身体は3大栄養素をそれぞれ異なる機能のために使うので、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食品を毎食取り入れたい。
この記事では
- 炭水化物食品
- 脂質食品
- タンパク質食品
- 核酸
- バランスのとれた食事を作る
あなたの食事は、炭水化物、脂質（または脂肪）、タンパク質を含む食品で構成されています – これらは3種類の大栄養素、または健康のために大量に必要な栄養素です。
バランスの取れた食事プランには、タンパク質、脂質、炭水化物という3つのマクロ栄養素をすべて含む栄養価の高い食品が含まれていなければなりません。特定の食品群を敬遠するようなダイエットは、大目に見るべきだ。
ヒント
炭水化物は穀物、果物、野菜から、タンパク質は動物性食品や豆類から、脂質は油、脂肪分の多い魚、ナッツ類、赤身肉から摂取する。
炭水化物の供給源
炭水化物にはデンプン、糖質、食物繊維の3種類がある。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、でんぷん質の食品には次のようなものがある：
- 豆類
- レンズ豆
- 豆類
- 穀類
- トウモロコシ
- ジャガイモ
- パースニップ
- 冬カボチャ
- 山芋
糖分源としては、牛乳や果物に含まれる天然の糖分、白砂糖、黒砂糖、糖蜜、蜂蜜、コーンシロップなどがある。
植物性食品には食物繊維が豊富に含まれている。CDCによると、食物繊維の多い食品には次のようなものがあります：
- 果物
- 野菜
- 豆類
- 豆類
- レンズ豆
- ナッツ類
- 全粒穀物（大麦、オート麦、玄米など）と全粒穀物製品（小麦粉、パン、パスタ、シリアルなど）
精製穀物も炭水化物です。CDCによれば、白米や白パスタ、白パン、マフィン、クラッカー、クッキー、ケーキ、白小麦粉を使った焼き菓子などがその例である。
全粒穀物とは対照的に、これらの食品は食物繊維やビタミンが少なく、2型糖尿病のリスク上昇につながります。
ヒント
低炭水化物と高炭水化物のどちらかを選ぶのではなく、単純炭水化物よりも複合炭水化物を選ぶこと。
つまり、白米の代わりに玄米を食べ、ジャガイモやトウモロコシの代わりにニンジンやブロッコリーのような非でんぷん質の野菜を頻繁に食べることだ。白いパンはなるべく控え、代わりに全粒粉100％のパンを選びましょう。
本当に体に良い炭水化物を多く含む20の食品
ケルシー・クロス
朝食に炭水化物を抜くべきでない理由-そして試すべき5つのヘルシーレシピ
byBojana Galic
炭水化物について知っておくべきすべてと、炭水化物をカットしてはいけない理由
byMarygrace Taylor
脂質の食物源
炭水化物同様、脂質も他の食品より栄養価が高い場合がある。
身体は3大栄養素をそれぞれ異なる機能のために使うので、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む食品を毎食取り入れたい。
- この記事では
- 炭水化物食品
- 脂質食品
- タンパク質食品
- 核酸
- バランスのとれた食事を作る
あなたの食事は、炭水化物、脂質（または脂肪）、タンパク質を含む食品で構成されています – これらは3種類の大栄養素、または健康のために大量に必要な栄養素です。
バランスの取れた食事プランには、タンパク質、脂質、炭水化物という3つのマクロ栄養素をすべて含む栄養価の高い食品が含まれていなければなりません。特定の食品群を敬遠するようなダイエットは、大目に見るべきだ。
- ヒント
- 炭水化物は穀物、果物、野菜から、タンパク質は動物性食品や豆類から、脂質は油、脂肪分の多い魚、ナッツ類、赤身肉から摂取する。
- 炭水化物の供給源
- 炭水化物にはデンプン、糖質、食物繊維の3種類がある。
- 米国疾病予防管理センター（CDC）によると、でんぷん質の食品には次のようなものがある：
- 豆類
レンズ豆
豆類
穀類
トウモロコシ
ジャガイモ
パースニップ
冬カボチャ
山芋
糖分源としては、牛乳や果物に含まれる天然の糖分、白砂糖、黒砂糖、糖蜜、蜂蜜、コーンシロップなどがある。
植物性食品には食物繊維が豊富に含まれている。CDCによると、食物繊維の多い食品には次のようなものがあります：
果物
野菜
- 豆類
- 豆類
- レンズ豆
- ナッツ類
- 全粒穀物（大麦、オート麦、玄米など）と全粒穀物製品（小麦粉、パン、パスタ、シリアルなど）
精製穀物も炭水化物です。CDCによれば、白米や白パスタ、白パン、マフィン、クラッカー、クッキー、ケーキ、白小麦粉を使った焼き菓子などがその例である。
全粒穀物とは対照的に、これらの食品は食物繊維やビタミンが少なく、2型糖尿病のリスク上昇につながります。
ヒント
低炭水化物と高炭水化物のどちらかを選ぶのではなく、単純炭水化物よりも複合炭水化物を選ぶこと。
- つまり、白米の代わりに玄米を食べ、ジャガイモやトウモロコシの代わりにニンジンやブロッコリーのような非でんぷん質の野菜を頻繁に食べることだ。白いパンはなるべく控え、代わりに全粒粉100％のパンを選びましょう。
- 本当に体に良い炭水化物を多く含む20の食品
- ケルシー・クロス
- 朝食に炭水化物を抜くべきでない理由-そして試すべき5つのヘルシーレシピ
- byBojana Galic
炭水化物について知っておくべきすべてと、炭水化物をカットしてはいけない理由
byMarygrace Taylor
脂質の食物源
炭水化物同様、脂質も他の食品より栄養価が高い場合がある。
健康的な脂肪には不飽和脂肪酸（具体的には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）が含まれ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。栄養・食事療法学会（Academy of Nutrition and Dietetics）によると、健康的な不飽和脂肪酸を多く含む食品には次のようなものがある：
脂肪分の多い魚（サケ、ニシン、イワシなど）
植物油（オリーブ油、アボカド油、キャノーラ油など）
ナッツ類
アボカド
卵
種子類（チア、亜麻、ひまわりの種など）
一方、飽和脂肪酸を制限し、トランス脂肪酸を摂らないようにすべきです。どちらも高コレステロールと心臓病のリスクにつながりますが、米国国立医学図書館によれば、トランス脂肪酸の方がより悪いとされています。
飽和脂肪酸を多く含む食品は以下の通り：
赤身肉
- バター
- 高脂肪乳製品（チーズやヨーグルトなど）
- ココナッツオイル
- パーム油
- ペストリーやデザート
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに含まれる。
- 関節炎財団によると、オメガ3脂肪酸を多く含む食品は炎症の抑制に関連している。
- 健康的な脂肪を多く含む、食べるべき15の食品
- 著：ヘザー・メイヤー・アーバイン
- 脳の健康のためにオメガ3脂肪酸を多く含む18の食品
- 著：ヘザー・メイヤー・アーバイン
- 体に良いオメガ6を多く含む10の食品
著：ヘザー・メイヤー・アーバイン
- タンパク質を含む食品
- タンパク質といえば動物性食品を連想するが、植物性食品にもタンパク質が豊富に含まれているものが多い。米国農務省は、より多くの栄養素を摂取するために、様々な食物源からタンパク質を摂取することを提唱している。
- 動物性タンパク質
動物性タンパク源には以下のようなものがある：
肉類
鶏肉
魚介類
卵
乳製品