減量のための究極の20分のイブニングワークアウト

減量が目標の場合は、ウェイトを持ち上げて除脂肪筋肉量を増やすことが重要です。画像クレジット：RichLegg / iStock / GettyImages

減量に関しては、朝のトレーニングがすべての注目を集めています。しかし、最初に運動することはあなたのウエストラインに特典を提供しますが、夜のトレーニングもたくさんの利点を誇っています。一つには、あなたの筋肉と関節は、その日の活動からの行動のためにより準備ができています。

「体がすべて温まった日の後半に運動すると、気分が良くなる傾向があります」と、NEOUアプリの認定パーソナルトレーナー兼ForzagFitnessの創設者であるMathewForzaglia氏は述べています。そして、気分が良くなれば、ワークアウトとの一貫性を保つ可能性が高くなると彼は付け加えています。

さらに、研究によると、人々は夕方のトレーニング中に、より長く、より激しく運動できることが示唆されています、とForzagliaは言います。たとえば、 Applied Physiology、Nutrition、and Metabolism に掲載された2013年9月の研究では、若い男性のグループが、朝のトレーニングよりも夜のトレーニング中に1分長く高強度の運動を維持することができました。

さらに、2019年2月の Experimental Physiology の調査によると、夜間のトレーニングは、時間の経過とともに食欲刺激ホルモンであるグレリンのレベルを下げるのに役立つ可能性があり、食欲の制御と体重減少に役立つ可能性があります。

とはいえ、減量のために運動するのに最適な時間帯は、主にあなた次第です。プログラムの一貫性を保つのに役立つので、スケジュールと好みに合った時間を選択してください。 「トレーナーとして、それが私が気にかけていることです」とフォルツァリアは言います。

あなたが数ポンドを落とすのを助けるために夜のトレーニングを好むなら、フォルツァリアからのこの20分の減量ルーチンで高音で一日を終えてください。短時間で息を切らして大量のカロリーを消費します。

就寝時間に近すぎる激しい運動をすると、眠りにつくのが難しくなる可能性がある一方で、他の人は悪影響に気付かないことに注意してください。安全にプレイするために、Forzagliaは、干し草に当たる少なくとも1時間前にワークアウトを終了することをお勧めします。

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このワークアウトの最初の回路は、筋肉と心臓血管系を活性化させるための動的なウォームアップとして機能しますが、体が硬い場合は、事前に動的なストレッチを行ってください。ワークアウトが終了したら、数分間の静的ストレッチでクールダウンします。

準備し始める

実行： 3つのそれぞれが30秒間下に移動し、間に休憩はありません。合計3ラウンドの回路を繰り返します。

移動1：ジャンピングジャック

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecType Cardio

1. 腕を横にして背を高くします。
2. すばやく足を大きく離し、腕を頭の上に上げます。
3. 着陸したらすぐに、すばやく開始位置に戻ります。

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移動2：インチワーム

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Full Body

1. 立った状態から、膝を柔らかくし、前に曲がって両手を床に置きます。
2. あなたの体が高い板になるまで、床を横切って手を歩きます。
3. スペースがある場合は、少し前に出て、足を手に合わせます。
4. 再び板の位置になるまで手を前に歩きます。

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ヒント

スペースが足りない場合は、足を前に出すのではなく、手を足に戻します。

移動3：リバースランジ

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30SecRegion下半身

1. 足を肩幅だけ離して背を高くします。
2. 片足で大きく後退し、両膝を90度に曲げます。
3. 前足から引き上げて立った状態に戻ります。
4. 反対側で繰り返します。

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回路1

実行： 3つのそれぞれが30秒間下に移動し、それぞれの間に15秒間休憩します。合計3ラウンドを実行します。

移動4：スケータージャンプ

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. 立った状態から、体重を片方の足に移し、反対側の足を後ろに持ち上げます。
2. 作業脚の途中でしゃがみます。
3. できるだけ多くの距離をカバーすることを目指して、片側にジャンプします。
4. そっと着陸し、すぐに反対側にジャンプします。
5. 交互の側を続けます。

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移動5：スクワットスラスト

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に置いて背を高くします。
2. しゃがんで両手を足の前の床に置きます。
3. すぐに足を跳ね返して、まっすぐな腕の板になります。
4. あなたの足が着地したらすぐに、あなたの手に会うためにそれらを跳ね返してください。
5. 立ち上がって繰り返します。

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ムーブ6：交互ジャックナイフ

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. 腕を頭上に置き、脚を床に沿ってまっすぐ伸ばした状態で仰向けになります。
2. 腰を床に押し込み、腕と脚を床から数インチ持ち上げるか、腰が床から剥がれ始めるのを感じるまで持ち上げます。
3. 座って片方の足を高く持ち上げ、反対の手で足に触れます。
4. 脚と腕を伸ばして開始位置に戻します。
5. 反対側で繰り返します。
6. セットの期間中、足を床から離しておくようにしながら、時間を交互に続けます。

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回路2

実行：以下の両方の演習を20秒間行い、それぞれの間に10秒間休憩します。合計4ラウンドを行います。

移動7：スクワットジャンプ

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
2. 膝をつま先に合わせて、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
3. できるだけ高くジャンプします。
4. 膝を少し曲げて柔らかく着地します。
5. 足が地面に着いたらすぐに、完全なスクワットに下がって、再び上向きに爆発します。

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ヒント

影響の少ないオプションが必要な場合は、ジャンプを取り除いてスクワットを行います。

ムーブ8：マウンテンクライマー

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. あなたの手があなたの肩の真下にあるように、床の高い板から始めてください。
2. 片方の足を床から持ち上げ、膝を胸に向けて動かすときは、腹筋を締めて背中を平らに保ちます。
3. 上げた足をすばやく開始位置に戻し、同時に反対側の膝を胸に向かって動かします。
4. すばやく足を交互に動かし続けます。

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回路3

実行：以下の3つの演習のそれぞれを10回繰り返します。 4分でできるだけ多くのラウンドを行います。

ムーブ9：ジャンプランジ

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity Body-Weight Workout

1. 両膝を90度に曲げ、前腿を床と平行にして突進します。
2. 爆発的に跳ね上がり、空中で足を切り替えて、後ろ足が前足になるようにします。
3. 柔らかく着地し、前膝を足首に合わせます。
4. ジャンプと交互の側を続けます。

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ムーブ10：ハンドリリース腕立て伏せ

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity Body-Weight Workout

1. あなたの手があなたの肩の真下にあるように、床の高い板から始めてください。
2. 腹筋を締め、ひじを曲げて体を床までコントロールしながら下げ、ひじが45度を超えないようにします。
3. 胸を床に置いて下の位置になったら、手を床から離し、肩甲骨を一緒に握ります。
4. 手を床に戻し、一番上の位置まで押し戻します。

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ヒント

簡単にするために、膝からの動きを実行します。

ムーブ11：アブタックアップ

画像クレジット： Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity Body-Weight Workout

1. 腕と脚を伸ばして仰向けになります。
2. 腰を床に押し込み、腕と脚を床から数インチ持ち上げるか、腰が床から剥がれ始めるのを感じるまで持ち上げます。
3. 足と膝を接着した状態で、座って膝を胸に近づけます。
4. 脚と腕を伸ばして開始位置に戻します。
5. 繰り返し、常に足を床から離してください。

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