この動きにはいくつかの器具が必要だが、Kasグルートブリッジは臀部を鍛える優れたエクササイズである。Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
この記事の中で
- やり方
- メリット
- よくある間違い
- バリエーション
臀筋ブリッジのバリエーションには事欠かない。そして、そのすべてを試したと思っていた矢先、エクササイズのレパートリーにもうひとつ加える時が来た。
N1トレーニングの考案者であるカセム・ハンソン（Kassem Hanson）が考案したこのエクササイズは、大臀筋を別世界のように鍛えられること間違いなしだ。強靭なお尻を作ることがあなたのToDoリストにあるのなら（そしておそらくそうすべきなのだろう）、Kasグルートブリッジに挑戦してみよう。
今日のビデオ
- **膝を90度に曲げ、ベンチを背にして床に座る。重り（ダンベルまたはバーベル）を膝にはさみ、腰を地面まで約半分まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。カス・グルート・ブリッジは、（器具があれば）自宅でもジムでもできる。
- どのような筋肉に効くのでしょうか。Kasグルートブリッジで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋、ハムストリングス、体幹です。
- **Kasグルートブリッジとヒップスラストの違いは？カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによると、Kasグルートブリッジはヒップスラストを改良したようなものだという。標準的なヒップスラストのように）お尻を地面の上に浮かせるように下げるのではなく、できるだけゆっくりとコントロールしながら、約半分だけ下げる。
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お尻と体幹を鍛えるグルートブリッジのやり方
完璧なフォームで行うグルートブリッジのやり方
始める前に、The Glutes Project ACTIVATEのクリエイター、ホリー・パーキンス（CSCS）によるKasグルートブリッジのやり方とチュートリアルをご覧ください。
スキルレベル中級体の部位お尻と脚
- 負荷をかけたバーベルの横の床に座り、ベンチやボックスの端に中腰になる。
- 両足を腰幅くらいに開いて床につける。足は少し外側に出してもよい。
- 骨盤の上にタオルやアイレックスパッド（アマゾンで売っているこのようなもの）などのパッドを置く。また、バーベルの周りにバーベルスリーブ（Amazonのこのようなもの）を置くと、何かがずれる心配がない。
- バーベルをお尻のシワに巻きつける。
- この動きにはいくつかの器具が必要だが、Kasグルートブリッジは臀部を鍛える優れたエクササイズである。Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
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- やり方
- メリット
よくある間違い
バリエーション
臀筋ブリッジのバリエーションには事欠かない。そして、そのすべてを試したと思っていた矢先、エクササイズのレパートリーにもうひとつ加える時が来た。
N1トレーニングの考案者であるカセム・ハンソン（Kassem Hanson）が考案したこのエクササイズは、大臀筋を別世界のように鍛えられること間違いなしだ。強靭なお尻を作ることがあなたのToDoリストにあるのなら（そしておそらくそうすべきなのだろう）、Kasグルートブリッジに挑戦してみよう。
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**膝を90度に曲げ、ベンチを背にして床に座る。重り（ダンベルまたはバーベル）を膝にはさみ、腰を地面まで約半分まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。カス・グルート・ブリッジは、（器具があれば）自宅でもジムでもできる。
どのような筋肉に効くのでしょうか。Kasグルートブリッジで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋、ハムストリングス、体幹です。
**Kasグルートブリッジとヒップスラストの違いは？カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによると、Kasグルートブリッジはヒップスラストを改良したようなものだという。標準的なヒップスラストのように）お尻を地面の上に浮かせるように下げるのではなく、できるだけゆっくりとコントロールしながら、約半分だけ下げる。
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完璧なフォームで行うグルートブリッジのやり方
始める前に、The Glutes Project ACTIVATEのクリエイター、ホリー・パーキンス（CSCS）によるKasグルートブリッジのやり方とチュートリアルをご覧ください。
スキルレベル中級体の部位お尻と脚
負荷をかけたバーベルの横の床に座り、ベンチやボックスの端に中腰になる。
両足を腰幅くらいに開いて床につける。足は少し外側に出してもよい。
骨盤の上にタオルやアイレックスパッド（アマゾンで売っているこのようなもの）などのパッドを置く。また、バーベルの周りにバーベルスリーブ（Amazonのこのようなもの）を置くと、何かがずれる心配がない。
バーベルをお尻のシワに巻きつける。
