これらの4つの動的なエクササイズは、ウォーキングワークアウトの前に筋肉を温め、関節を準備することができます。画像クレジット：Courtney Hale / iStock / GettyImages
高強度のトレーニングを好む人にとって、ウォーキングはメインイベントのウォームアップに追いやられることがよくあります。しかし、運動を始めたばかりの人や関節を楽にしたい人にとっては、ウォーキングがメインイベントかもしれません。それがあなたなら、ウォーミングアップはまだ重要です—それは少し違って見えるでしょう。
アメリカ運動評議会は、人の体力レベルに関係なく、身体的に厳しい活動の前に何らかの形の運動準備を提案しています。対象を絞ったウォームアップを行うと、体が目覚め、足から体幹までの歩行に関係する体の部分を活性化することで、トレーニングが始まる準備をします。
体の特定の部分が活発で持続的な歩行の負荷を引き受ける準備ができていない場合（たとえば、ふくらはぎ）、他の領域は不釣り合いに多くの負荷を負担することになります（足首や膝など）。これは、歩行などの反復的な活動による酷使による怪我の一般的な原因です。
それはまた、単純なトレーニング後の筋肉痛と関節内または関節周辺のより急性の痛みとの違いである可能性があります。
次のウォームアップを試して、ウォーキングトレーニングの準備をしてください。時間の経過とともに、特定のエクササイズが他のエクササイズよりも効果的であると感じる場合があります。これらは、長期プログラムに組み込む必要があるものです。
ヒント
他の運動プログラムと同様に、体への負荷を管理することが重要です。歩行後に過度の痛みや倦怠感に気付いた場合、最初のステップは歩行距離や歩行速度を変更することかもしれません。
また、痛みを感じた場合は、理学療法士や医師などの医療専門家に相談してください。
移動1：立ちつま先タップ
時間30秒アクティビティモビリティワークアウト
- 立った状態から、足を交互につま先を軽くたたき始めます。あなたのかかとは地面と接触したままでなければなりません。
- 30秒間繰り返します。
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ヒント
この動きに慣れてきたら、スピードコンポーネントを導入します。つま先をすばやく上げ、30秒間ゆっくりと下げます。
ムーブ2：スタンディングヒールレイズ
時間30秒アクティビティモビリティワークアウト
- 立った状態から、つま先で立ち上がってください。
- コントロールを使用して開始位置まで下げます。
- 30秒間繰り返します。
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ヒント
この動きに慣れてきたら、スピードコンポーネントを導入します。かかとをすばやく上げ、30秒間ゆっくりと下げます。
ムーブ3：スタンディングスケーター
時間30秒アクティビティモビリティワークアウト
- 立った状態から、体重を片足に向けます。
- まるでスケート靴を押しているかのように、反対側の脚を45度の角度で後方にスライドさせます。この動きは、同じ脚の臀筋から駆動する必要がありますが、激しい感じはしないでください。
- 脚を開始位置に戻します。
- 30秒間繰り返してから、サイドを切り替えます。
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移動4：ウォーキングバットキック
時間1MinActivityモビリティワークアウト
- 立った状態から、かかとをお尻に向けて交互に動かします。足をすばやく持ち上げ、比較的ゆっくりと地面に降ろし、前に進みます。
- 足を切り替え、足を臀筋に戻し、前に進みます。
- 30秒間、交互に足を歩き続けます。
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ヒント
この動きは、勢いに依存するのではなく、制御する必要があります。