COVID-19に従うことができるように穏やかな運動を行うと、肺と筋肉が回復するのに役立ちます。画像クレジット：FredFroese / E + / GettyImages
運動はCOVID-19回復にとって重要な要素です。結局のところ、新しいコロナウイルスの感染は、症状の重症度に関係なく、体力に深刻な影響を与える可能性があります。
2020年5月の European Journal of Sports Science の調査によると、健康な人でも、わずか2日間の安静で筋肉の喪失、神経筋の損傷、有酸素能力の低下につながる可能性があります。一方、2020年6月の Journal of Cachexia、Sarcopenia and Muscle のレビューでは、すべての安静は別として、新しいコロナウイルスが全身の筋肉と組織の消耗を引き起こす可能性があることがわかりました。
そのため、2020年8月の集中治療医学のレビューで、ニューヨーク市の特殊外科病院（HSS）の研究者は、軽度または中等度のCOVID-19と診断されたレクリエーション運動家が徐々に運動を開始することを推奨しました。症状が消えてから5〜7日後。そうすることで、COVID-19後の筋力低下と闘い、呼吸機能を改善し、可動性を改善し、体を通常のトレーニングルーチンに戻すことができます。
より強力なCOVID-19回復に向けて前進するために、理学療法士であり、HSSの急性期治療リハビリテーションのシニアディレクターであり、HSS BeyondCOVID-19患者リハビリテーション運動プログラムの共著者であるSharlynnTuohy、PTにあなたが家でできる最高の病気後のエクササイズの6つを共有してください。
Tuohyは、ゆっくりと始めて、各エクササイズを1日3回10〜15回の3セットに進めることをお勧めします。 「回復しているときは、すべてを一度に行うのではなく、1日を通して少量の運動を行うのが最善です」と彼女は言います。各エクササイズ中は、体の声に耳を傾け、気分が悪くなった場合はリラックスしてください。動きが簡単になったら、以下の進行でチャレンジを追加します。
新しいコロナウイルスのパンデミック時に健康、安全、正気を保つ方法に関するヒントを入手してください。
警告
COVID-19の深刻な症例があった場合、または入院した場合は、最初に医師または理学療法士に相談せずにこれらの運動を試みないでください、とTuohyは言います。これらの医療専門家は、あなたの体の固有のニーズに適した回復計画をカスタマイズするのに役立ちます。
移動1：肩甲骨の収縮
画像クレジット：クリストファーアンドリュース、特別外科病院/morefit.euスキルレベルすべてのレベルボディパーツバック
- 立ったり、背を高くしたりして、コアをかみ合わせます。
- 腰を曲げずに、肩甲骨を後ろに一緒に握ります。背中の上部の筋肉が収縮するのを感じてください。
- 収縮を最大5秒間保持してから、ゆっくりとリラックスします。
指示を表示
エクササイズを進めます：肩の高さで腕を前に向けてセットアップします。抵抗バンドの両端を両手で持ちます。ここから、肩甲骨を下に一緒に握り、腕をまっすぐ横に伸ばします。
移動2：オーバーヘッドスキャプション
画像クレジット：クリストファーアンドリュース、特別外科病院/morefit.euスキルレベルすべてのレベル身体の一部の肩
- 腕を真っ直ぐ下に向け、親指を前に向けて、立ったり背を高くしたりします。
- 親指で先導し、腕をまっすぐに保ちながら、腕を頭上に上げて狭いY字型を形成します。
- 一時停止してから、ゆっくりと腕を下げて横に戻します。
指示を表示
エクササイズを進めます：両手に軽量を持ちながら、スキャプションのバリエーションを行います。 1ポンドまたは2ポンドから始めます。それはあなたが思っているよりも難しいでしょう！
移動3：骨盤傾斜
画像クレジット：クリストファーアンドリュース、特別外科病院/morefit.euスキルレベルすべてのレベル体の部分の腹筋
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、床または別の固い面に上向きに横になります。
- 腹筋を収縮させ、骨盤を傾けて腰を床に押し付けます。
- 位置を最大5秒間保持してから、腹筋をリラックスさせて動きを逆にします。
指示を表示
エクササイズを進めます：足を床から離し、膝を腰より上に置き、床と平行に光るコアエクササイズを実行します。
移動4：シングルレッグレッグリフト
画像クレジット：クリストファーアンドリュース、特別外科病院/morefit.euスキルレベルすべてのレベル体の部分の腹筋
- 床または別の固い表面に上向きに横になります。片方の足を床に置き、反対側の足をまっすぐ前に伸ばします。腹筋を収縮させて腰を床に押し込みます。
- 膝蓋骨を床に押し下げて、伸ばした脚の大腿四頭筋を締めます。
- 脚をまっすぐに保ちながら、快適になるまで、または反対側の太ももに合うまでゆっくりと持ち上げます。
- 最大5秒間押し続けてから、足を床に戻します。
- すべての担当者を行い、もう一方の足で繰り返します。
指示を表示
エクササイズを進めます：ダブルレッグレッグリフトなど、これらのレッグリフトエクササイズのバリエーションを試してください。
移動5：ウォールシット
画像クレジット：クリストファーアンドリュース、特別外科病院/morefit.euスキルレベルすべてのレベル身体部分の脚
- 足を肩幅だけ離し、壁から約2フィート離して、壁に立ちます。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、コアを支えます。
- 胴体を壁に沿ってスライドさせ、快適な位置まで、または太ももが床と平行になるまで下げます。
- 最大5秒間押し続けてから、足を動かして立ちます。
指示を表示
エクササイズを進めます：膝のすぐ上で、太ももの周りにミニループ抵抗バンドを固定します。壁を座らせたまま、バンドが膝を互いに引き寄せないようにしてください。
移動6：壁の腕立て伏せ
画像クレジット：クリストファーアンドリュース、特別外科病院/morefit.euスキルレベルすべてのレベル身体部分胸
- 壁に向かって立ってください。腕を前に伸ばし、手のひらを壁に対して平らに置きます。あなたのコアを支えます。
- 体を高い板の位置に保ち、肩と肘を曲げて胸を壁に向かって引き寄せます。
- 一時停止してから、胸と腕を押して動きを逆にします。
指示を表示
エクササイズを進めます：キッチンカウンターや頑丈なテーブルなどの隆起した面に手を置いて、腕立て伏せを傾斜させて行います。形を犠牲にすることなくできるので、手を床に下げます。適切な腕立て伏せのテクニックを学びましょう。
新しいコロナウイルスのパンデミックをナビゲートするのに役立つストーリーをもっと読む：
- あなたのジムは再開するかもしれません—しかし、実際に戻るのは安全ですか？
- COVID-19に感染した場合でも、ワクチンを接種する必要がありますか？
- これが「ロングCOVID」について私たちがこれまでに知っていることです