スムージーは正しくブレンドすることで、長期的な健康効果が期待できます。Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When』は、日常生活でよくある行動や行為、習慣が頭からつま先まで及ぼす影響を検証しています。
カロリーを摂ってはいけないと言われたことがある人は、スムージーは例外だと思ってください。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、米国では成人のわずか12％しか毎日十分な果物を食べていないと推定され、野菜ではその数は10％に低下します。
スムージーは、1日に推奨される2.5カップの野菜と2カップの果物を摂取するのに最適な方法です。
スムージーを毎日飲むのは健康的ですか？
果物や野菜がたくさん入っているので、スムージーはどれも栄養価が高いと思いがちですが、必ずしもそうとは限りません。 スムージーを毎日飲むなら、以下の点に注意しましょう：
- 加糖は控える：スムージーを作るときは、ハチミツ、アガベ、メープルシロップ、チョコレートヘーゼルナッツスプレッドは控えましょう。 甘みは新鮮なフルーツや冷凍フルーツから摂りましょう。
- ジュースは控えめに：スムージーを薄くするために甘いジュースを入れたくなることがありますが、これもカロリーと糖分を多く含んでいます。 牛乳、無糖の植物性ミルク、ココナッツウォーター、または普通の濾過水を選んで、スムージーを薄めましょう。
- 分量に気をつけましょう：市販のスムージーバーのスムージーは量が多く、カロリーと砂糖がたっぷりです。 お気に入りのスムージーを毎日飲むなら、8～12オンスに抑えましょう。
スムージーを毎日飲むと体に何が起こるのか、また、長期的な健康のためにスムージーをどのように食生活に取り入れるとよいのかをご紹介します。
体重が減るかもしれません
Nutrients』誌の2020年7月の総説によると、果物や野菜を多く食べることは体重減少に大きく貢献することが示されています。
また、2021年1月発行のNature Medicine誌に掲載された研究結果によると、野菜や果物を多く含む植物性食品を食べる人は、低炭水化物（ケト）ダイエットをしている人よりも摂取カロリーが少なく、体重が減ることが示されています。
野菜や果物を多く摂ることが、減量やその維持に役立つ理由はいくつかあります。 野菜や果物にはこの2つが豊富に含まれており、お腹を満たし、満腹感を持続させるのに役立ちます。
また、野菜や果物は低カロリーなので、カロリーを増やさずにたくさん食べることができます。
肌がきれいになるかも
あなたの肌は、化学物質や紫外線、汚染など、無数の有害な環境ストレスに常にさらされています。 これらの要因はすべて老化の兆候を加速させますが、新鮮な果物や野菜に含まれる成分が皮膚細胞の保護と再生を助ける可能性があります。
Antioxidants』誌の2019年8月の研究によると、カロテノイドは多くの黄色、オレンジ、緑の葉野菜に含まれる化合物のひとつで、皮膚を保護し、キメや見た目を改善するのに役立ちます。
Nutrients』誌の2021年1月のレビューによると、肌を保護する効果があることが示されている食品は、大豆、リンゴ、ザクロジュース、ピーナッツ、ウコンなどです。
これにより、単なるフルーツスムージーだけでなく、ナッツやスパイスを含むスムージーの選択肢が広がります。 ビタミンC、ビタミンA、フラボノイドなど、植物性食品に含まれる幅広い抗酸化物質が、肌の健康に大きく関わっています。
腸内環境の改善
スムージーは食物繊維を毎日摂取できるおいしい方法です。 ほとんどのアメリカ人は、1日に推奨される果物や野菜の摂取量を満たしていないため、食物繊維についても同様です。 栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）は、1,000キロカロリー当たり14グラムの食物繊維を摂ることを推奨しています。
食物繊維は腸の健康に欠かせません。 ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、不健康なマイクロバイオーム（腸内に生息する細菌群）を持っていると、消化器系や慢性疾患の様々な要因になる可能性があります。 食物繊維を多く摂ることは、腸内環境の改善に役立ちます。
スムージーはジュースとは違い、果肉や食物繊維がそのまま残るので、野菜や果物の皮を剥かずに飲めるならそうしましょう。 リンゴ、桃、キュウリなどの皮がよく混ざります。また、ジュースでは得られない、果物に含まれる食物繊維の恩恵も受けられます。
毎日のスムージーは、余分な食物繊維と水分補給で、規則正しい生活にも役立ちます。
免疫力を高める
栄養は免疫系を強化するための重要な防衛線です。
2018年6月にAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された総説によると、野菜や果物を食べると体内の全体的な炎症が抑えられ、免疫システムを保護する効果がある可能性があります。
体内の短期的な炎症は問題ありませんが、食生活の乱れや運動不足、ストレスなどが原因で長期的に炎症が続くと、やがて慢性疾患につながる可能性があります。
野菜や果物だけでなく、プロバイオティクス食品（ヨーグルトやケフィアなど）やプレバイオティクス食品（バナナやオーツ麦など）をスムージーに加えることで、腸を健康に保ち、免疫力を高めることができます。
脳の健康が改善するかもしれません
緑黄色野菜やベリー類など、スムージーによく使われる食材には抗酸化物質が多く含まれています。
2021年5月に発行された『Antioxidants』誌の総説によると、実際、植物性食品に含まれるフラボノイドと認知機能への影響には確立された関連性があるとのこと。研究者らは、植物性食品に含まれる栄養素が脳の保護に役立ち、認知機能を改善する可能性があると結論付けています。
この研究で、毎日のスムージーに加えることを検討すべき食品として挙げられているのは、タルトチェリー、リンゴ、クルミ、ベリー類全般、オレンジ、ザクロ、ココア、ホウレンソウです。
結論
スムージーは、栄養価の高いダイエット食品になることもあれば、せっかくの努力を台無しにすることもあります。 砂糖たっぷりのスムージーはやめて、代わりに甘味料無添加の食材をたっぷり使ったスムージーを選びましょう。
何から始めたらいいかわからない？ この便利なスムージーの公式に従って、バランスの取れたブレンドを作ることができます。また、スムージーに入れるあらゆる種類の植物性食品を工夫して、材料を変えてみましょう。
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