濃い葉物野菜で作ったスムージーなど、抗炎症食品で 1 日を始めましょう。Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
もし「悪い I-word」があったとしたら、それは炎症です。病気や老化の原因と考えられているので、自分の体の中にある有害な火を消すにはどうしたらよいかを知りたいと思うでしょう。
そのため、私たちは 3 人の医師に、炎症を抑えて健康を維持するために毎日行っていることをスクープしてもらいました。
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1. プロバイオティクスとプレバイオティクスを優先する
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維の一種です。 「腸内細菌がその繊維に遭遇すると、その繊維が発酵し、短鎖脂肪酸が放出され、腸の完全性を維持する生成物が放出されます」と、マサチューセッツ州ローウェルで開業している胃腸科医である Supriya Rao 医師は morefit.eu に語っています。
その結果、健康な細菌のバランスと多様性、および消化管バリアの完全性の改善は、腸内の炎症の減少と関連していると、 Current Developments in Nutritions の 2018 年の研究が指摘しています。
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サプリメントをスキップして、プロバイオティクスとプレバイオティクスが自然に豊富な食品で食事を満たしてください、とラオ博士は言います. 「食物繊維の多い食事に加えて、キムチ、ケフィア、味噌などの発酵食品を食べています」と彼女は説明します。
彼女は、プレバイオティクスが豊富な特定の食品に注目するのではなく、さまざまな植物を食事に取り入れることを提案しています。具体的には、1 週間に 30 種類の植物を食べることを目指しています。これには、野菜、果物、全粒穀物、豆類が含まれます。
2. 抗酸化物質を積み込む
植物の多い食事が再び勝利を収めます。 「私にとって、栄養と食品の選択は、炎症を寄せ付けない最も強力な方法です」と、ニューヨーク州ライブルックにあるブルム健康センターの創設者兼ディレクターであり、 の著者であるスーザン ブルム医師、MPH は述べています。関節炎を治す は morefit.eu に語っています。
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「炎症への経路の 1 つは、細胞内に構築されたフリーラジカルによるもので、抗酸化物質によって消去する必要があります。十分に食べないと、組織の損傷や炎症が起こる可能性があります」と彼女は説明します。
Blum 博士の本から 1 ページを取り出して、彼女が毎朝飲んでいる抗酸化ドリンクを試してみましょう。
ブレンダーで、リンゴ半分、レモン半分、パセリ、濃い緑色の葉物野菜 (ケール、ほうれん草、カラシナ、フダンソウなど) と液体魚油 (オメガ 3-s 用) を混ぜます。 「抗酸化作用と抗炎症作用が得られました。一日を始めるのに最適な方法です」とブラム博士は言います。
3. 緑茶を飲む
画像クレジット: Extreme Media/E+/GettyImages
別の抗炎症性の朝の習慣？緑茶を飲む。これは、ニューヨーク市の認定皮膚科医であり、Skin Rules の著者である Debra Jaliman 医師が毎朝行っていることです。
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「炎症を抑える天然化合物であるポリフェノールが豊富に含まれています」と彼女は言います。さらに、この醸造酒には、老化や慢性疾患の原因となる損傷から細胞を保護する強力な抗酸化植物化合物 (カテキンと呼ばれる) である EGCG も含まれている、と Jaliman 博士は付け加えます。
緑茶はあなたの外を美しくすることもできます。 「私は緑茶とレスベラトロールを含む血清を使用しています。レスベラトロールはフリーラジカルによるダメージと戦うための抗酸化物質が豊富です」と彼女は言います。
Nutrients の 2019 年のレビューでは、緑茶を肌に塗ると、日焼けから皮膚細胞を保護し (SPF を着用する)、日焼けによる赤みや黒ずみを軽減し、皮膚の厚さを改善し、細い線を滑らかにします。
4. 睡眠を改善するための習慣を微調整する
Blum 博士は、彼女の睡眠を追跡するために大浦のリングを使用しています。
「睡眠は体が浄化され、バランスを取り戻し、治癒するときであり、睡眠との一貫性は、ポジティブな気分、強いエネルギー、そして体の調子を整えるために重要です」と彼女は説明します.ぐっすり眠れないと、彼女は目が覚めたのです。
ブルーム博士は、就寝時間を午後 10 時 30 分にするだけではありません。毎晩ですが、追跡により、彼女の昼間の習慣が睡眠にどのように影響するかについての独自の洞察が得られました。
「ワインを一杯飲むとか、前日に運動しすぎたり、太陽を浴びすぎたりするなど、マイナスの影響があることを学びました」と彼女は言う。
何が睡眠を妨げているかを知り、睡眠をしっかりとれるように習慣を調整することは、報われます。 Biological Psychiatry の 2016 年 7 月のレビューとメタ分析によると、睡眠が妨げられると、炎症マーカーが増加することがわかっています。
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