運動はストレスを軽減し、ニコチンへの渇望を減らします。どちらも禁煙に役立ちます。画像クレジット：shapecharge / E + / GettyImages
それは最も決心した人々でさえも妨害したパズルです：どうやって禁煙するか。あなたが真剣にやめたいと思うかもしれない限り、禁煙は難しいです。本当に、本当に難しい。
喫煙者がやめるのがとても難しいのはなぜですか？それはあなたの脳の「心地よい」化学物質であるドーパミンと関係があります。
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「ニコチンは脳を刺激して大量のドーパミンを放出します。時間の経過とともに、脳はニコチンからより多くのドーパミンを放出し、他の楽しい活動からはより少なく放出するように調整されます」ニュージャージー州ミドルセックスのネットワークセラピーはmorefit.euに語っています。
ヒント
永久に禁煙したいですか？医師が承認したMyQuitCoachアプリを使用して、最終的に習慣を完全に開始するためのパーソナライズされた計画を作成します。
それで、喫煙をやめるための最も効果的な方法は何ですか？答えは人によって異なります。禁煙計画の3つの主要なカテゴリーは、認知行動療法、ニコチン置換、処方薬です。これらは、他の有用な行動の変化とともに、以下に分類されます。
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テネシー州ブレントウッドにあるアメリカンアディクションセンターのチーフメディカルオフィサーであるローレンスウェインスタイン医師は、morefit.euに次のように述べています。
試すべき7つの戦術は次のとおりです。
1.認知行動療法（CBT）を試す
特別に訓練されたセラピストと協力して、「私は長い間喫煙しているので絶望的であるに違いない」などの破壊的な思考パターンを再形成する方法を学ぶことは、長期的な成功の重要な要素になり得ます。
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「行動療法は、不安、うつ病、孤立、恥に対処するのに役立ち、介入戦略を提供します」とCidambi博士は言います。
CBTは、1対1で行うことも、1人のセラピストと他の何人かのセラピストと一緒にグループで行うこともできます。どちらの場合でも、セラピストの主な仕事は、あなたが自己敗北性の考えを認識し、それらを再形成するのを助けることです。多くの場合、セラピストが彼らに教えたことを強化するために、患者は予約の間に「宿題」を与えられます。
「患者が中止プロセスをより全体的または投薬なしの経験にしたいと思うなら、何らかの行動療法が最良のルートかもしれません」とワインスタイン博士は言います。
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禁煙を支援するためにCBTを試すことに興味がある場合は、お近くのセラピストまたはプログラムの場所を医師に尋ねてください。
ヒント
Quitlinesは、習慣を身に付けるのに役立つ無料の電話によるコーチングを提供します。無料サポートについては、1-800-QUIT-NOWまでお電話ください。
2.ストレスを減らす
Smokefree.govによると、ストレスは喫煙衝動の背後にある大きな力であるため、CBTは一般的なストレス緩和技術を強化します。
ストレスがかかったときにタバコに手を伸ばす代わりに、短い散歩に行くか、深呼吸、ストレッチ、視覚化などのリラクゼーション運動をしてみてください。
4-7-8呼吸法は、ストレスや不安を軽減するのに特に役立ちます。それを行うには：
- 快適な姿勢でまっすぐに座ります。
- 舌の先を前歯のすぐ後ろに置き、鼻からゆっくりと4カウント吸い込み、横隔膜を広げます。
- 息を止めて7カウントします。
- 舌を所定の位置に保ちながら口を少し開き、8カウント息を吐きます。
- 4回、または落ち着くまで繰り返します。
3.トリガーを特定します
CBTのもう1つの重要な部分は、個人的なトリガーが何であるか（いつ、どこで点灯する可能性が最も高いか）を認識し、代替または回避策を考案することです。
多くの喫煙者にとって、トリガーには次のものが含まれます。
- アルコール
- 煙草を吸う家族や友人の周りにいる
- 大きな食事を食べる
アイデアは、喫煙をそれらの引き金を拡散させることができる代替品に置き換えることです。たとえば、カクテルの代わりにノンアルコールドリンクを注文したり、友達に周りを明るくしないように頼んだり、夕食後にミントガムを噛んだりする場合があります。
4.動く
（医師の承認を得て）運動プログラムを開始すると、禁煙にも役立ちます。
米国保健社会福祉省によると、運動することで、渇望を減らし、ストレスを軽減し、禁断症状を乗り越えやすくすることができます。禁煙に伴う不安や落ち着きのなさを和らげる健康的な手段です。
行うべき「最善の」運動はありませんが、2017年5月のニコチンとタバコの研究での小規模な研究の1つでは、有酸素運動（ジョギング、水泳など）が関連する不安の鎮静剤として機能する可能性があることがわかりました。ニコチン離脱症状を伴う。それはまた、渇望を助けるようです。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が毎週少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動を受けることを示唆しています。また、週全体に分散する必要があるため、週に5日以上の30分のアクティビティが適切な目標です。
