毎日できる5分間のストレッチルーチン

ストレッチングは、朝に目を覚ましたり、夜に巻いたりするのに最適な方法です。

私たちの筋力トレーニングと有酸素運動は、しばしば私たちのトレーニングの武器に誇りを持っており、後付けとしてストレッチを残します。しかし、一貫したストレッチルーチンは、可動域の改善、パフォーマンスの向上、怪我のリスクを減らすために不可欠です。

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あなたがすでに忙しい日よりも雑用や時間をかける必要はありません。 360 Health and Fitnessのヨハネスブルグに拠点を置くパーソナルトレーナーのLiza McAlisterから、この効果的な5分間のストレッチルーチンをお試しください。

移動1：ピラミッドポーズ

時間30セキュアティストレッチティングゴールは柔軟性を向上させます

1. 腰幅が広く、両足が同じ右に向いて立っています。
2. 両方の足をできるだけまっすぐに保ちます（ただし、膝をロックすることなく）、腹部を締め、腰から腰を張り、右脚の上に静かに折り、胸に向かって胸に向けます。
3. 快適な限りストレッチをしてください。太ももに到達できる場合は、前足を曲げて、つま先を静かに下ろしてすねに向かって引っ張ってストレッチを深め、ふくらはぎの筋肉を含めてください。
4. 30秒間ストレッチを保持します。
5. ゆっくりと、コアを使用して、直立位置に戻り、反対側で繰り返します。

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移動2：ひざまずくクワッドストレッチ

時間30セキュアティストレッチティングゴールは柔軟性を向上させます

1. 広い突進の位置に立ってください – 前の右脚と左脚は数フィート後ろにあります。
2. 左膝を地面に下げます。左足の上部を地面に置きます。
3. 胴体を直立させ、コアを（常に）魅力的に保ち、右脚に静かに寄りかかって、後ろの脚のクワッドを伸ばします。
4. あなたはこの位置にとどまるかもしれませんが、必要に応じて、後ろの膝を曲げて、同じ側の腕で足をつかみます。
5. 左足を曲げて、それをお尻に向かって静かに引っ張って、前面のクワッドのストレッチを深めます。
6. 30秒間保持します。
7. ゆっくりと後ろの脚を放し、つま先を押し込み、突進に出ます。次に、両足をまっすぐにし、反対側で繰り返します。

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ヒント

前方に傾いているときは、膝のすぐ上の筋肉のすぐ上で、膝頭自体ではなく筋肉に圧力をかけるようにしてください、とマカリスターは言います。

移動3：脚の前方に折りたたまれます

時間30セキュアティストレッチティングゴールは柔軟性を向上させます

1. 片方の足を前ともう一方を横切って持っていくと背が高くなります。あなたの背中の足のつま先は、足の間の拳の距離が約約1つの前足のアーチの反対側の外側の端とほぼ一致している必要があります。
2. まっすぐな脚と婚約中心で、腰で前方にヒンジし、足の上に折り、床に向かって手を伸ばします。後ろ足の外側の太もも（ITバンド）にこのストレッチを感じる必要があります。
3. ストレッチを深めるには、手を前足の外側まで歩いてください。
4. 30秒間ストレッチを保持し、快適な限りしか進みません。
5. ゆっくりと立ち上がって側面を交換します。

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ヒント

ITバンド（腸炎バンド）は、腰から外側の太ももに沿って膝まで走ります。特にきつくなり、腰と膝の両方に多くの不快感を引き起こす可能性があります。

移動4：ねじれた図4

時間30セキュアティストレッチティングゴールは柔軟性を向上させます

1. 仰向けに横たわり、膝を曲げ、足を床にぶら下げます。
2. 腕を横に伸ばします – まっすぐか肘（サボテンまたはゴールポストアーム）で曲がっています。
3. 両膝を片側にそっと下げ、足の端に転がり、両肩を床に接触させます。
4. 下脚の足を取り、膝のすぐ上の上足にそっと置きます。足の余分な重量は、腰を横切ってストレッチを深めます。
5. 30秒間保持します。
6. 足を解放します。
7. ゆっくりと中央に戻り、反対側を繰り返します。

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移動5：頭上の上腕三頭筋が伸びます

時間15セキュアティストレッチティングゴールは柔軟性を向上させます

1. 座っているか立っている間、片方の腕を頭上に上げて、後ろに手を伸ばして、首/上の背中に置くことを目指してください。
2. もう一方の手を使って、肘をそっと押し戻します。
3. 必要に応じて、反対側にそっと曲げて斜めを伸ばします。
4. 直立位置に戻ります。
5. あなたの手が真ん中に会うように、あなたの背中の周りにあなたの底の腕に到達します。
6. 可能であれば、背中の後ろに手を留めて、そっと引っ張って肩を伸ばします。
7. 側面を切り替える前に手を解放します。各位置は約15秒間保持できます。

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ヒント

指が背中の後ろに互いに届かない場合は、タオル、ストラップ、またはシャツをつかむことさえできます。

移動6：サソリストレッチ

時間30セキュアティストレッチティングゴールは柔軟性を向上させます

1. 腕を側面に伸ばして胃の上に横たわって、片手を胸に向かって引きます。
2. 手を押して、体を優しく丸めて、もう一方の腕（今はあなたの後ろに）をまっすぐに保ちます。
3. 足を上に積み重ねるか、上の膝を曲げて足を床に置くことができます。
4. 頭を床に置いてください。
5. 30秒間保持し、ゆっくりと中央にリリースします。
6. 反対側で繰り返します。

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