チンアップエクササイズは、懸垂筋と同様に広背筋と背中上部の筋肉を動かしますが、上腕二頭筋にも重点を置きます。画像クレジット：画像クレジット：Solskin / Photodisc / GettyImages
人々が嫌うトップエクササイズとして腕立て伏せとバーピーですぐそこにランク付けすると、チンアップは純粋な腕のエクササイズのように見えるかもしれません。
しかし、あごを上げる方法、そして関係するすべての筋肉を学ぶと、これがこれまでで最高の全身筋力トレーニングの1つであることがすぐに明らかになります。そして、そのバーを初めて覗くほど満足できるものはありません。
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- チンアップとは何ですか？これは、アンダーハンドグリップで頭上のバーにぶら下がってから、背中と腕を引っ張って顎をバーの上に上げるという、やりがいのある体重運動です。 。
- チンアップはどの筋肉で機能しますか？主に広背筋、背中上部、肩、上腕二頭筋に作用しますが、上腕三頭筋、中核、さらには臀筋にも作用します、と認定パーソナルサンディエゴのロウハウスGOのトレーナー。
- このエクササイズは誰ができますか？ニューヨーク州スカーズデールにあるTheGluteRecruitの創設者兼ヘッドトレーナーであるCPTのJessicaMazzucco氏によると、怪我のないエクササイズをする人なら誰でも懸垂を行うことができます。あらゆる能力レベルに合うように動きを修正する方法はたくさんあります。 （詳細は以下をご覧ください。）
- チンアップとプルアップの違いは何ですか？プルアップを使用すると、手のひらが反対側を向きます。あごを上げるとき、手のひらはあなたの方を向いていると彼女は言います。そのグリップは、最終的にどの筋肉を優先するか、そして運動がどれほど難しいかを決定します。
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完璧な形でチンアップをする方法
スキルレベル上級
- 腕を肩幅ほど離し、腰を下に押し込んだ状態で、安全で頑丈なバーに近づきます。
- 手のひらを体に向けて、アンダーハンドグリップでバーをつかみます。
- 広背筋、臀筋、臀筋を絞って、体をできるだけ硬くします
- 肩甲骨を一緒に引き下げて、肩甲骨から運動を開始します。背中の上部を握り、上腕二頭筋を使って腰を下に押し込みながら引き上げます。
- あごがバーの上、またはできるだけ高くなったら、腕が肘と肩で完全に伸びるまで、慎重に動きを逆にします。
- 必要な回数だけ繰り返します。
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「一貫性と頻度は大きな成果をもたらします。数人の担当者がいる場合でも、定期的に練習することをお約束します。これを週に2〜3回行うだけで、わずか数週間で大幅な改善が見られます。」
あごの利点と筋肉が働いた
チンアップは、腕、肩、体幹に筋力をつけるのに最適な体重運動の1つです。
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「僧帽筋下部、広背筋、菱形筋、大円筋、肩甲下筋、三角筋後部、上腕二頭筋など、背中上部のほぼすべての筋肉に作用します」とホノレ氏は言います。彼らはあなたの肩に接続する上腕三頭筋の長い頭さえ働きます。
さらに、チンアップは前腕の強度を向上させ、ラットプルダウン、バーベルカール、スナッチなどの他のバーベルやダンベルのエクササイズでの持久力と強度を高めます。握力を高めると、ロープクライミングや縄跳びなどの機能的な運動だけでなく、大量の食料品を持ち上げたり運んだりするなどの日常的な活動にも役立ちます。
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American Council on Exercise（ACE）によると、主な懸垂筋には次のものが含まれます。
