毎日できる穏やかな5分間の全身トレーニング

低強度のトレーニングは関節にやさしく、適切な形で強度と安定性を構築することに集中できます。画像クレジット：dolgachov / iStock / GettyImages

高強度インターバルトレーニング（HIIT）が流行しているため、多くの人が「低強度」という用語を効果がないことを意味すると混同する理由は簡単に理解できます。しかし、それは大きな誤解です。

低強度のトレーニングでは、HIITのように心拍数が急上昇することはありませんが、カロリーを燃焼し、痩せた筋肉を構築するのに効果的です。さらに、彼らは関節の健康に大きなボーナスを誇っています。

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理由は次のとおりです。低強度の運動により、関節の可動域全体でより一貫して筋肉と関節を動かし、腱に適切な負荷をかけることができます。これにより、関節の強度と安定性も向上します。フィッティングルーム。

しかし、あなたの関節に優しいことは簡単ではありません。 Lauder-Dykesによって作成されたこの5分間の全身ルーチンのような低強度のトレーニングでは、適切なフォームの習得と（勢いではなく）筋肉の働きの使用に集中する必要があります。

この素早い体重トレーニングは、機器を必要とせず、1日のわずか5分です。これは、勤務時間中に動きをこっそり持ち込み、座りすぎに伴う筋肉のこわばりと戦うのに最適な方法です。

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この5分間の低強度の全身トレーニングをお試しください

初心者や怪我をしている人を含むすべてのフィットネスレベルに最適なこのルーチンでは、4つの体重移動を行い、複数の筋肉グループを同時に動かして、特に効率的な全身燃焼を実現します。

また、関節に圧力（または痛み）を与えないため、スケジュールに5分間の空きがあるときはいつでも、毎日それを行うことができます。

所定の時間各運動を行い、次にすべての動きをもう一度繰り返します。

移動1：ヒップブリッジ

時間45秒ボディパートバット

1. 仰向けになって膝を曲げ、足を膝の真下に置きます。
2. かかとを押して、腰をブリッジの位置まで伸ばします。あごを押し込み、肋骨を下に向けて、腰ではなく脊椎を貫通しないようにしてください。
3. 動きの上部で臀筋を絞ってから、腰を地面に戻します。 45秒間続けます。

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「これは、股関節伸展を介してハムストリングスと臀筋を動かすための素晴らしい動きです。これは、長時間座っている人にとって特に重要です」とローダーダイクスは言います。

移動2：交互逆ランジ

時間45秒ボディパートレッグ

1. 足をヒップ幅ほど離して、腕を両脇に向けて立ってください。
2. 右足を約3フィート後ろに戻し、膝を90度の角度になるまで曲げます。後ろの膝は地面に触れ、前の太ももは地面と平行になっている必要があります。
3. 左かかとを押して左足をまっすぐにするときは、体重の大部分を前足に保ちます。
4. 右足を開始位置に戻し、立ちます。
5. 反対側の脚でモーションを繰り返し、45秒間交互に続けます。

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膝に優しいランジのバリエーションが必要な場合は、逆ランジを探すだけです。彼らは、膝関節を安定させ、膝の痛みを避けるのを助けながら、大腿四頭筋と臀筋を訓練します、とローダーダイクスは言います。

移動3：腕立て伏せ

時間30秒ボディパート[“腕”、 “胸”、 “腹筋”、 “肩”]

1. 手と膝の上に身を置きます。
2. 手のひらとつま先でバランスが取れるように、足を後ろに下げて足をまっすぐにします。
3. 体と手の位置を確認します。体は頭から腰、かかとまで直線になり、手は肩の真下または少し離れている必要があります。
4. 高い板から、肘を体に対して45度の角度で曲げ、体を床まで下げます。
5. 首から背骨、腰、そしてかかとまで、体を一直線に保つようにしてください。
6. 手のひらを押し込み、床をあなたから遠ざけるように押して、体を一直線に保ちながら、高い板に戻ります。
7. 30秒間続けます。

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腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、コアなど、一度に複数の筋肉グループに作用するため、エクササイズに大きな効果をもたらします、とローダーダイクス氏は言います。

やりがいがありますか？膝まで下がって動きを変えます。

移動4：サイドプランク

時間30秒ボディパート腹筋

1. 足を積み重ねて（またはずらして）右側に横になり、右肘を右肩の下に置き、前腕を床に沿って置きます。
2. 右前腕を押して体を持ち上げ、右前腕と足のバランスを取ります。足を床に押し込むほど、肩ではなく腹直筋を感じるようになります。
3. 左手を腰に当てるか、天井に向かって伸ばします。
4. 床に降りる前に30秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。

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サイドプランクは、骨盤を安定させるのに役立つ重要な筋肉群である斜筋を対象としています、とローダーダイクスは言います。 「また、多くの筋力の動きが前後に圧迫を生み出しますが、サイドプランクは側面からの圧迫を生み出し、怪我のリスクを相殺して軽減するのに役立ちます」と彼は付け加えます。

まっすぐな脚のサイドプランクが強すぎる場合は、膝を曲げて動きを実行してみてください、彼は座っていました。徐々に強度と安定性を構築しながら、まっすぐな脚のサイドプランクに進むことができます。

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