片方の肩がもう片方よりも強いのは、一般的な筋肉の不均衡です。画像クレジット：Joel Sorrell / E + / GettyImages
理想的な世界では、私たち全員が完全にバランスの取れた強さと左右のクラッシュワークアウトを持っているでしょう。しかし、ここ現実の世界では、多くの人々が筋肉の不均衡に苦しんでおり、特定の動きをさらに困難にしています。
肩の不均衡は特に蔓延していると、理学療法士であり、Fusion Wellness andPhysicalTherapyの認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストであるKasiaGondekは述べています。ゴンデック博士は、片方の肩がもう片方の肩よりも筋力、活性化、協調性が低いことはよくあることですが、正常ではありません。
「あなたが右利きで、誰かがあなたの名前に左手で署名するように頼んだ場合、あなたは確かにあなたの名前に署名するのがより難しいことに気付くでしょう、そしてあなたが利き手で署名した場合とはかなり異なって見えます」と彼女は言います。 「同じ概念が私たちの肩と腕にも当てはまります。」
片方の肩がもう片方よりも早く疲れていることに気付いたかもしれません。あるいは、片方の肩がもう片方よりも早く乳酸閾値に達する（つまり、やけどを感じる）ことに気づいたかもしれません。これを通常のバージョンとして受け入れるようになった場合は、ちょっと待ってください。ゴンデック博士は、固定されていない筋肉の不均衡がフィットネスの進行を遅らせ、最悪の場合、怪我につながる可能性があると警告しています。
良いニュースは、弱い肩を強い肩でスピードアップできることです。以下のテストを試して、どちらの肩が弱いかを調べてから、次の3つの演習を実行して不均衡を修正してください。
片方の肩がもう片方より強い5つの兆候
あなたはすでにあなたの肩の1つが他より強いというインクリングを持っているかもしれません。
「私たちの日常の活動を通して、私たちがしなければならないことをするのが得意であるという理由だけで、私たちは支配的な腕や肩をより頻繁に使う傾向があります」とゴンデック博士は言います。 「これは、重量挙げやスポーツなど、より要求の厳しい活動を行う場合を除いて、一般的には問題ではありません。」
これらの5つの潜在的な指標の1つ（またはすべて）に注意して、一方の肩がもう一方の肩よりも強いことを示します。
- ショルダープレス中、片方の肩がより速く、より少ない労力で上昇します
- 腕立て伏せの間、片方の肩がもう片方より早く下がる
- トレーニング中や重いものを運ぶとき、片方の肩が不安定に感じます
- 片方の肩には痛みやこわばりがあり、もう片方にはありません
- 片方の肩がもう片方よりも動きやすく、柔軟性がある
肩の筋肉の不均衡をテストする方法
まず、肩の解剖学について少し説明します。 9つの主要な筋肉が肩関節に付着し、そのうちの4つが回旋腱板を構成します。また、肩は3つの運動面で動きます。前後（屈曲/伸展）、外と内（外転/内転）、内と外への回転（内/外回転）です。ゴンデック博士は説明します。
非常に多くの筋肉が全体的な肩の強さと協調に影響を与えるため、肩のバランスが崩れているかどうかを判断するための簡単なテストは1つだけではありませんとゴンデック博士は言います。理学療法士は通常、特定の不均衡を特定するためにいくつかの異なるテストを実施します。
ただし、これら2つの簡単なテストは、一方の肩が一般にもう一方の肩よりも弱いかどうかを判断するのに役立ちます。
テスト1：傾向のある内部および外部回転
- 肩の前と腕が支持面に触れないように、マッサージテーブル、ソファ、またはベッドの横でお腹に横になります。
- 腕を横に伸ばして肩に合わせ、肘を90度に曲げます。
- 腕を回転させて、手のひらと前腕が上に移動するようにします（ゴールポストのように）。手のひらが床に面するようになります（外旋）。
- 次に、手のひらと前腕を下に動かして、手のひらが天井に向くようにします（内旋）。
