この5分間のお尻のトレーニングは、毎日の究極の戦利品の燃焼のためにすべての臀筋を対象としています。画像クレジット：martin-dm / E + / GettyImages
学校で子供たちを降ろすために走っている場合でも、重い食料品を階段で持ち上げる場合でも、私たちに関する限り、毎日が臀部の日です。
実際、毎日大殿筋をトレーニングするのは良いことです。大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉すべてが機能していることを確認したいだけです。 3つの臀筋すべてをターゲットにすると、労力が均等に分散され、毎日のトレーニングレジメンを維持できます。
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また、日常生活を短くしたいので、この5分間のお尻のトレーニングは完璧な量を提供します。毎日5分間の臀部トレーニングを行うことはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、彼らのお尻を高める利点は時間の経過とともに加算されます。
始める準備はできましたか？各運動を45秒間行い、各動きの間に15秒間休憩します。
移動1：相撲スクワット
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Butt
- つま先を出して、足をヒップ幅より少し広くして立ってください。
- 膝を曲げ、お尻をスクワットに下げ、胸を上下に平らに保ちながら、膝を小指に向かって押し出します。
- かかとを通り抜けて立ち上がって、動きの上部で臀筋を圧迫します。
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移動2：交互の横方向のランジ
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Butt
- 足を腰から離して立ってください。
- 足を平らに保ちながら、右足を横に出します。
- 腰を前後に押し、右膝を曲げ、左脚をまっすぐにします。あなたの体重はあなたのかかとにあり、あなたの胸は上がっているはずです。
- 右足をドライブして立ち上がって、開始位置に戻ります。
- 6回繰り返してから、サイドを切り替えます。
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ムーブ3：ブルガリアスプリットスクワット
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Butt
- 右足を前に、左足を椅子やベンチなどの高台につま先を押し込んだ状態で、分割姿勢（約2〜3フィート）で立ちます。
- 膝を曲げて、後ろの膝をまっすぐ下に落とします。右膝は90度の角度を形成する必要があります。左腰が左膝の上に積み重なっていることを確認してください。左膝をできるだけ地面に近づけます。
- 右かかとを通り抜けて立ってください。
- 22秒間繰り返してから、サイドを切り替えます。
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移動4：クラムシェル
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Butt
- 膝を曲げて腰を重ねた状態で横になります。頭を下腕に置き、もう一方の腕を前に置いてバランスを取ります。
- かかとを合わせたまま、臀部の緊張を感じるまで上膝を回転させて開きます。
- 膝を下げて開始位置に戻します。
- 22秒間実行し、反対側で繰り返します。
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ムーブ5：グルートブリッジ
時間45SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Butt
- 膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離して仰向けになります。
- かかとを地面に押し付け、腰を天井に向かって動かし、上部の臀筋を圧迫します。膝から肩にかけて対角線を引く必要があります。
- お尻を元の位置に戻します。
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