爆発的な筋力トレーニングは、怪我のリスクを減らしながらパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。画像クレジット：dusanpetkovic / iStock / GettyImages
爆発的な筋力トレーニングについて考えるとき、あなたの心はおそらくボックスジャンプやバーピーのような体重のプライオメトリックな動きにまっすぐに行きます。
そして、これらのエクササイズはあなたの体を確実に機能させますが、ダンベルが手元にある場合は、それを使用することはさらに有益です。
ニューヨーク市のGritBxingの創設トレーナーであるCPTのAnthonyCrouchelli氏は、ダンベルのような外部負荷を使用した爆発的な筋力トレーニングは、筋肉がすばやく生成できる力を最大化するための非常に効果的な方法です。より速く走ったり、より高くジャンプしたり、全体的なトレーニングパフォーマンスを向上させたい場合、これは重要です。
しかし、このタイプのトレーニングはジムだけのものではありません。日常のタスクを簡単にしたい人は誰でも恩恵を受けることができます。重い食料品のトートバッグを肩に掛けたり、子供を迎えに行くことを考えてみてください。これらはゆっくりと制御された動きではありません。彼らは力を必要とします。
また、強力で強力で弾力性のある結合組織が必要であり、爆発的な筋力トレーニングがその構築に役立ちます。そしてそうすることで、パワートレーニングはトレーニングと日常生活の両方で怪我のリスクを減らすのに役立ちます、とCrouchelliは言います。
よく引用される2008年11月の Scandinavian Journal of Medicine＆Sciences in Sports の調査によると、パワーベースのレジスタンストレーニングを行うことで、60歳以上の女性の転倒や障害のリスクが低くなります。 American Council on Exercise（ACE）によると、爆発的なトレーニングは、年齢とともに低下する可能性のあるパワーベースの筋線維を活性化するため、特に高齢者に最適です。
Crouchelliは、筋力、パワー、無駄のない機能的な筋肉を構築するのに役立つように、爆発的な筋力を構築するための最良のエクササイズを提供します。
最良の部分？それらを行うために必要なのは、1つのダンベルだけです。
移動1：シングルダンベルデッドリフト
スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Legs”、 “Butt”、 “Abs”、 “Back”]
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、右手で腕の長さでダンベルを持ちます。左腕を横に伸ばして、体を安定させます。肩甲骨を前後に握って、広背筋をかみ合わせます。あなたのコアを支えます。
- 肩が腰より上になり、腰が膝より上になるように、腰を後ろにヒンジで固定します。
- 足を地面にしっかりと固定したまま、すばやく足をドライブして背を高くします。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
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ムーブ2：シングルダンベルスナッチ
スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Legs”、 “Arms”、 “Butt”、 “Shoulders”、 “Abs”、 “Back”]
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、右手で腕の長さでダンベルを持ちます。左腕を横に伸ばして、体を安定させます。肩甲骨を前後に握って、広背筋をかみ合わせます。あなたのコアを支えます。
- 肩が腰より上になり、腰が膝より上になるように、腰を後ろにヒンジで固定します。
- 足を地面にしっかりと固定したまま、すばやく足をドライブして、ダンベルを肩の高さまで「浮かせ」ます。 （これはハイプルと呼ばれます。）
- 肘を肩の下にすばやくひっくり返し、ダンベルを頭上に押します。
- 一時停止してから、ダンベルを開始位置に戻します。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
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ヒント
ハイプル中は、コートをジッパーで締めているかのように、体重を体に近づけてください。
移動3：シングルダンベルハングクリーン
スキルレベル中級者パート[“脚”、 “腕”、 “肩”、 “腹筋”、 “背中”]
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、右手で腕の長さでダンベルを持ちます。左腕を横に伸ばして、体を安定させます。肩甲骨を前後に握って、広背筋をかみ合わせます。あなたのコアを支えます。
- しゃがんでダンベルを膝のすぐ先まで下げてから、爆発的に足を動かしてダンベルを肩まで「浮かせ」ます。膝と腰が完全に伸びるまで、かかとを床につけたままにしてください。
- ひじを下に向け、ダンベルを肩の前に置いて終了します。 （これはフロントラック位置と呼ばれます）
- 一時停止してから、ダンベルを下げて開始位置に戻します。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
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移動4：シングルダンベルハングクリーンからスクワット
スキルレベルIntermediateTypeStrengthBody Part [“Arms”、 “Legs”、 “Butt”、 “Shoulders”]
- 両足をヒップ幅だけ離して立ち、右手で腕の長さでダンベルを持ちます。左腕を横に伸ばして、体を安定させます。肩甲骨を前後に握って、広背筋をかみ合わせます。あなたのコアを支えます。
- しゃがんでダンベルを膝のすぐ先まで下げてから、爆発的に足を動かしてダンベルを肩まで「浮かせ」ます。膝と腰が完全に伸びるまで、かかとを床につけたままにしてください
- フロントラックの位置から、スクワットに下ろします。
- かかとを押して立ち上がってから、ダンベルを横に下げて開始位置に戻します。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
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移動5：シングルダンベルバーピーからスナッチへ
スキルレベル中級タイプStrengthRegion全身
- 胸を両手でお腹に横になり、左手で床にダンベルを持ちます。足を後ろに伸ばし、つま先を地面に押し込みます。
- 全身をしっかりと固定し、体を一直線に押し上げて高い板に入れます。
- 次に、足を前に出して手の外側にジャンプし、スクワットに入ります。左腕を横に伸ばして、体を安定させます。
- 足を爆発的に動かし、ダンベルを頭上に押します。
- 一時停止し、ダンベルを下げて開始位置に戻します。
- すべての担当者を行い、反対側で繰り返します。
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ヒント
影響の少ないバリエーションの場合は、足を前にジャンプするのではなく、足を手に向かって歩きます。