- どこまで移動できるか、痛みがあるかどうかに注意してください。
- もう一方の腕でステップ1から6を完了し、結果を比較します。
- 手の重さを追加して自分自身に挑戦し、肩をすくめたり、首や背中に負担をかけたりすることなく、同じ可動域を維持できるかどうかを確認してください。
片側の可動域がさらに制限されていることに気付いた場合、または両腕で同じ体重でテストを実行できない場合は、回旋腱板の筋肉のバランスが崩れている可能性があるとゴンデック博士は言います。
テスト2：ワンアームリフトオフ付きフロントプランク
頭上への到達と肩の安定性に使用される筋肉に挑戦するこの2部構成のテストを実行している間、友人を募集して肩甲骨を観察します。
- 高い板から始めて、肩の下に手を置きます。腕をまっすぐに保ちますが、伸ばしすぎないようにします。
- パート1：肩甲骨を観察している人が、肩甲骨が「羽ばたく」か、背中の胸郭から突き出ているのを見た場合、肩甲骨の筋肉が弱くなっているか、活性化が不十分である可能性があります、とゴンデック博士は言います。肩甲骨を胸郭に沿って平らに保つことができない場合、テストはここで停止します。
- パート2：同じ位置から始めます。 （肩甲骨を胸郭に当てておくようにしてください。）次に、体重を利き手に移し、3〜5秒間保持します。非支配的な側でこれを繰り返します。観察者が肩甲骨が片側に「羽ばたき」または突き出ているのに反対側には突き出ていないことに気付いた場合、その肩に弱さまたは安定性の問題がある可能性が高いとゴンデック博士は言います。
肩の不均衡を修正するのに役立つ3つのエクササイズ
片方の肩がもう片方よりも強いことが判明した場合は、怪我をしないように弱い側を強化することが重要です。ボーナスとして、肩のバランスが取れていると、全体的な筋力が向上します。
肩の不均衡を修正する最善の方法は、片側の動き、つまり片腕の運動の強化に集中することです、と理学療法士でNativePathの共同創設者であるChadWaldingは言います。 「常に最初に弱い腕でエクササイズを完了し、何人の担当者が得られるかを確認してください」とWalding博士は言います。 「弱い側を完了したら、強い側でまったく同じ量の担当者を実行します。これにより、弱い側が追いつくことができます。」
次の3つの片側の肩のエクササイズを試してください。
1.シングルアームダンベルプレス
- 挑戦的であるが、背中を曲げずに頭上に押すことができないほど重くないダンベルを選択してください。脊椎は安定して中立に保たれている必要があります。
- 片手でダンベルを持ってください。それを持ち上げてフロントラックの位置にします（ダンベルの1つのベルが肩に触れる必要があります）。
- ダンベルを頭上でスムーズに制御された動きで押し、肩と肘を完全に伸ばします。腕を頭に近づけてください。上腕二頭筋は、耳を一番上の位置でかすめる必要があります。
- ダンベルを肩に戻します。
- 弱い肩で8〜10回の繰り返しを完了してから、強い肩で同じ体重で同じ回数の繰り返しを続けます。
2.仰臥位ダンベルの外部および内部回転
- 軽いダンベルを選択してください。肩が表面に触れないように、ベンチに仰向けになります。
- 肘が直角になるように腕を配置します。肘を肩に合わせ、手首を肘に合わせます。
- ダンベルをまっすぐに持ちます。そこから、ゆっくりと手の甲を下げて、手首をベンチと同じ高さにします。肩の後ろに緊張を感じるはずです。
- ダンベルを上げて開始位置に戻します。
- 弱い肩で8〜10回の繰り返しを完了してから、強い肩で同じ体重で同じ回数の繰り返しを続けます。
3.シングルアームフロントレイズ
- 軽いダンベルを選択してください。手のひらを太ももに向けて片手で持ちます。
- コアを支え、肘を完全に伸ばしたまま、腕が床と平行になるまでダンベルを持ち上げます。手のひらを下に向けてください。
- コントロールを使用して、ダンベルを下げて開始位置に戻します。
- 弱い肩で8〜10回の繰り返しを完了してから、強い肩で同じ体重で同じ回数の繰り返しを続けます。