肥満で生活することは、あなたが関節の痛みを経験する保証ではありませんが、戦略的な筋力トレーニングは潜在的な問題を遅らせるのに役立ちます。
記事上で
- 肥満と関節痛
- 運動がどのように役立つか
- 筋力トレーニングのヒント
私は8年間フィットネスコーチとして働いていました。その間、私は多くのクライアントを肥満でコーチしました。誰もが別の場所で私のところに来ます。肥満の一部のクライアントは強く、定期的に運動し、最小限の（もしあれば）関節痛があります。他の人は身体能力がはるかに限られており、慢性疼痛の複数の発生源を扱っている可能性があります。
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私が気づいたことの1つは、肥満の多くの人々が関節の長期的な健康を心配していることです。肥満と最終的に関節痛や病気の発生の間には相関関係がありますが、リスクを軽減したり、問題の発症を遅らせるためにとることができるステップがあります。
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筋力トレーニングが既存の関節痛の重症度を減らし、クライアントの新しい痛みの発症を遅らせる可能性があるという逸話的な証拠をたくさん見ました。
また、個人的な経験から、体重減少と筋力トレーニングが関節の痛みに役立つことも知っています。 2011年に、私は肥満と膝と腰痛がありました。階段を登ったり、長時間座ったりするなど、日常生活の仕事は私にとって挑戦的でした。私は自転車に乗って大学のキャンパスを歩き回りましたが、それ以外は非アクティブでした。
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その年、私は体重を減らすための長時間の努力を始めました。キャンパスジムでウェイトを持ち上げ、有酸素運動を始めました。ゆっくりと、私がより強くて軽くなると、私の痛みが沈み始めました。私はもはや長い講義中に階段を登ったり、背中の痛みもなく座ったりするのに苦労しませんでした。最終的に、体重の約15％を失うと、痛みは完全に消えました。
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体重を減らすことは確かにあなたの関節への圧力を和らげますが、肥満の人々はまた、下半身とコアに強度を構築する運動に焦点を合わせることで大きな恩恵を受けることができます。これらの領域をターゲットにすると、膝、腰、足首、腰が追加のサポートを与え、時間の経過とともに保護します。あなたにとって最高の特定のエクササイズは、過去のトレーニング経験と痛みの歴史（またはその欠如）に基づいて異なります。
科学が肥満と関節痛について言っていること
かなりの量の研究が肥満を結び付けます – 疾病管理予防センター（CDC）は、30以上のボディマス指数（BMI）を持つと定義しています – 関節痛と疾患、特に変形性関節症。
たとえば、 BMJ Open の2015年12月のレビューは、肥満が膝の変形性関節症を発症する重要な危険因子であることがわかりました。変形性関節症（OA）は関節炎の最も一般的な形態です。これは、関節の腫れと炎症を引き起こす疾患のグループを意味します。関節炎財団によると、OAはより深刻であり、肥満の人ではより速く進行し、太りすぎまたは肥満のカテゴリにBMIを持つ人々は、股関節または膝の置換が必要になる可能性が高くなります。
ただし、肥満を持つことはあなたが関節痛またはOAになることを保証しないことに注意することが重要です。同様に、肥満を持たないことは、関節痛やOAに対処する必要がないという意味ではありません。すべての体は老化の自然効果の影響を受けます。これは、骨や周囲の軟部組織（軟骨と呼ばれる関節の結合組織を含む）を引き起こします。これは、人々が年をとるにつれて、少なくともの関節痛に対処することを期待できることを意味します。
過去のスポーツの負傷、炎症、遺伝的素因、そして単に古くなるだけで、OAや他の関節疾患を発症するリスクが高まります。
しかし、余分な体重を持ち歩くと、時間の経過とともに関節に緊張が増加し、OAのリスクが高まる可能性がある、とバージニア州ウィンチェスターの内科医師であるヴァイシャリ・ガイブ医師は言います。下肢の関節 – 腰、膝、足首 – 、そして腰は、私たちが動くと体重の多くを運ぶ責任があるため、特に危険にさらされています、とGeib博士は付け加えます。