大臀筋を絞り、かかとから押し出すようにして、お尻とウエイトを天井に向かって上げる。背中は平らに保ち、頭は正面の壁に向ける。
腰を完全に伸ばし、大臀筋を絞る。脛は垂直に、膝はニュートラルかやや外旋させ、脚は90度の角度を作る。
ポーズをとり、ゆっくりと腰を地面まで半分まで下ろす。
再びポーズをとり、スタートポジションまで押し上げる。
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3 キャス・グルート・ブリッジの効果
1.大臀筋の強化と活性化
この動きはハムストリングにも効きますが、実際は大臀筋のアイソレーション・エクササイズだとアラウージョは言います。ゆっくりとコントロールしながら行うので、大臀筋の緊張を長く保つことができます。そして、筋肉が緊張状態で収縮している時間が長ければ長いほど、筋力は高まる。
「大臀筋に集中しているので、活性化エクササイズにもなります。「軽いダンベルを使うか、まったく重りをつけずにこのエクササイズを行えば、トレーニング前に筋肉を目覚めさせることができる」。
2.動きがよくなる
大臀筋が強くなると、腰や背中のような可動性の弱い筋肉群に頼ることが少なくなる（詳しくは後述）。大臀筋が強ければ強いほど、日常的な動作パターンが強くなり、怪我をしにくくなるとアラウージョは言う。
一般的に、あなたが行う運動は体の前方で行われるか、前方への動き（歩いたり走ったりするような動き）で行われるため、これらの筋肉が強くなります。しかし、大臀筋やハムストリングスのような体の後ろ側の筋肉を鍛えることで、筋肉のアンバランスや、その後に起こる痛みを防ぐことができる。
3.腰痛の予防
大臀筋は、地面から箱を拾い上げるような、毎日行う動作やエクササイズの多くを開始する役割を担っている、とアラウージョ氏は言う。しかし、この筋肉が十分に強くないと、腰が代償する傾向があり、背骨に不要なストレスがかかります。
大臀筋を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰を安定させ、痛みや痛みを防ぐことができる。
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グルート・ブリッジ vs. ヒップ・スラスト：背中の筋肉をつけるにはどっちがいい？
よくある4つの間違い
- 1.足がお尻に近すぎる
- この動きにはいくつかの器具が必要だが、Kasグルートブリッジは臀部を鍛える優れたエクササイズである。Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
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- やり方
メリット
よくある間違い
バリエーション
- 臀筋ブリッジのバリエーションには事欠かない。そして、そのすべてを試したと思っていた矢先、エクササイズのレパートリーにもうひとつ加える時が来た。
- N1トレーニングの考案者であるカセム・ハンソン（Kassem Hanson）が考案したこのエクササイズは、大臀筋を別世界のように鍛えられること間違いなしだ。強靭なお尻を作ることがあなたのToDoリストにあるのなら（そしておそらくそうすべきなのだろう）、Kasグルートブリッジに挑戦してみよう。
- 今日のビデオ
- **膝を90度に曲げ、ベンチを背にして床に座る。重り（ダンベルまたはバーベル）を膝にはさみ、腰を地面まで約半分まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。カス・グルート・ブリッジは、（器具があれば）自宅でもジムでもできる。
- どのような筋肉に効くのでしょうか。Kasグルートブリッジで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋、ハムストリングス、体幹です。
- **Kasグルートブリッジとヒップスラストの違いは？カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによると、Kasグルートブリッジはヒップスラストを改良したようなものだという。標準的なヒップスラストのように）お尻を地面の上に浮かせるように下げるのではなく、できるだけゆっくりとコントロールしながら、約半分だけ下げる。
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お尻と体幹を鍛えるグルートブリッジのやり方
完璧なフォームで行うグルートブリッジのやり方
始める前に、The Glutes Project ACTIVATEのクリエイター、ホリー・パーキンス（CSCS）によるKasグルートブリッジのやり方とチュートリアルをご覧ください。
- スキルレベル中級体の部位お尻と脚
- 負荷をかけたバーベルの横の床に座り、ベンチやボックスの端に中腰になる。
- 両足を腰幅くらいに開いて床につける。足は少し外側に出してもよい。
- 骨盤の上にタオルやアイレックスパッド（アマゾンで売っているこのようなもの）などのパッドを置く。また、バーベルの周りにバーベルスリーブ（Amazonのこのようなもの）を置くと、何かがずれる心配がない。
- バーベルをお尻のシワに巻きつける。
- 大臀筋を絞り、かかとから押し出すようにして、お尻とウエイトを天井に向かって上げる。背中は平らに保ち、頭は正面の壁に向ける。
- 腰を完全に伸ばし、大臀筋を絞る。脛は垂直に、膝はニュートラルかやや外旋させ、脚は90度の角度を作る。
- ポーズをとり、ゆっくりと腰を地面まで半分まで下ろす。
再びポーズをとり、スタートポジションまで押し上げる。