低負荷運動は、関節を保護しながらカロリーを消費し、筋肉をつけることによって体重を減らすことができます。
低負荷運動は、まあ、簡単だという評判があります。ということは、ダイエットに効くはずがない？ そうではありません。
低負荷の運動は、関節に負担をかけず、痛みを感じさせません。 それでも、カロリーを消費し、代謝を支える筋肉をつけることはできます。 また、強度を維持するように努力すれば、まだ十分にやりがいのあるトレーニングになります。
ここでは、低負荷運動とは何か、低負荷運動が最も効果的な人は誰か、低負荷運動がダイエットの目標達成を早める方法について説明します。 さらに、低負荷運動を始めるのに役立つ3つのワークアウトもご紹介します。
低負荷運動とは？
低負荷ワークアウトとは、関節にほとんど負担をかけないワークアウトのことで、ウォーキング、水泳、ヨガ、サイクリング、エリプティカルなどを指します。 ランニング、プライオメトリックス、体操のような高負荷のアクティビティとは異なり、足が地面に着くときに激しい衝撃はなく、ワークアウト中は少なくとも片足は地面についています。 そのため、運動中や運動後に痛みを感じたり、怪我をしたりする可能性が低くなります。
低負荷運動は、どのようなワークアウト計画やフィットネス目標にも適しています。 テネシー州フランクリンにあるパフォーマンス・セラピー・インスティテュートの整形外科認定専門医、科学博士であるケビン・ロビンソン理学療法士は、「低負荷エクササイズは、ワークアウトが初めての人や怪我から回復したアスリートに最適です」と説明します。 「高負荷のワークアウトから回復するための休息日にも適しています」。
低負荷エクササイズは関節に負担がかからないとはいえ、チャレンジングな汗をかくことができます。
「ほとんどの高負荷運動は高強度ですが、低負荷運動は高強度にも低強度にもなり得ます」と、米国スポーツ医学会（ACSM）認定の運動生理学者であるキャシー・リチャーズは説明します。 例えば、ウォーキングやサイクリング、水泳は、ペースを上げるだけで、難易度を上げることができます。
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低負荷運動が減量に役立つ方法
運動は一般的に、体を動かしてカロリーを消費し、筋肉をつけ、脂肪を燃焼させるので、減量に役立ちます。 しかし、低負荷の運動も、バーピーやボックスジャンプのような高負荷の運動と同様に減量に役立ちます。
「低負荷の運動は、総消費カロリーに貢献することで、減量に役立ちます」とリチャーズ氏。 「低強度の運動では、1分間の消費カロリーは少なくなりますが、その代償として、より長く運動を続けることができます。
肥満医学協会と米国運動評議会によると、減量したい体重が多い場合や関節痛に悩まされている場合は、特に効果的です。
実際、2014年9月にJournal of Exercise, Nutrition & Biochemistry誌に発表されたある小規模な研究では、肥満を抱える女性が週3日、50～70分のウォーキングを12週間続けたところ、腹部脂肪が有意に減少し、インスリン抵抗性が改善したそうです。
低負荷の運動は、「痛みがないか、痛みが少ない状態で運動でき、関節の損傷や炎症をさらに悪化させるリスクが少ない」とロビンソン氏。 そして、快適であればあるほど、定期的な運動を続けられる可能性が高まります。
重要なのは、ワークアウトの長さと強度に注意することです。 低負荷の運動で同じ量のカロリーを消費するには、衝撃を増やさずに自分を追い込む方法を見つけなければならないとロビンソン氏は説明します。
例えば、のんびり散歩する代わりに早足で歩いたり、水泳のトレーニングに高強度のインターバルを加えたりするのです。
減量のための低負荷運動は、健康的な食事と一緒に行うとより効果的です。
メイヨークリニックによると、どのような運動をするにしても、運動と食生活の改善を組み合わせることで、運動だけで体重計の数値を下げるよりもはるかに効果的です。
そのため、運動は食事の変化をさらに効果的にするための方法と考えるのが有効です。
例えば、2017年10月に『The Journal of Nutrition』で行われた研究では、カロリー制限食に適度なウォーキングを加えることで、成人の減量結果が有意に改善しました。
しかし、減量に最適な食事プランは1種類ではありません。 果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物など、健康によい食品を選ぶ習慣を身につけ、摂取カロリーを減らすことです。
体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。カロリーや脂肪が多くなりがちな加工食品ではなく、栄養価の高い食品にこだわることで、カロリー不足を維持することができます。
食事量を記録するアプリを使えば、すぐに始められます。 「食べたものを追跡して、カロリーが本当に増えていくのがすぐにわかると、どこを変えればいいか気づきやすくなります」とロビンソン氏。
減量に最適な低負荷エクササイズ
減量目標を達成するのに役立つ低負荷のエクササイズを探すなら、強度を上げられるエクササイズを選びましょう。 そうすれば、より早く、より多くのカロリー、より多くの体脂肪を消費することができます。
減量に効果的な負荷の少ないエクササイズをいくつかご紹介しましょう。
1.ウォーキング
早足で散歩すると、1時間あたり200～300キロカロリーものカロリーを消費し、同時に全体的な体力と心臓の健康も向上するとロビンソン氏は言います。 歌は歌わないけれど、おしゃべりはできるくらいのペースを保ちましょう。
体力がついてきたら、徐々にRPE（自覚的労 働率）を上げて、ワークアウトの難易度を上げてい きましょう。 例えば、一度に数語しか話せないようなパワーウォーキングを試してみましょう。
ペースを上げると、運動中の消費カロリーが増えるだけでなく、特に高強度のインターバルを使っている場合は、運動後も消費カロリーが増えます。
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2.水泳とウォーターエアロビクス
エアロビクスは、有酸素運動と筋力強化のための全身運動ですが、関節への負担はゼロです。
「水の浮力が体を支えてくれるので、究極の低負荷運動です」とリチャーズ氏。
メイヨークリニックによると、体重160キログラムの人は、軽いペースまたは適度なペースで1時間あたり423キロカロリー、またはウォーターエアロビクスのクラスで約402キロカロリーを消費することができます。
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3.自転車とエリプティカル・マシン
どちらのタイプの低負荷運動も、スピードや抵抗を上げるだけで、簡単に強度を上げ、カロリー消費を増やすことができます。
「さらに、脚の筋肉を鍛えて関節を支え、長期的には関節痛を軽減します」とロビンソン氏。
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4.筋力トレーニング
ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンド、ストレングスマシンを使ったレジスタンスエクササイズは、ジャンプしたり、重いものをキャッチしたりするような動きを避けさえすれば、もともと負荷が少ない傾向があります。
「プランクのようなアイソメトリック・エクササイズは、筋肉をあまり動かさずに鍛えることができます。 関節への負担を減らしながら、筋力を増やしたり維持したりしたいクライアントには、よく勧めています」とロビンソン氏。
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