関節炎基礎によると、体内の過剰な脂肪が全身性炎症を増加させるという証拠もあり、硬い痛みのある関節にさらに寄与します。この炎症の増加により、関節がOAを分解して発達させる可能性が高くなります。
Geib博士によると、体重の5〜10％を失うことは、関節の痛みで大いに役立つ可能性があります。また、古き良き抵抗トレーニングを通じて筋肉、骨、関節を強化することにより、関節の問題を遅らせることができるかもしれません。
運動が関節痛を減らす方法
運動、特にレジスタンストレーニングは、関節痛の重症度を減らし、将来の問題の発症を遅らせるための実証済みのツールです。
抵抗トレーニングは、変形性関節症による膝の痛みを軽減し、日常活動を容易にし、生活の質を改善するのに役立ちます。また、2008年9月の古いメタ分析関節炎ケアと研究抵抗性トレーニングは、OAの人々の痛みを軽減し、身体機能を改善することができます。膝OAの影響に対抗するには、クワッド強度の増加が特に重要でした。
一般に、強い筋肉は、接続されている関節をサポートし、ストレスと圧力の一部を取り除きます。たとえば、クワッドは膝の主要なサポートシステムです。ジャンプしたり、しゃがんだり、走ったり、他の下半身の動きをしたりすると、膝関節が必要にならないように、クワッドが燃え上がり、多くの作業を処理します。
運動は、関節の流体の流れも促進します。この液体は、軟骨（および関節全体）を健康に保つ栄養素を運びます、とリンデは言います。軟骨自体には血液供給がないため、酸素や他の栄養素を得るにはこの液体が必要です。関節を積み込むと、廃棄物で満たされた液体が絞ります。ワシントン大学によると、圧力を和らげると、栄養豊富な液体が浸透します。
ただし、適切なバランスを見つけることが重要です。膝が痛くてすでに損傷している場合、あまりにも多くの衝撃や間違ったタイプの衝撃が悪化する可能性があります。周囲の筋肉を構築し、関節を健康的な方法で動かし続けるのに十分なストレスが必要です。
肥満による関節の健康を改善するための4筋力トレーニングのヒント
筋力トレーニングを使用して関節を強化する場合は、ここに焦点を当てる必要がある4つのことがあります。肥満の人との仕事の経験があるトレーナーまたは理学療法士と相談することを検討してください。
1.下半身の強度の構築に焦点を当てます
下半身の関節 – 腰、膝、足首、腰の下部 – は、肥満がある場合に痛みの危険にさらされます。レジスタンストレーニングは、これらの脆弱な関節の周りの支持筋を強化し、より大きな安定性を提供します、とリンデは言います。
特に、強いクワッド、ハムストリングス、glut、子牛を構築することで、足首、膝、腰がより良く動き、より多くの力を吸収するのに役立ちます。
1つの関節の周りの筋肉を強化することは、一見無関係な関節を助けることができます。結局、すべてが接続されています。たとえば、股関節の筋肉を強化すると、膝の痛みが改善される可能性がある、とReshapeの理学療法ディレクター、Kyle Feldman、Kyle FeldmanはMorefit.euに語っています。 「腰がうまく動かない場合、膝は大きな影響を受けます」と彼は言います。 「四肢全体がチェーンであり、最良の結果を得るには、物事がどのように機能するかを調べる必要があります。」
強度を構築し、健康な関節を促進するのに役立つ下半身のエクササイズは次のとおりです。
- レッグプレス
- スクワット
- レッグエクステンション
- ふくらはぎの昇進
- グルートブリッジ
- 股関節の内転と誘ductionエクササイズ
2.あなたのコアを忘れないでください
コア強度も重要です。コアはあなたのすべての動きをサポートするのに役立ち、最も重要なことはあなたの腰を保護することです。
多くの場合、腹部の肥満を持つ人々は、彼らの腰のアーチと緊張によって補償されます、とGeib博士は言います。私のコーチングの経験は、より多くのコアの強さと安定性を持つクライアントが腰痛をより良く減らすことができることを示しています。
リンデは、肥満の患者は、核の切断と弱さのために、上下したりベッドで転がり落ちたりするなど、移行運動に苦労することが多いと言います。彼がこれをどのようにターゲットにしているかの1つの例は、椅子から適切に立つために、下半身の筋肉を使用する方法とを人々に教えることです。足を使用して、腕を使用せずに押し上げます。