- 上腕三頭筋：別名上腕二頭筋。これらは、体をまっすぐな腕の吊り下げからバーの上に持ち上げるのに役立ちます。
- 腕橈骨筋と腕橈骨筋：これらの前腕の筋肉はバーをつかみ、放さないでください。
- 広背筋：この背中の中央の筋肉は、肩甲骨を引き下げて一緒にし、運動で働く主要な筋肉です。
- 大胸筋：この胸筋は、肘と腕を体の方に引き寄せて、最も効率的に動くのを助けます。
- 僧帽筋：トラップは肩甲骨を動かすのに役立ち、体を持ち上げることができます
- 大円筋と小円筋：背中にまたがる大円筋は、広背筋と罠を助けます。
- 後部三角筋：後部三角筋、それは肩を効果的な（そして安全な）位置に保つのに役立ちます。
- 深い脊椎スタビライザー：これらは脊椎の周りにぶら下がっており、移動中は脊椎を適切な位置に保ちます。
それでも、適切に行われた場合、チンアップ運動は真の全身ビルダーであることを認識することが重要です。バーを超えて立ち上がるには、全身の緊張が必要です。簡単に言えば、持っているすべての筋肉を圧迫する必要があります。コアを支え、臀筋をしっかりと締めた状態で胴体を堅く保つことは、引っ張り力を高めるのに役立ちます。
ホノレが説明するように、この運動は上半身の強さの不均衡が姿勢に悪影響を与える状態である上半身症候群との闘いにも役立ちます。
したがって、体重の動きは上半身の筋肉と強さを構築するのに優れていますが、1つのまとまりのあるユニットとして機能するように教えながら、体全体を発達させるのに本当に役立ちます。これは、総合的な運動能力、協調性、パワーの向上を意味します。
チンアップとプルアップの違いは何ですか？
あごを上げると、回外した（別名アンダーハンド）グリップでバーを保持します。画像クレジット：Neustockimages / iStock / GettyImages
「チンアップとプルアップはどちらも、肩甲帯の強度と機能を改善するのに役立つ優れた体重運動です」とホノレ氏は言います。それらは非常によく似た動きの流れを伴いますが、3つの主な点で異なります。
1.手の位置
チンアップとプルアップの根本的な違いは、バーの持ち方です。チンアップ中は、手のひらを手前に向けて、アンダーハンドグリップでバーを持ちます。懸垂中は、手のひらを反対側に向けて、オーバーハンドグリップでバーを保持します。
チンアップでバーをアンダーハンドまたは回外グリップで保持するには、プルアップよりも狭いグリップを使用する必要があります。
2.働いた筋肉
どちらのエクササイズも同じ筋肉で機能しますが、バーの持ち方は、どちらの筋肉を最もターゲットにするかに影響します。あごは上腕二頭筋に重点を置き、懸垂は背中上部を強調します。
したがって、ワークアウトから上腕二頭筋をさらにブーストしたい場合は、あごからバーへの移動を選択してください。
3.難易度
チンアップを使用すると、上腕二頭筋を持ち上げて有利に使用できるため、上腕二頭筋の助けがあまり得られないプルアップよりも「簡単」です。
誰かが5つのチンアップを行うことができる場合、彼らは通常3つのプルアップを揺るがすことができます。
自宅でのトレーニングに最適な3つのチンアップバー
- Rogue Jammerプルアップバー（RogueFitness.com、$ 120）
- 出入り口用アイアンジムチンアップバー（Amazon.com、$ 29.46）
- パーフェクトジムポータブルプルアップバー（Amazon.com、$ 34.99）
注：プルアップバーとチンアップバーは同じものであり、両方のエクササイズに使用できます。
より強力な担当者のための5つのヒント
長いループの抵抗バンドは、支援された担当者に最適なツールです。画像クレジット：SrdjanPav / E + / GettyImages
1.支援から始める
最初の補助なしの懸垂に取り組むとき、または自分でできるよりも多くの担当者を揺り動かしたい場合は、長いループ抵抗バンドを使用して運動補助を行います。
バンドをバーに巻き付け、足をバンドのベースに置きます。そうすれば、それはあなたの体重の一部をサポートします。多くのブランドは、さまざまな重量をサポートするために、さまざまなバンドの厚さのパックを提供しています。
