傾斜登山家は初心者に適したバリエーションです。画像クレジット：Kanawa_Studio / E + / GettyImages
登山家が好きでも嫌いでも、これらのランプアップされたランニングプランクが強力な腹筋運動を提供することは議論の余地がありません。有酸素運動と筋力トレーニングの両方として、登山家は、心拍数を上げてカロリーを消費する強力なプライオメトリックバーストを提供しながら、コアの安定性に挑戦します。
エクササイズの爆発性は、中央部の火傷を感じるのにそれほど時間はかからないことを意味します。しかし、時間が経つにつれて、登山家でさえ、あなたの体が順応し、あなたが強さと持久力を構築するにつれて、効果が低下する可能性があります。
標準的な登山家をマスターしたら、フィットネスルーチンをリフレッシュし、これらの4つの汗を誘発するバリエーションで強度をダイヤルアップして、より強く、彫刻された腹筋を作ることができます。
まず、スタンダードマウンテンクライマーをマスターする
時間30秒タイプの有酸素運動と筋力
- 腕立て伏せをしようとしているように、両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べて、高い板に押し上げます。
- 足は肩幅だけ離れており、母指球の床に固定されている必要があります。
- 腰を水平に保ち、腰をたるませないでください。
- 右膝を胸に入れ、同時に腹筋を動かします。
- 右膝を開始位置に戻します。
- 左膝を胸に入れてから撃ち返し、希望のペースで脚を切り替えます。
- 運動中は呼吸を安定させ、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
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今、これらの4つのアブバーニングマウンテンクライマーバリエーションを試してみてください
「登山家は下腹筋には最適ですが、心拍数を上げるにはさらに優れています」と、Training withTアプリの作成者であるCFSC、NASM-CESのTatianaLampa氏は述べています。
心臓の鼓動を速くする（そして体をより激しく動かす）1つの方法は、動きを速くすることです、と彼女は言います。考えてみてください。素早く強力な膝が胸に向かって動きます。フォームが崩れないように注意してください。
他のバリエーションを取り入れることで、登山者の強度も高まり、さらに厳しい腹筋運動が可能になります。腕立て伏せ、板ジャッキ、ショルダータップ、クマのクロールなど、板の位置から始まるほとんどすべての動きを追加できます、とランパは言います。
これにより、より多くの筋肉が働き、コアが残業して体を安定させると同時に、心拍数を上げ、より多くのカロリーを燃焼させ、体力と持久力を向上させます。
1.ワイドスタンスマウンテンクライマー
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euTime 30 SecType Cardio and Strength
- 高い板、肩の下の手、そして頭から腰、そしてかかとまで直線であなたの体から始めます。
- 右足を右手の横に踏み、足全体を地面に押し込みます。
- 右足を板に戻します。
- 次に、すばやく足を切り替えて、左足を左手に持っていきます。
- 足を交互に続けます。
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ヒント
動きをより困難にするには、ペースを速めます。
2.スパイダーマン腕立て伏せ
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Type Strength
- 高い板、肩の下の手、そして頭から腰、そしてかかとまで直線であなたの体から始めます。
- 腕を曲げて腕立て伏せに下げます。同時に、右膝を曲げて右肩に向け、斜めの筋肉を動かします。
- 腕立て伏せから立ち上がったら、足を開始位置で地面に戻します。
- 各担当者と交互に足を動かしながら、移動を繰り返します。
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3.クロスボディマウンテンクライマー
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euTime 30 SecType Cardio and Strength
- 高い板、肩の下の手、そして頭から腰、そしてかかとまで直線であなたの体から始めます。
- 腰を水平に保ち、腰をたるませないでください。
- 右ひざを体全体で左ひじに向かって動かします。
- 右足を開始位置に戻します。
- 左膝を体全体で右肩に向かって動かします。
- 左足を開始位置に戻し、各担当者と交互にサイドを続けます。
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4.リバースプランクマウンテンクライマー
画像クレジット： Tatiana Lampa / morefit.euTime 20 SecType Cardio and Strength
- 足を伸ばして座り、手を少し後ろに置きます。
- 腰を持ち上げて、脚と胸に合わせます。かかとと手のひらで休むと、指が広がります。従来の厚板のように、指を離れるのではなく足に向けます。
- あなたの体は肩から腰、そして足まで直線を形成する必要があります。そして、あなたの手はあなたの肩の真下にあるべきです。
- 右膝を胸まで動かし、開始位置に戻します。
- 足を切り替えて、左膝を胸に向けます。
- 腰を落とさないように注意しながら、各担当者と交互に続けます。
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