床から上下することができる場合は、これらのエクササイズを試して、より深いコア強度を構築してください。
- 死んだバグ
- 板
- 膝の上の修正側板
- グルートブリッジ
- 鳥の犬
床から立ち上がったり下がったりするのが難しすぎる場合でも、これらのスタンディングエクササイズを使用して、より強力なコアを構築できます。
- 防止（pallof）プレス
- ファーマーズウォークとシングルアームファーマーズウォーク
- チョップとリフト
- 箱または椅子に手をかけた修正された厚板
3.フィットネスレベルを満たすために、ワークアウトを変更します
体重に関係なく、単一のスクワットを行う前に、常に病状、現在のフィットネスレベル、運動経験を考慮することが重要です。
肥満があるが現在の痛みがない場合：スクワットやヒップヒンジ、上半身のプッシュとプルエクササイズなどのエクササイズを使用したフルボディの筋力トレーニングプログラムに従うことをお勧めしますコアエクササイズ。膝がそれを耐えることができれば、分割スクワット、ステップアップ、突進を使用して単一足の強度と安定性を構築することも役立ちます。
フリーウェイト（ダンベルやケトルベルなど）を追加する前に、常にトレーナーまたはコーチのガイダンスの下で適切なフォームを優先します。プログラムに慣れたら、負荷や難易度を徐々に追加することで強くなることに集中してください。
既存の関節痛がトレーニングに影響を与えている場合：修正は、痛みの周りで訓練するのに役立つ場合があります。理想的には、あなたがあなたのために効果的で安全な修正を特定するのを助けることができる経験豊富なトレーナーと協力するでしょう。
コーチングプラクティスで使用したいくつかの変更を次に示します。
- 突進の代わりにスプリットスクワットを使用します。
- 突進、スプリットスクワット、またはステップアップの代わりに、シングルルート橋のバリエーションを使用します。
- 膝が優勢なエクササイズ（スクワットやランジなど）が痛い場合、ルーマニアのデッドリフトや脚のカールなどの後部チェーンエクササイズを通じて脚の強度の構築に焦点を当てます。
- ジャンプエクササイズは避けてください。
- 床に降りたり、ベンチに横たわっている場合は、代わりに座って立っているエクササイズを使用してください。
- より多くのサポートが必要な場合、または少量で体重を増やすことができる場合は、マシンを使用してください。
肥満と激しい関節の痛みや移動の制限がある場合：水生運動は素晴らしい解決策になる可能性があります。水中で運動すると、関節への影響がはるかに低く、より自由に動くことができます。実際、Linde、Feldman、およびGeib博士はすべて、肥満の患者に水ベースのレジスタンストレーニングプログラムを推奨しています。膝で歩くことを練習し、さまざまな動きの平面で腰を動かすことから始めることができます。
4.心理的安全を生み出します
運動の利点を知ることは、既存の痛みを伴う人にとっては戦いの一部にすぎません。 OAやその他の共同問題を抱えている人は、健康を改善するためにもっと運動する必要がある悪循環に閉じ込められているかもしれませんが、それが痛いのでそうすることを恐れています。さらに、OAと肥満の両方に関連するメンタルヘルスの課題により、動くことがさらに困難になる可能性があります。
安全だと感じる運動の形態を見つけることが重要ですが、それがプールベースのトレーニングであろうと、ジムの床で持ち上げるのか、それとも完全にあなた次第です。これは、ロープを見せてフォームフィードバックを与えることができるトレーナーと協力することが非常に貴重な理由です。あなたの体とあなたがしている動きに対する自信を構築することは、あなたが快適に感じ、やる気を維持するのに役立ちます。
最後に、肥満と関節の痛みがある場合は、そうすることができれば、追加の注意を払うことを検討してください。あなたの関節に影響を与える他の要因があるかもしれません、そしてそれらに対処することは、あなたがより少ない痛みでより長く動くのに役立ちます。
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