あるいは、補助付きの懸垂機を使用することもできます、とHonoreは提案します。これらは少し使いやすいですが、バンド支援の担当者と比較してあなたの強さを構築するのにあまり役立ちません。
2.ベンチに乗る
頑丈なベンドまたはボックスの上に立って、最初にバーに到達できるようにします。初心者の場合は、近くに置いて、ネガティブな繰り返し（以下を参照）を実行して、厳密な担当者を構築します。
3.全身を使う
「常にあなたのコアと臀筋を引き込みます—それらは体の原動力であり、運動中により多くの筋肉を動員するのを助けます」とMazzuccoは言います。
4.最初にウォームアップし、頻繁にストレッチする
上半身の柔軟性と可動性は、肩での運動を安全に保つために重要です。移動を行う前に、バンドの引き離しや肩の輪や脱臼などの動的なウォームアップ運動を行ってください、とMazzuccoは言います。
週を通して、就寝前またはトレーニング後に、それぞれ30秒間上半身のストレッチを行います。
5.それを習慣にします（ただし、休息を許可します）
「一貫性と頻度は大きな成果を上げています」とHonore氏は言います。 「数回の繰り返しでも、定期的に練習することをお約束します。筋力を高めるには、5〜10回の繰り返しを2〜3セット行うことをお勧めします。これを週に2〜3回行うだけで、十分に確認できます。わずか数週間で大幅な改善が見られました。」
とはいえ、運動には多くのエネルギーと力が必要です。ですから、あなたが新鮮なとき、あなたのトレーニングの始めにそれをすることを目指してください。ゆっくりと始めて（セットごとに1〜2回の繰り返しのように）、プルを練習する毎日の間に休憩を取ります、とMazzuccoは付け加えます。
2簡単にするための変更
ムーブ1：バンドアシスト懸垂
これらは完璧な初心者のチンアップエクササイズです。 「私たちは皆、形、大きさ、強みが異なります。バンドを利用することで、競技場でさえも役立ち、生産的な担当者の範囲に到達するのに少し役立ちます」とHonore氏は言います。
バーの上にバンドを投げ、一方の端をもう一方の端の中央に通して、抵抗バンドループを作成します。体重の一部を支えるために、片方または両方の足または膝をバンドのループに通します。
ムーブ2：ネガティブチンアップ
ネガティブを使用すると、エクササイズのエキセントリックな部分、つまり下降部分のみを実行します。 「ネガティブは、筋肉を障害に近づけるのに役立ちますが、体の倦怠感は少なくなります」とホノレは言います。
ベンチまたはボックスの上に立って、バーをつかみ、あごがバーの上にくるようにジャンプします。次に、肘と肩が完全に伸びるまで、ゆっくりと慎重に体を下げます。足をベンチに戻し、繰り返します。
それを難しくするための2つの進歩
ムーブ1：テンポチンアップ
通常のあごからバーを次のレベルに引き上げるには、速度を落とします。モーションをすばやく実行するのではなく、上に3〜5秒カウントし、上部を1秒間保持し、下に3〜5秒カウントします。
「緊張状態にある時間は、筋肉の成長と筋力の発達に大きく寄与する変数です」とホノレは言います。
パワーと強さを一度に構築するために、上に向かって速く進み、上部を1秒間保持し、ゆっくりと3〜5秒間下に下げることも検討できます。
移動2：加重チンアップ
適切なフォームでアシストなしの10回の繰り返しを実行できるようになったら、ウェイト付きのベストまたはウェイトプレート付きのウエストベルトを使用して、より挑戦的にすることを検討してください。ムーブメントに関するすべては同じままです—追加の抵抗は単にそれを非常にタフにします。
「負荷を増やすことで、強度を上げ続けることができます」とホノレは言います。 「加重担当者の場合、少しだけ効果があります。わずか10〜15ポンドを追加すると、運動の難易度が劇的に高まる可能性があります。」
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