減量に最適なジム・ワークアウト

ジムで体重を減らすのは、ワークアウトプランがあればずっと簡単だ。Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

この記事で

• レジスタンス・ワークアウト
• 有酸素運動

ジムは多くの人にとって、特に初心者にとっては不可解な場所だ。どんなエクササイズをすればいいのか？何セット、何回？どのくらいの重量を持ち上げるべきか？そして、体重を減らすためには、どんな種類の有酸素運動をどのくらいすればいいのか？

しかし、混乱する必要はない。どのようなジムでのワークアウトも減量に役立つし、最高のルーティンは、あなたが楽しんでできるものだ。とはいえ、ジムで体重を減らす方法となると、ジムでのトレーニングの中でも際立ったものがいくつかあります。

今日のビデオ

ジムで減量する方法

まず注目すべきは、体重を減らすのに最適な運動は、自分に挑戦するものだということだ。しかし、（文字通りの意味でも、比喩的な意味でも）いきなりスプリントをすると、燃え尽きてしまい、落胆し、さらに悪いことに怪我をしてしまうかもしれない。

カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリナ・アラウージョCPTによれば、できるだけ早く（そして持続的に）効果を実感し始めるには、バランスの取れた筋トレと有酸素運動が必要だ。そこから、ワークアウトの強度、重量、セット数、レップ数を毎週少しずつ増やしていくことで、漸進的過負荷を少しずつ取り入れていく。

「週1回のレジスタンス・ルーティンに、有酸素運動をプラスすることが、ジムでの減量の秘訣です」とアラウージョは言う。

ワークアウトは、結合組織をほぐす動的ストレッチから始めよう。サイドベンド、ヒールリフト、アームクロスオーバー、ショルダーサークル、フォワードレッグスイング、リバースランジ、交互のつま先タッチなどを行い、全身をターゲットにする。

このような緩やかな動きを単独で行うこともできる。ストレスが減れば、健康的な食事や運動を続けやすくなります。有酸素運動やウェイトトレーニングを休んだ日には、ヨガやストレッチを考えてみましょう。柔軟性と可動性を高め、筋肉を回復させる時間を作ります。

減量のためのレジスタンス・トレーニング

レジスタンス・トレーニングは筋肉量を増やし、体を強くするだけでなく、代謝を高めます。ニューメキシコ大学によると、筋肉は1日の消費カロリーの最大20％を占め、脂肪は5％以下だという。つまり、筋肉が多ければ多いほど、日々の活動で消費されるカロリーが増えるのだ。

ジムで体重を減らすのは、ワークアウトプランがあればずっと簡単だ。Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

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レジスタンス・ワークアウト

有酸素運動

ジムは多くの人にとって、特に初心者にとっては不可解な場所だ。どんなエクササイズをすればいいのか？何セット、何回？どのくらいの重量を持ち上げるべきか？そして、体重を減らすためには、どんな種類の有酸素運動をどのくらいすればいいのか？

しかし、混乱する必要はない。どのようなジムでのワークアウトも減量に役立つし、最高のルーティンは、あなたが楽しんでできるものだ。とはいえ、ジムで体重を減らす方法となると、ジムでのトレーニングの中でも際立ったものがいくつかあります。

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ジムで減量する方法

まず注目すべきは、体重を減らすのに最適な運動は、自分に挑戦するものだということだ。しかし、（文字通りの意味でも、比喩的な意味でも）いきなりスプリントをすると、燃え尽きてしまい、落胆し、さらに悪いことに怪我をしてしまうかもしれない。

カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリナ・アラウージョCPTによれば、できるだけ早く（そして持続的に）効果を実感し始めるには、バランスの取れた筋トレと有酸素運動が必要だ。そこから、ワークアウトの強度、重量、セット数、レップ数を毎週少しずつ増やしていくことで、漸進的過負荷を少しずつ取り入れていく。

1. 「週1回のレジスタンス・ルーティンに、有酸素運動をプラスすることが、ジムでの減量の秘訣です」とアラウージョは言う。
2. ワークアウトは、結合組織をほぐす動的ストレッチから始めよう。サイドベンド、ヒールリフト、アームクロスオーバー、ショルダーサークル、フォワードレッグスイング、リバースランジ、交互のつま先タッチなどを行い、全身をターゲットにする。
3. このような緩やかな動きを単独で行うこともできる。ストレスが減れば、健康的な食事や運動を続けやすくなります。有酸素運動やウェイトトレーニングを休んだ日には、ヨガやストレッチを考えてみましょう。柔軟性と可動性を高め、筋肉を回復させる時間を作ります。
4. 減量のためのレジスタンス・トレーニング
5. レジスタンス・トレーニングは筋肉量を増やし、体を強くするだけでなく、代謝を高めます。ニューメキシコ大学によると、筋肉は1日の消費カロリーの最大20％を占め、脂肪は5％以下だという。つまり、筋肉が多ければ多いほど、日々の活動で消費されるカロリーが増えるのだ。
6. レジスタンス・トレーニングには、筋肉を大きくする、筋力をつける、持久力をつけるなど、さまざまな目的に応じたさまざまな種類のプログラムがあります。そして、これらのプログラムのどれでも、時間をかけてチャレンジの度合いを高めていく限り、脂肪を減らすのに有益である。