運動は、COPDやその他の肺の状態の管理にも役立ちます。
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5.社会的支援を求める
疾病管理予防センター（CDC）によると、社会的支援はあなたがやめるのを助けることができます。定期的に見ているすべての人に、禁煙することを伝え、禁煙の計画を説明してください。直接彼らの励ましを求めてください。あなたの隅にいる人々が多ければ多いほど良いです。
また、喫煙者でもある友人に、あなたと一緒に辞めるように頼むこともできます。あなたが何を経験しているのかを知っている人に頼る誰かがいること、そしてあなたに説明責任を負わせることは、すべての違いを生む可能性があります。
オンラインサポートも役立ちます。 CDC Tobacco Freeグループなど、辞めるためのヒントやプロセスを経ている他の人からの話を提供するFacebookグループに参加することを検討してください。
6.ニコチン置換を検討する
このタイプの治療法は非常に簡単です。皮膚パッチ、トローチ、ガム、点鼻薬、または吸入器を介して、タバコを少量の一貫したニコチンの送達に置き換えます。このアプローチは、ニコチン離脱症状を取り除き、依存症の心理的側面を打破することに集中できるようにします。
ニコチン代替製品は店頭で入手できますが、使用を開始する前に医師に相談することをお勧めします。
7.処方薬について尋ねる
アメリカ癌協会によると、ニコチン中毒の人は、目覚めた後5分以内、病気のとき、深夜に喫煙するなどの兆候がありますが、処方薬の選択肢について医師に相談する必要があります。この目的のためにFDAによって承認された2つは、ブプロピオン（ブランド名Zyban）とバレニクリン（ブランド名Chantix）です。
これらの薬のどちらもニコチンを含んでおらず、両方ともあなたがやめる日の前に開始する必要があります。あなたの医師は、どちらがあなたにとってより良いか、そしていつそしてどのようにそれを取るかを決める際にあなたを導きます。
あなたにぴったりの治療法を選ぶ方法
あなたのいとこや同僚が成功を収めた方法が必ずしもあなたのために働くと思い込まないでください。あなたにとって最も効果的な治療法は、上記のいずれかまたはすべての組み合わせである可能性があります。
「薬物療法と行動療法を組み合わせると、禁煙の成功率が劇的に高まります」とCidambi博士は言います。 「薬物療法は、ニコチン置換療法と薬物療法で構成されています。どちらも禁断症状に対処します。」
本当に、喫煙はどれほど悪いですか？
喫煙の影響は深刻で数多くあります。薬物乱用・精神保健サービス協会によると、タバコの使用は予防可能な死の主な原因であり、肺がん、心臓病、脳卒中、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの衰弱性呼吸器疾患を引き起こすことがよくあります。
具体的には、オランダ統計局とトリンボス研究所による2017年9月の調査によると、1日に20本以上の紙巻たばこを吸う人の平均寿命は非喫煙者の平均寿命より13年短い。
習慣はまた、2004年10月の Nutrition Journal の研究によると、体から栄養素を奪うことや、2012年9月の研究によると、おなかの脂肪を永続させることなど、それほど明白ではない害を引き起こす可能性があります。 PLOSOne 。見た目だけでなく、おなかの脂肪には、糖尿病、認知症、癌などの健康上のリスクが伴います。
しかし、何年も喫煙した後でも、禁煙することであなたの健康を劇的に改善することができます。
「これを想像してみてください。禁煙から2〜3週間以内に心臓発作を起こすリスクが減少し、1年以内にリスクが半分になります」とCidambi博士は言います。
COPDでやめる
COPDを患っている場合、喫煙を続けると状態が大幅に悪化するだけです。興味深いことに、COPDのある喫煙者は、COPDのない喫煙者とは異なるようです。
2015年9月の呼吸の研究によると、COPDの喫煙者は、喫煙の健康上のリスクをより認識し、心配していました。彼らはまた、うつ病のレベルが高く、自己効力感が低く、点灯しないようにすることを報告しました。これらの違いを考慮に入れると、COPDの患者は、特に医師や他の専門家と協力している場合に、固執する禁煙治療を思い付くのに役立つ可能性があります。
COPDの人々は、「間違いなく禁煙するために助けを得る必要があります」と、ジュネーブ大学（スイス）医科大学による2014年の報告書は述べています。報告書の著者によると、COPDに苦しむ人々の第一選択治療はニコチン置換です。彼らは、喫煙者がプラセボよりも3倍成功したことを観察しました。グループサポートセッション中に2 mgのニコチンガムを噛んだグループでは22％で、「良い結果」でした。
その後、システマティックレビューのコクランデータベースでの2016年8月の大規模な研究では、高強度の行動支援と投薬の組み合わせを受けたCOPDの喫煙者は、行動支援のみを受けた人々の2倍以上禁煙する可能性が高いという証拠が見つかりました。 （研究者たちは、特定の形態の行動支援がCOPDに苦しむ喫煙者にとって他の形態よりも優れているかどうかを判断しませんでした。）
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