことですが、椅子に座っているヒップストレッチを行うこともできます。
夕暮れまでの夜明けの机で作業するとき、あなたはおそらくタイトで痛む腰の痛みを知っています。そして、ソリューションはシンプルに聞こえますが、立ち上がってストレッチしてください！ – 時々、仕事の日全体があなたの戦利品をほとんどあなたの椅子を離れることができます（判断はありません！）。
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幸いなことに、満足のいくヒップストレッチを得るために頬を座席から持ち上げる必要はありません。 「座っているストレッチは、ゆるい気持ちを助けるのに最適な方法です」と、シアトルのオーダーメイド治療の理学療法士であるDPTのLee Hanses氏は言います。
さらに、席に数分かかるのはあなたを落ち着かせるのに役立ちます。 「静的ストレッチングは、神経系をダウンレギュレートし、筋肉にリラックス感を与えます」とハンズは言います。
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椅子からglutを解き放ち、動きにこっそりと忍び寄ることは依然として腰をゆるくて柔軟に保つための最良の戦略ですが、これらの5つの座ったヒップストレッチは、時間のために縛り付けられている場合は素晴らしい代替手段です）。
最適な結果を得るには、1日に2回、または特に硬いと感じるたびに実行します。
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椅子を離れることなくできる5つのヒップストレッチ
1.座席図4
スキルレベルすべてのレベルの柔軟性
- まっすぐな背中と床に平らな両足で座って開始します。
- 左膝の上で右足首を横切ります。
- 右膝を快適に移動できる限り押し下げて、背中をアーチせずに腰で前方に曲がり始めます。
- 30〜60秒間保持してから、脚を切り替えます。
指示を表示します
「この動きはglute筋を伸ばし、股関節の外部回転を改善します」とハンズは言います。
2.着席した改造されたハト
スキルレベルすべてのレベルの柔軟性
- まっすぐな背中と床に平らな両足で座って開始します。
- 右脚を完全に左に横切ります。
- 胴体を右に向かって回転させ、片手または両手で椅子の後ろをつかみ、サポートします。
- 30〜60秒間保持してから、脚を切り替えます。
指示を表示します
lute溝の伸びに加えて、この動きは腰の筋肉のいくつかの伸びを伸ばし、股関節の内部回転と腰部回転を改善するのに役立ちます、とHansesは言います。
3.座った股関節屈筋ストレッチ
スキルレベルすべてのレベルの柔軟性
- まっすぐな背中と床に平らな両足で座って開始します。
- 椅子の前にスクート。
- 右膝を地面に向かって落とし、半膝の位置に来て、トランクを左に回転させます。
- 30〜60秒間保持してから、サイドを切り替えます。
指示を表示します
「この動きは、股関節屈筋と大腿四頭筋を伸ばして、股関節と太ももの前面の緊張を減らします」とハンズは言います。
4.座ったハムストリングストレッチ
スキルレベルすべてのレベルの柔軟性
- まっすぐな背中と床に平らな両足で座って開始します。
- 椅子の前にスクート。
- 右脚を前にまっすぐに伸ばし、腰を曲げて、つま先に向かって手を伸ばします。
- 30〜60秒間保持してから、脚を切り替えます。
指示を表示します
あなたのハムストリングスは、あまりにも多くの座りから非常にきつくなることがあります。 「この動きにより、ハムストリングスが伸びて、足の後ろの緊張を軽減します」とハンズは言います。
5.着席した改造蝶
スキルレベルすべてのレベルの柔軟性
- まっすぐな背中と床に平らな両足で座って開始します。
- 椅子の前にスクート。
- 足を一緒に保ち、膝をできるだけ広く分離します。手を使って下肢の内側を軽く押して、ストレッチを広げることができます。
- 30〜60秒間保持します。
指示を表示します
私たちは伸びを外側の腰とglute筋に集中させる傾向がありますが、この修正された蝶は内転筋（太ももの内側）の緊張を減らします、とハンズは言います。
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