アラウージョによれば、初心者は自分の体重だけで減量レジスタンス・プランを始めることができる。コンパウンド・エクササイズ（スクワットやデッドリフトなど）は、一度に複数の筋肉を鍛えることができるので、始めるには最適です。それぞれの動きを10～12レップ、3～4セット行う。休息は60秒以内にすると、心拍数を維持しやすくなる。

トレーニングに慣れてきたら、レジスタンス・バンドやダンベル、ケトルベルを日課に加えるようにしましょう。

「週4～5日のジムでの筋力トレーニングから始めましょう」とアラウージョは言う。「減量を促進するために、週ごとに徐々に過負荷をかけるようにし、最低限必要な有酸素運動も行うようにしましょう。

1. 初心者のためのレジスタンス・トレーニング
2. この初心者向けのルーティンは、始めるのに最適です。上達するにつれて、各エクササイズの重量やレップ数を増やすことができます。
3. レジスタンス・トレーニング中の消費カロリー
4. 消費カロリーは、体重、年齢、フィットネス・レベルなど、さまざまな要因に左右される。しかし、Harvard Health Publishingによれば、30分間のサーキット・トレーニングで、約240キロカロリー以上の消費カロリーが期待できます。
5. 1.インクライン・プッシュアップ

スキルレベル 初心者 レップ数 12

手のひらを段差やベンチ、椅子の座面に置く。

つま先立ちになるまで足を戻す。

体幹と大臀筋に力を入れ、ハイプランクの姿勢になる。肩が手首の上にくるようにし、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。

肘を体幹から約45度の角度で曲げ、ベンチに向かって体を下ろす。

1. その際、肩甲骨を寄せるようにする。
2. 胸がベンチの真上に来たら（または、どこまで下がってもよい）、地面を押してスタートポジションまで押し上げる。
3. やり方を見る
4. 2.エアスクワット
5. スキルレベル 初級 レップ数 12

両足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れる。両足は地面にしっかりとつけ、体幹をしっかりと締めることを意識する。

両手を前に伸ばし、ゆっくりと膝を曲げながら腰を後ろに押し出し、床に向かって下ろす。椅子に座るようなイメージで体を下げる。

太ももが床と平行になるまで（または無理のない範囲で）下ろす。

1. ジムで体重を減らすのは、ワークアウトプランがあればずっと簡単だ。Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
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3. レジスタンス・ワークアウト
4. 有酸素運動
5. ジムは多くの人にとって、特に初心者にとっては不可解な場所だ。どんなエクササイズをすればいいのか？何セット、何回？どのくらいの重量を持ち上げるべきか？そして、体重を減らすためには、どんな種類の有酸素運動をどのくらいすればいいのか？

しかし、混乱する必要はない。どのようなジムでのワークアウトも減量に役立つし、最高のルーティンは、あなたが楽しんでできるものだ。とはいえ、ジムで体重を減らす方法となると、ジムでのトレーニングの中でも際立ったものがいくつかあります。

今日のビデオ

ジムで減量する方法

まず注目すべきは、体重を減らすのに最適な運動は、自分に挑戦するものだということだ。しかし、（文字通りの意味でも、比喩的な意味でも）いきなりスプリントをすると、燃え尽きてしまい、落胆し、さらに悪いことに怪我をしてしまうかもしれない。

カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリナ・アラウージョCPTによれば、できるだけ早く（そして持続的に）効果を実感し始めるには、バランスの取れた筋トレと有酸素運動が必要だ。そこから、ワークアウトの強度、重量、セット数、レップ数を毎週少しずつ増やしていくことで、漸進的過負荷を少しずつ取り入れていく。

