上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を刺激するために、これらの腕のエクササイズをできるだけ多く行います。画像クレジット：janiecbros / E + / GettyImages
あなたはあなたの腕に挑戦するために豪華なジム設備やたくさんの時間を必要としません。実際、わずか5分で多くの作業を実行できます。
彼らが言うように、鍵はより賢く働くことであり、難しくはありません。
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ウェイトなしのこの効果的な5分間の腕のトレーニングは、まさにそれを行うのに役立ちます。ライフタイムブリッジウォーターのグループフィットネスインストラクター兼パーソナルトレーナーであるKemmaCunningham、CPTの厚意により、肩を強化し、上腕二頭筋を構築し、上腕三頭筋に一度に課税します。
この5分間の腕のトレーニングをお試しください
最高の腕の火傷のために、カニンガムは、AMRAPで各エクササイズを12回（できるだけ多くのラウンド）5分間行うか、各動きを1分間実行することをお勧めします（これにより、5を超えずに動きを切り替えるのに十分な時間が与えられます分）。
ボーナス：このトレーニングは短くて甘く、上半身を押しつぶしたり痛みを残したりすることなく素晴らしいトレーニングを提供するため、毎日行うことができます。勝利のための一貫性。
移動1：ワイドアームサークル
担当者12アクティビティボディウェイトワークアウト
- 背を高くして、コアを支え、腕を横に伸ばします。
- 手のひらを下にして、腕を円形のパターンで前方にスイープします。
- 円を描くように動かし、腕を後ろに動かします。
- 腕を前後に12回または30秒間スイープし続けます。
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この可動性の動きは、腕の筋肉を温めるのに最適な方法です、とカニンガムは言います。すぐにやけどを感じても驚かないでください。
移動2：インチワーム
担当者12アクティビティボディウェイトワークアウト
- 立ち始め、腰を後ろに押し、胴体を前に倒し、高い板に入るまで両手を前に出します。
- 厚板を数秒間保持するときは、コアをしっかりと締め、背中を平らに保ちます。
- 手を足元に戻します。
- 立ち上がって繰り返します。
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インチワームは、特に肩の腕の強さと柔軟性を高める全身運動です、とカニンガムは言います。また、タイトなハムストリングスを緩め、股関節の可動性を改善し、頑丈なコアを構築することができます。
移動3：板のショルダータップ
担当者12アクティビティボディウェイトワークアウト
- 高い板から始めて、両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。安定性を高めるために、足を肩幅より少し広く離して配置できます。
- 体重を手に移します。
- 腰を直角に保ちながら、片方の手を地面から持ち上げ、反対側の肩を軽くたたきます。
- 手を地面に戻し、反対側でも同じことを繰り返し、交互に続けます。
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この挑戦的な板のバリエーションは、肩を強化し、姿勢を改善し、背中の痛みを軽減します、とカニンガムは言います。
移動4：コマンドー
担当者12アクティビティボディウェイトワークアウト
- 高い板から始めて、両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
- 腰をできるだけ直角に保ち、片方の手を地面から持ち上げ、前腕を地面に下げ、肩を肘に重ねます。
- 次に、もう一方の手で繰り返して、両方の前腕が地面に平らになるようにします。
- ここで一時停止してから、最初に下がった腕を取り、その手をマットに植えます。その側に自分を押し上げます。
- 次に、もう一方の腕を取り、手を植えて、腕立て伏せの一番上の位置まで自分を押し戻します。
- 次の担当者は、最初に下がるアームを切り替えます。
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上下の板とも呼ばれるコマンドスは、腕、胸、肩を一度に強化すると、カニンガムは言います。
関連資料
5分間の毎日のコアワークアウト
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