1. 「週1回のレジスタンス・ルーティンに、有酸素運動をプラスすることが、ジムでの減量の秘訣です」とアラウージョは言う。
2. ワークアウトは、結合組織をほぐす動的ストレッチから始めよう。サイドベンド、ヒールリフト、アームクロスオーバー、ショルダーサークル、フォワードレッグスイング、リバースランジ、交互のつま先タッチなどを行い、全身をターゲットにする。
3. このような緩やかな動きを単独で行うこともできる。ストレスが減れば、健康的な食事や運動を続けやすくなります。有酸素運動やウェイトトレーニングを休んだ日には、ヨガやストレッチを考えてみましょう。柔軟性と可動性を高め、筋肉を回復させる時間を作ります。
4. 減量のためのレジスタンス・トレーニング
5. レジスタンス・トレーニングは筋肉量を増やし、体を強くするだけでなく、代謝を高めます。ニューメキシコ大学によると、筋肉は1日の消費カロリーの最大20％を占め、脂肪は5％以下だという。つまり、筋肉が多ければ多いほど、日々の活動で消費されるカロリーが増えるのだ。
6. レジスタンス・トレーニングには、筋肉を大きくする、筋力をつける、持久力をつけるなど、さまざまな目的に応じたさまざまな種類のプログラムがあります。そして、これらのプログラムのどれでも、時間をかけてチャレンジの度合いを高めていく限り、脂肪を減らすのに有益である。

アラウージョによれば、初心者は自分の体重だけで減量レジスタンス・プランを始めることができる。コンパウンド・エクササイズ（スクワットやデッドリフトなど）は、一度に複数の筋肉を鍛えることができるので、始めるには最適です。それぞれの動きを10～12レップ、3～4セット行う。休息は60秒以内にすると、心拍数を維持しやすくなる。

トレーニングに慣れてきたら、レジスタンス・バンドやダンベル、ケトルベルを日課に加えるようにしましょう。

「週4～5日のジムでの筋力トレーニングから始めましょう」とアラウージョは言う。「減量を促進するために、週ごとに徐々に過負荷をかけるようにし、最低限必要な有酸素運動も行うようにしましょう。

初心者のためのレジスタンス・トレーニング

この初心者向けのルーティンは、始めるのに最適です。上達するにつれて、各エクササイズの重量やレップ数を増やすことができます。

1. レジスタンス・トレーニング中の消費カロリー
2. 消費カロリーは、体重、年齢、フィットネス・レベルなど、さまざまな要因に左右される。しかし、Harvard Health Publishingによれば、30分間のサーキット・トレーニングで、約240キロカロリー以上の消費カロリーが期待できます。
3. 1.インクライン・プッシュアップ
4. スキルレベル 初心者 レップ数 12
5. 手のひらを段差やベンチ、椅子の座面に置く。
6. つま先立ちになるまで足を戻す。

体幹と大臀筋に力を入れ、ハイプランクの姿勢になる。肩が手首の上にくるようにし、お尻は頭とかかとに一直線になるようにする。

肘を体幹から約45度の角度で曲げ、ベンチに向かって体を下ろす。

その際、肩甲骨を寄せるようにする。

1. 胸がベンチの真上に来たら（または、どこまで下がってもよい）、地面を押してスタートポジションまで押し上げる。
2. やり方を見る
3. 2.エアスクワット
4. スキルレベル 初級 レップ数 12

両足を腰幅に開いて立ち、体幹に力を入れる。両足は地面にしっかりとつけ、体幹をしっかりと締めることを意識する。

両手を前に伸ばし、ゆっくりと膝を曲げながら腰を後ろに押し出し、床に向かって下ろす。椅子に座るようなイメージで体を下げる。

太ももが床と平行になるまで（または無理のない範囲で）下ろす。

スクワットの底でしばらくポーズをとる。

息を吐きながら、逆にかかとから力を入れて立ち上がる。立ったら、腕を横に下げる。

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大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるエアスクワットのやり方

3.前腕プランク

スキルレベル 全レベル時間 30秒

床にうつ伏せになり、前腕を地面につけ、肩の真下に肘をつく。

両脚をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を立てる。

体幹に力を入れ、つま先と前腕に力を入れ、体を地面から浮かせる。

背中を平らに保ち、頭からお尻、かかとまで体を一直線にする。

ここで15秒から30秒キープする。時間をかけて60秒まで続けてみましょう。

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4.リバース・ランジ

スキルレベル 全レベル レップ数 12

• 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を両脇に置く。両手に軽いダンベルを持つ。
• 右足を3フィート後ろに出し、両膝を90度に曲げる。後ろの膝は地面から1センチほど浮き、前の太ももは地面と平行になるようにする。
• 左足のかかとに力を入れ、左足をまっすぐに伸ばす。
• 右脚をスタートポジションに戻し、立ち上がる。
• 反対の足も同じように行う。

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コツ

リバース・ランジが重りでは難しすぎると感じる場合は、ダンベルを落とすことをアラウージョは勧める。何よりもフォームに集中すること。

5.ベントオーバー・ダンベル・ロウ

スキルレベル すべてのレベル レップ数 12

両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする。

腰を後ろに押し出し、膝を柔らかくして胴体を前傾させ、地面とほぼ平行になるようにし、体重の中心がかかとにくるようにする。ウエイトは膝の前にまっすぐ垂らす。

体幹に力を入れ、背中を平らに保つことに集中する。